Перекладина поистине один из самых популярных и знаменитых снарядов на сегодняшний день. Её можно найти в любом спортивном комплексе, что позволяет эффективно тренироваться независимо от локации. Помимо популярности, упражнения на перекладине могут похвастаться и эффективностью в наращивании мускулатуры, развитии статических движений, силы и выносливости мышц.
Список способов использования данного снаряда довольно обширный и практически каждый может подобрать, что-то для себя. Стоит отметить, что подтягивание на перекладине самое физиологичное и естественное упражнение для мышц спины и других мышц, участвующих в движении (грудь, бицепс, брахиалис, предплечья, пресс). Но вы, наверное, замечали, что независимо от уровня развитости мышц спины, количество выполненных повторений у каждого человека может значительно отличаться. А некоторые вообще подтягиваться не умеют…
В общем, статья для тех, кто хочет приумножить количество подтягиваний и сделать свою спину более мощной и «V» образной. Кроме того, я расскажу, как сиюминутно добавить несколько повторений в подходе, если вы сдаёте какой-то зачёт или просто решили поэкспериментировать.
Увеличиваем количество повторений в подтягивании на перекладине (тренировки на долгосрочную перспективу)
Тут наша главная задача - прогрессия нагрузок, постоянство и правильно подобранная стратегия тренировки. Для более быстрого прогресса в увеличении количества повторений, необходимо придерживаться периодизации нагрузок. Выполнять упражнения с дополнительным отягощением и без него. Тренировки необходимо проводить 4 раза в неделю, при наличии лишнего веса, добавлять кардио - нагрузку на протяжении 30-40 минут. Количество АТАК будет зависеть от тяжести проводимой тренировки и её продолжительности, но не более двух в день. Раз в месяц необходимо проводить контрольные подтягивая в двух режимах. С отягощением и без него, с перерывом в 2 суток между ними.
Атака – максимальная сосредоточенность (мотивированность) на выполнении упражнения с приложением максимальной физической силы в совокупности с техникой выполнения упражнения, что направленно на достижение рекордной спортивной цели.
Программа тренировок
День 1 (стандартный)
- Подтягивания средним хватом, на 1-2 повторений ниже максимального, 3 подхода, в низком темпе.
- Подтягивание обратным хватом, на 1-2 повторений ниже максимального, 3 подхода, в низком темпе.
- Подтягивания широким хватом, максимальное количество повторений, 3 подхода, в высоком темпе.
- Подтягивание с начальным отягощением, на 2-3 повторения ниже максимального, 2 подхода. Опускаемся в медленном темпе, подтягиваемся в максимально быстром.
Отдых между подходами 3-5 минут. Отягощение подбираем таким образом, чтобы вы могли выполнить минимум 7 подтягиваний. Если это невозможно, исключаем его.
День 2 (силовой)
- Подтягивание широким хватом, 2 подхода, на 3-4 повторения ниже максимума.
- Подтягивание с минимальным отягощением, средним хватом, на 2 повторения ниже максимума, 2 подхода, в равномерном среднем темпе.
- Подтягивание со средним отягощением, средним хватом, 2 подхода, на 2-3 повторения ниже максимума, в равномерном среднем темпе.
- Подтягивание с максимальным отягощением, средним хватом, 3 подхода, максимальное количество повторений в равномерном среднем темпе.
Минимальное отягощение – ниже на 20 % от максимально выполняемого количества раз (меньше от максимального, примерно, на 2-3 раза, если за максимальное количество подтягиваний брать 20).
Среднее отягощение – ниже на 40 % от максимально выполняемого количества раз (меньше, примерно, на 5-6 раз, если за максимальное количество подтягиваний брать 20).
Максимальное отягощение – ниже на 60 % от максимально выполняемого количества раз (меньше, примерно на 11-12 раз, если за максимальное количество подтягиваний брать 20).
Советую первую тренировку посвятить подбору весов, замерять максимум подтягиваний со средним отягощением и без него, что будет являться отправной точкой. Продолжительность цикла - 1,5 месяца. Затем сделайте недельный перерыв. Данный принцип тренировочного процесса, позволит спрогрессировать максимально быстро.
Если вам необходимо прибавить несколько подтягиваний на турнике сиюминутно, то вот несколько советов как это сделать
1. Перед выполнением основного подхода разомнитесь, прогрейте мышцы, выполнив 50% подтягиваний от максимального и основной комплекс разминки
2. Воспользуйтесь магнезией, если она отсутствует, потрите руки о землю или пол это позволить минимизировать скольжение
3. Выбирайте более тонкую перекладину, на ней легче подтягиваться
4. Не выполняйте упражнения строго по центру снаряда. Сместитесь при подтягивании правее или левее к перегородке (столбу) турника, так психологически легче выполнять упражнение.
5. Воспользуйтесь налокотниками если это приемлемо
6. Одевайте менее тяжёлую обувь или выполняйте упражнение без неё
7. За сутки до выполнения упражнения откажитесь от физических нагрузок, минимизируйте стрессовые ситуации, умеренно питайтесь, пейте достаточное количество воды, минимизируйте соль
8. Перед выполнением упражнения, скушайте что - нибудь сладкое
9. Посетите уборную
10. Взбодритесь кофе
При выполнении этих рекомендаций, вы однозначно превзойдёте свой обычный результат. Данный способ подойдет тем, кому нужно, в зависимости от той или иной ситуации, внезапно выполнить подтягивания на перекладине (спор или зачет). Это максимум, что возможно предпринять за короткий срок. Друзья, если вы заинтересованы в увеличении количества повторений на турнике, подходите к вопросу планомерно и грамотно. Тренируйтесь по вышеописанной методике в режиме периодизации, она однозначно принесёт результат.
Если вам понравилась статья ставьте лайк, подписывайтесь на канал, чтобы не пропустить полезные статьи. Желаю вам здоровья и спортивного долголетия.
