Упражнения с гантелями для груди и спины не зря собраны в одну программу. Дело в том, что эти две крупные группы мышцы являются антагонистами (то есть расположены противоположно). К примеру, при проработке груди мышцы спины начинают лучше восстанавливаться из-за мощного притока крови, что делает занятие продуктивнее.
5 упражнений для груди и спины
В сегодняшнюю программу включено 5 силовых упражнений, которые помогут укрепить мышцы груди и спины, улучшить рельеф верхней части тела и добиться подтянутого тела. Для тренировки понадобятся гантели. Вес одной гантели для девушек: 1-2,5 кг (для новичков), 3-5 кг (для продвинутых). Для начала вместо гантелей можно использовать бутылки с водой.
Перед тренировкой обязательно хорошо разомнитесь: сделайте вращения шеей, руками, предплечьями и запястьями. Затем выполните наклоны в стороны, махи руками, разводки руками и наклоны к полу.
Между подходами отдых 20-30 секунд, между упражнениями 2-3 минуты.
План силовых тренировок на неделю:
- СР: Тренировка с гантелями для спины и груди (предлагается ниже)
1. Жим лежа
Лягте на гимнастический коврик и подогните ноги. Возьмите гантели продольным хватом аналогично грифу штанги, прижав локти к полу в Т-образной позиции. На выдохе выжмите вес перед собой, не допуская полного закрытия локтевого замка, после чего вернитесь в исходное положение и зациклите жим. Представленное упражнение с гантелями для груди является базовым, оно отлично укрепляет мышцы груди, подтягивает верхнюю часть тела в целом.
Выполните 10-12 повторений в 3-4 подхода.
2. Разводка гантелей лежа
Исходное положение аналогично предыдущему упражнению, но снаряды изначально удерживаются на вытянутых перед собой руках. На выдохе выполните разведение в стороны, коснувшись руками пола, после чего на вдохе сведите их обратно. Представленный элемент поможет еще эффективнее проработать мышц груди за счет полного изолирования мышечной группы. Девушкам это упражнение будет особенно полезно для избавления от жира в области подмышек.
Выполните 10-12 повторений в 3-4 подхода.
3. Пуловер с гантелями
Опять же не меняем исходного положения. Снаряды удерживаются на вытянутых перед собой руках и прижаты параллельно друг другу. На выдохе опускаем вес назад себя, пока не коснемся пола верхними блинами гантелей. На вдохе возвращаем конечности в исходное положение. Упражнение с гантелями для груди и спины одновременно активирует работу верхнего отдела грудной мускулатуры, широчайшую мышцу спины, а также плечи и трицепсы. Это комплексное упражнение на верхнюю часть тела.
Выполните 10-12 повторений в 3-4 подхода.
4. Тяга гантели к поясу в наклоне
Работаем в положении стоя. Возьмите гантель в левую руку, сделайте шаг вперед, слегка подогните ноги и немного подайтесь корпусом вперед. Далее начинаем на выдохе выполнять тягу гантели к поясу, двигая предплечье строго перпендикулярно полу. В нижней и пиковой точках делаем небольшие паузы. Сделав нужное число повторений левой рукой, смените сторону. Упражнение с гантелями для спины изолирует широчайшую мышцу, а также способствуют проработке бицепса и заднего пучка дельт.
Выполните 10-12 повторений в 3-4 подхода на каждую руку.
5. Тяга гантелей к груди в наклоне
В исходной позиции ноги стоят на ширине плеч, спина выпрямлена, а плечи расправлены. Наклоните корпус вперед, поднимите гантели и удерживайте их на вытянутых вниз руках. На выдохе поднимите гантели к груди, удерживая их продольным хватом, после чего опустите обратно. Это еще одно эффективное упражнение с гантелями для спины, обеспечивающее симметричную проработку широчайшей мышцы, трапеции и задних пучков дельтоидов.
Выполните 10-12 повторений в 3-4 подхода.
Можете выполнять упражнения по круговой системе. То есть сделайте 5 упражнений по одному подходу и затем повторите их еще раз в 2-3 круга.
Посмотрите также нашу подборку эффективных приседаний:
Перед выполнением любой программы упражнений обязательно проконсультируйтесь со специалистом, чтобы убедиться, не принесет ли вреда вашему здоровью тот или иной вид физических нагрузок.
