Наверное 100 процентов неофитов фитнеса считают, что для достижения результата необходимо как можно больше тренироваться и прогрессировать в весах.
Очень часто можно видеть как парень год пыхтит в зале, а результата практически нет. Конечно силовые способности будут расти, но вот мышцы остаются практически на дотренировочном уровне.
Тоже самое касается проблемы потери веса. Ребята и девушки тренируются, соблюдают дефицит калорий, теряют вес, но фигура продолжает оставаться достаточно дряблой.
В обоих случаях проблему нужно искать в питании. Наши пищевые привычки очень сильно ограничивают потенциал. Диета северных народов, к коим относятся россияне, чехи, поляки, немцы достаточно богата калориями, но одновременно с этим бедна белком.
Присмотритесь к своему рациону. В лучшем случае потребление белка будет у вас будет на уровне 1 г. на 1 кг. веса. У женщин обычно показатель лучше за счёт бо́льшей доли кисломолочных продуктов в рационе.
Если вы потребляете мало белка, то у ваших мышц нету строительного материала. Даже если вы тренируетесь и имеете профицит калорий, то ваши мышцы могут разрушаться.
Если вы тренируетесь с дефицитом калорий и дефицитом белка в рационе, то мышцы разрушаются гарантированно. То есть вес вы теряете не за счёт жира, а за счёт самого ценного - мышц! Вряд ли вы будете довольны таким "похудением".
Те кто много путешествуют, замечают, что в разных странах Мира процент людей с лишним весом меньше чем в других. Конечно, в каких-то странах более популярен ЗОЖ, но иногда причина в другом.
Часто многое зависит от особенностей местной кухни. Например во Франции и Италии визуально полных людей меньше, чем в США и России. На самом деле цифры официальной статистики могут сильно отличаться от наблюдаемой картины.
В странах, где доминирует средиземноморская диета типа Франции и Италии люди потребляют много белка (рыба и морепродукты). Рацион скандинавов и голландцев так же очень богат морепродуктами и полных людей там не очень много, тоже самое можно сказать про японцев.
Хотя тип кухни конечно не панацея ибо среди тех же норвежцев и испанцев полных людей даже больше, чем среди россиян. Аналогично можно сказать и о народах Ближнего Востока; несмотря на большое количество мяса в рационе, людей с лишним весом там достаточно много. Поэтому четкой корреляции между кухней и процентом полных людей нет.
Другими словами высокобелковый рацион необходим для сохранения и роста мышц. Когда ваша диета богата белком, то у вас соответственно остаётся меньше "места" для продуктов богатых жиром и углеводами. Ваш баланс меняется.
Если у вас профицит калорий при профиците белка, то вес будет расти в любом случае. Лишний жир можно сжечь лишь за счет дефицита калорий, но сохранить и тем более нарастить мышечную массу без белка невозможно.
Кроме того, у белка есть ещё одно важное преимущество о котором знают далеко не все. Белок сам по себе способствует увеличению расхода калорий. Ведь энергетическая ценность белка такая же как и углеводов 1г. - 4 ккал. Но только вот на переваривание белка организм тратит существенно больше калорий, что увеличивает добавочный расход энергии.
Конечно, этот расход незначительный и делать ставку на него глупо, но как говориться : "курочка по зёрнышку клюёт".
Таким образом, от увеличения доли белка в рационе мы получаем:
1. Сохранение и/или рост мышечной массы,
2. Увеличение расхода калорий,
3. Чувство насыщения.
Сколько белка потреблять? Если вы набираете мышечную массу, то вам необходимо 1,2-2,2 г. белка на килограмм веса. В идеале 1,8 г. - 2 г.
Если сушитесь/худеете, то 1,2-2,2г. Белка на 1 килограмм расчетного веса. То есть вы ориентируетесь на тот вес, который хотите получить в результате сушки, а не на текущий вес.
В заключении хочу сказать о необходимости тренировок. Ибо даже если в вашем рационе предостаточно белка, но отсутствует физическая активность, то мышцы расти не будут; у них нет стимула.
Поэтому для формирования красивого тела тренировки необходимы и не важно худеете вы или наоборот набираете массу.
Спасибо за внимание! Не забудьте подписаться на дзен- канал, а так же на YouTube-канал Fitness Botanik. По вопросам персональных тренировок пишите в личку или в комментариях.