Рассказываю о главных ошибках в жиме лежа, которые не дают вам пожать заветную сотку и о том, как их избежать
Жим лежа – то упражнение, которое кидаются выполнять все новички в тренажерном зале . «Сколько жмешь?» - любимый вопрос завсегдатаев качалки. Популярность этого упражнения шагает впереди планеты всей, но выполнять грамотно и правильно это упражнение могут далеко не все.
Какие распространенные ошибки допускают посетители тренажерного зала в жиме лежа? Об этом вы узнаете из этой статьи.
«Бешеные» ноги
Я постоянно встречаю парней, которые в отчаянном стремлении выжать «еще разок» колотят ногами воздух так, словно их пытаются задушить. Еще хуже, когда обе ноги атлет ставит на скамью – эта позиция не дает никаких преимуществ, и пригодится она разве что тем, кто отрабатывает навыки ходьбы по канату.
А как правильно?
Занимаем исходное положение на скамье и подтягиваем ноги по направлению к голове до того момента, когда еще чуть-чуть и пятки оторвутся от поверхности. В этой точке фиксируем стопы и следим за тем, чтобы пятки касались пола на протяжении всего подхода.
Плечи выше ушей
Когда вы лежите на скамье, плечи не должны подниматься выше ушных раковин. В таком зажатом положении вы не сможете использовать грудные мышцы по максимуму и полностью выключите из упражнения широчайшие – да, ваши широчайшие также принимают участие в жиме штанги лежа.
Вместо «пожимания плечами» подключите широчайшие мышцы и потяните плечи вниз в направлении таза, сводя при этом лопатки. Такое движение позволит создать прогиб спины, но ягодичная область будет зафиксирована, и только верхняя часть корпуса будет формировать своего рода мост.
Заваливающиеся запястья
Выполняя жим лежа, не позволяйте запястьям прогибаться назад, гриф должен располагаться в одной плоскости с вашими предплечьями.
Позволяя запястьям заваливаться, вы создаете условия для появления медицинских проблем, к тому же рабочий вес при таком положении рук располагается не на одной линии с точками максимального приложения силы.
Грудной «батут»
К счастью, сегодня это нарушение встречается гораздо реже, чем в былые дни, а ведь когда-то парни подбрасывали штангу грудью, словно футбольный мяч. Хотя если взглянуть на жим Джулиуса Мэддокса, то можно понять, что эта «фишка» никуда не ушла.
Не так давно появилась «обновленная» версия грудного батута: парни роняют штангу, а затем судорожно ловят гриф в паре сантиметров над грудной клеткой. Но что это им дает? Сокращая негативную фазу жима, они обманывают сами себя, так как по своему анаболическому эффекту эта часть упражнения ничем не уступает позитивной фазе.
Частичные повторения
Еще один способ поднять больший вес нечестным путем. Среди новичков и даже опытных атлетов гуляет привычка останавливать штангу в 10 см от груди и выжимать вверх ее из этого положения.
В нижней фазе жима штанги лежа нагрузка на грудные мышцы максимальна, и если вы не касаетесь грифом своей груди, вы обкрадываете грудные мышцы и не даете им насладиться хорошо выполненной работой. Естественно, эта же фаза упражнения является и самой трудной, в этом-то все и дело.
Частичные повторения уместны в составе определенных тренировочных программ, это правда, но сегодня подобные вопросы вне нашей компетенции. В этой статье мы говорим исключительно о правильной технике выполнения жима штанги лежа.
