Ни для кого не секрет, что накаченный #бицепс делает мужчин красивее и брутальнее. Большинство людей, занимаясь самостоятельно или в зале, ограничивают тренировку рук одним, максимум двумя упражнениями на бицепс. И чаще всего это сгибание рук с гантелями/штангой и подъем на бицепс «молотки». Но это не предел в упражнениях.
И так, что же делать, чтобы максимально быстро нарастить бицепс? Какие наиболее популярные и эффективные упражнения выполнять?
С этим мы сегодня разберемся в данной статье.
А перед тем как перейти к топу 7 лучших упражнений для прокачки бицепса попрошу вас подписаться на наш канал и поставить лайк.
Также вы можете подписаться на инстаграм аккаунт автора статьи: https://instagram.com/sergo_hot
А еще, тех кто дочитает статью до конца, ждет розыгрыш!
Я выбрал ряд параметров, чтобы отобрать 7 лучших упражнений, в том числе это:
- Легкость обучения и выполнения
- Общая мышечная стимуляция и интенсивность
- Популярность среди упорных атлетов и бодибилдеров (это важно!)
- Наличие оборудования в коммерческих спортзалах
Это не конечный список #преимуществ. Но для начала будет достаточно. В конце статьи вы найдете 3 тренировки для бицепса и можете сами все попробовать, добавив их в свою программу тренировок.
Ну что же, приступим!
1. Сгибание рук со штангой или Z-грифом
Стандартные сгибания рук на ширине плеч задействуют короткую и длинную головку бицепса в равной степени, вы можете изменить ширину захвата, чтобы немного изменить акцент (широкий для короткой головки, узкий для длинной головки).
Выполнять с прямым грифом или Z-грифом зависит только от вас. На это могут повлиять анатомические особенности и подвижность кисти.
Варианты сгибания рук на бицепс со штангой:
- сгибание рук со штангой стоя (средний, узкий или широкий хват)
- сгибание рук с Z-грифом стоя (средний, узкий или широкий хват)
- сгибание рук со штангой сидя (концентрировано на выполнение упражнения в верхней части амплитуды)
2. Сгибание рук в кроссовере
Не смотря на то, что это упражнение очень похоже на предыдущее, в нем есть отличие. И оно заключается в том, что в ходе выполнения сгибаний рук в кроссовере нагрузка является постоянной, что в свою очередь не предоставляет возможности для отдыха во время выполнения упражнения.
Варианты сгибания рук в кроссовере:
- сгибание рук на бицепс с прямой штангой
- сгибание рук на бицепс с Z-гриф в положении полусидя
- сгибание рук на бицепс обратным хватом
- сгибание рук на бицепс лежа
3. Сгибание рук на бицепс с гантелями
Выполнять на каждой тренировке одно и тоже упражнение на бицепс или разные, решать вам. Но я рекомендую каждую #тренировку делать разнообразной. Отличительная особенность в данном упражнении в том, что вы можете #сгибать руки как одновременно, так и попеременно, скручивая, вынося локти вперед или наоборот подбирая под себя. Вариации очень много и они вам не дадут соскучиться во время тренировок.
Несколько вариантов подъема гантелей на бицепс:
- сгибание рук с гантелями стоя (двустороннее, попеременное)
- сгибание рук с гантелями сидя (двустороннее, попеременное)
- сгибания Зоттмана
4. Подтягивания обратным хватом
Еще одно упражнение в нашем арсенале. Отлично подходит для увеличения общей силы и выносливости не только бицепса, но и рук в целом.
Для наращивания объема бицепса рекомендую делать #подходы по 8-12 раз. Если же очень легко становится выполнять упражнение, можно увеличить вес, повесив его на пояс.
Варианты выполнения упражнения:
- стандартные подтягивания
- подтягивания с помощью резинок
- подтягивания с дополнительным весом
- подтягивания с поднятыми ногами
5. Тяга штанги обратным хватом
Данное упражнение также направлено на увеличение силы рук, но при этом оно еще дополнительно загружает нашу спину и задействует бицепс. На самом деле это не то упражнение, которое нужно выполнять исключительно для бицепса.
Варианты выполнения упражнения:
- тяга в наклоне обратным хватом
- тяга сидя в кроссовере (хват снизу)
- тяга гантелей на наклонной скамье (хват снизу)
6. Сгибание рук «Молотки»
Это упражнение делает больше, чем просто прокачивает бицепс. Оно подключает в работу мышцы предплечья, что позволяет значительно увеличить в размерах ваши руки. Добавив скручивания на канате, при выполнения этого упражнения в кроссовере, можно значительно #увеличить размер бицепса в ширину.
Варианты выполнения:
- подъемы на бицепс с гантелями «молот»
- подъем на бицепс с тросом в кроссовере
- подъем на бицепс с тросом в кроссовере + скручивание
7. Сгибание рук на наклонной скамье.
Может показаться, что это упражнение такое же, как и многие другие, но оно очень сильно отличается. Отличается тем, что в ходе начала выполнения оно удлиняет бицепс и увеличивает растяжку.
Варианты выполнения:
- сгибания рук с гантелями на наклонной скамье (попеременное, двустороннее)
- сгибание рук с гантелями на наклонной скамье хватом – ладони наружу
- сгибание рук с гантелями на наклонной скамье «Молотки»
Если вам нужна подробная программа тренировок для занятий, как дома, так и в зале, можете обращаться и не стесняться.
Ниже видео, с упражнениями из этой статьи
Конкурс
Также мы хотели бы провести #конкурс и #БЕСПЛАТНо составить #программу тренировок для одного из подписчиков нашего канала.
Условия розыгрыша:
- быть подписанным на наш канал
- поставить лайк
- оставить комментарий под этой статьей с ответом на вопрос: «Для чего вам нужна программа тренировок?»
Розыгрыш проведем 25 апреля. Путем выбора лучшего позитивного комментария.
