7 мощных упражнений с гирей на свежем воздухе: быстрый способ избавиться от лишних калорий
Задаётесь вопросом, когда же лучше заняться своей физической формой? У меня для вас однозначный ответ – прямо сегодня!
И, чтобы поддержать ваш энтузиазм, я вышел на улицу с гирей, в компании динозавра Ральфи. Сразу поясню, почему именно на улицу, с гирей и с динозавром.
Плюсы тренировки на улице:
- Чистый воздух улучшает самочувствие и работу внутренних органов.
- Стимуляция мозга, которая происходит благодаря постоянному движению вокруг, делает занятия спортом более эффективными.
- Солнечные лучи провоцируют выработку серотонина – гормона счастья.
Преимущества тренировок с гирей:
- с компактным снарядом легко выйти во двор, взять его с собой на природу, он не займёт много места в машине или на рабочем месте;
- упражнения с гирями позволяют задействовать одновременно несколько групп мышц;
- специалисты из АСЕ (Американского совета по упражнениям) утверждают, что всего 20 минут занятий с гирей позволяют израсходовать около 400 ккал, а это превосходный результат;
- специфика тренировки с гирей такова, что она представляет собой симбиоз силовой и кардионагрузки.
Ну и пункт 3 про динозавра. Во-первых, этому парню не помешает подкачать передние конечности, а во-вторых – он просто классный и позитивный!
Ну а теперь переходим непосредственно к тренировке. Решите самостоятельно, как именно её провести:
- в силовой манере, по 3 подхода в каждом упражнении с отдыхом по 1 минуте между подходами;
- как функциональную, выполняя упражнения друг за другом по кругу и отдыхая 1–2 минуты между кругами, которых может быть от 2 до 5.
Стартуйте всегда с разминки. В своей тренировке я использовал следующие разминочные упражнения:
Кистевое вращение
Спина прямая, корпус немного наклонён вперёд. Усилием кисти и предплечья вращайте гирю, быстро сменяя направление вращения. Выполняйте по 10–20 поворотов для каждой руки
Вокруг света
Корпус прямой, ноги на одной линии с плечами, гиря свободно лежит в опущенной руке. Приподнимите её и направьте по дуге за спину, а там перехватите снаряд и выполняйте движение по кругу. Сделайте 10–15 оборотов в каждом из направлений.
Заброс гири к груди
Положение стоя прямо, гиря в вытянутой руке. Слегка качните снаряд назад между ног и толчком выбросьте руку наверх, одновременно сгибая её в локте. Выполните 10 забросов с каждой стороны.
Махи со сменой рук
Спина прямая, ровная, гиря в руке, опущенной вниз. Ноги согните в коленях на 20–25 градусов и выполните замах гирей назад, к ягодицам. Резко качните нижнюю часть тела вперёд, вынося руку со снарядом вперёд до уровня носа. Здесь быстро перехватите его другой рукой и опустите. Повторите 15–20 махов с каждой стороны.
После разминки можно переходить к основному комплексу:
1. Заброс снаряда на плечо с фиксацией
Исходное положение: ноги на уровне линии плеч, спина расправлена, снаряд в опущенной руке. Задействовав бицепс, приведите согнутую руку с утяжелением к середине груди. Зафиксируйтесь на пару секунд, а затем направьте руку по дуге за спину, где снаряд необходимо перехватить. Выполните по 10–12 забросов с каждой руки.
2. Французский жим
Исходное положение: спина выпрямлена, ноги на уровне плечевых суставов, снаряд удерживается двумя руками за головой, локтевые суставы подняты максимально высоко. На вдохе разогните руки в локтях, и поднимите утяжелитель вверх. В пиковом моменте зафиксируйтесь на секунду, а затем на выдохе опустите его назад. Выполните 10–15 раз.
3. Взятие на грудь с жимом
Исходное положение: стоя с расправленными плечами, ноги немного шире плечевых суставов.
Согните ноги на 15–20 градусов, и возьмите снаряд. Качните его в пространстве назад, за линию пяток. Напрягите мышцы ног и толчком таза выбросьте гирю вперёд. Как только она поднимется до уровня живота, согнутой рукой направьте её на плечо.
От плеча жимовым движением вытолкните снаряд наверх и чуть назад. Аккуратно опустите руку. Повторите 10–12 раз с каждой стороны.
4. Гало
Исходное положение: стоя, плечи расправлены, ноги шире линии плечевых суставов, гиря зафиксирована обеими руками, «телом» вверх. Приподнимите руки и сделайте утяжелителем круг вокруг головы. Затем поменяйте направление. Выполните не менее 10 раз в каждую сторону.
5. Тяга гири к талии
Исходное положение: наклон в поясе на 30 градусов от вертикали, ноги в лёгком приседе, спина прогнута, гиря свободно лежит в руке. За счёт сгиба локтевого сустава подтяните гирю к талии. В нижней точке перехватите снаряд, и повторите движение с другой стороны. Сделайте по 10–12 повторов справа и слева.
6. Змейка из выпадов
Исходное положение: стоя, гиря свободно лежит в вытянутой руке. Сделайте выпад ногой далеко вперёд. Одновременно под ногой перекиньте гирю в другую руку. По 10 выпадов на каждую ногу.
7. Румынская тяга на одной ноге
Исходное положение: упор на одну ногу, согнутую под углом 15–20. Вторая свободно отведена назад, стоит на носке. Спина прямая, с лёгким прогибом. Гиря свободно лежит в руке. Сгибаем корпус почти на 90, а затем вновь выпрямляемся. Контролируем, чтобы рука с гирей не раскачивалась. Всего по 12–15 тяг на каждую ногу.
Надеюсь, мы с Ральфи вас вдохновили. Есть у вас дома гиря? Насколько кг?
Всем здоровья и добра! С уважением, Павел Корпачев.
