Какие мышцы задействованы?
Прежде всего растягиваются двуглавые мышцы плеча (бицепсы) и передний пучок дельтовидной мышцы. Также не менее активно работают большие и малые грудные мышцы, плечевая и плечелучевая мышцы.
Растяжка мышц груди – важная часть тренировки, как для мужчин, так и для женщин. В случае мужчин, работа проходит над рельефностью и красотой грудной мышцы. В случае женщин – чтобы грудь была упругой и подтянутой. Более того, растяжка способствует более быстрому восстановлению мышц, увеличению выносливости, гибкости, чувства контроля своего тела, улучшению циркуляции крови, уменьшению боли в мышцах и снятию напряженности.
Для чего нужна пластичность?
Гибкое тело – больше возможностей.
Во-первых, Вам будет легче выполнять силовые упражнения, будет меньше травм во время падений или случайных неестественных движений. Ваши мышцы смогут тянуться и не быть травмированы в результате этого.
Здоровье!
Во-вторых, упражнения на растяжку – это отличная помощь суставному аппарату и профилактика его обездвиживания.
Также, растяжка грудных и плечевых мышц нужна после интенсивных тренировок или же при слабом недомогании, или болях в мышцах. Эта боль возникает как от выполнения силовых упражнений, так и от «застывшего» образа жизни.
- В случае силовых тренировок, мышцам необходим сброс напряжения, гибкость и постоянное увеличение выносливости. При выполнении упражнений на растяжку развиваются представленные качества и улучшается контроль над собственным телом.
- В случае неактивного образа жизни растяжка приводит мышцы в тонус, расслабляет, улучшает циркуляцию кислорода. Тем самым делает лучше самочувствие и снимает боль в области плеч, шеи, груди и спины.
Возможные противопоказания.
Так как растяжение мышц оказывает существенное влияние на позвоночник и опорно-двигательный аппарат, одним из ключевых противопоказаний будет наличие такого заболевания, как остеохондроз. Скручивания запрещены при наличии подобного повреждения. К другим ограничениям, накладываемым на упражнения для растяжки грудных мышц, относят:
- беременность;
- наличие искусственных суставов;
- переломы с повреждением периферических нервов;
- высокая температура тела.
Техника выполнения упражнения:
- Станьте прямо, стопы на ширине плеч, голова смотрит прямо, взгляд направлен вперёд.
- Распределите вес на пятки и на подушечки стоп (выпуклая упругая часть подошвы переднего отдела человеческой стопы, находящаяся у основания пальцев) так, чтобы пальцы ног были расслаблены и Вы могли ими шевелить.
- Слегка согните колени и подкрутите лобковую кость (или же таз) вперёд. (Это движение стабилизирует Вашу поясницу и предотвратит ненужные прогибы в ней. Таким образом, будет легче изолировать грудную клетку и упражнение станет менее травмоопасным и принесёт больше пользы организму.)
- Расслабьте плечи и распрямите их.
- Напрягите мышцы кора и выпрямите спину.
- Отведите обе руки за спину и сцепите их за спиной. Сцепите пальцы в замок возле ягодиц, держа спину ровно. (В случае если, пальцы не сцепляются на помощь может прийти любой лёгкий цилиндрический предмет, например, бутылка 0,5. Этот предмет нужно обхватить с двух сторон и продолжать выполнение упражнения, следуя указаниям ниже.)
- Сведите лопатки вместе. На вдох, медленно поднимите сцепленные руки вверх к потолку, а когда их уже нельзя будет поднять выше, выдохните и задержитесь в таком положении. Дыхание ровное, спокойное.
- Корпус не заваливается вперёд или назад.
- Задержитесь в этом положении на 15–30 секунд.
При этом ваши руки должны быть подняты как можно выше.
- Сделайте еще один подход. Медленно вернитесь в исходную позицию и сделайте глубокий вдох-выдох. Затем снова поднимите руки вверх на вдохе и задержитесь в таком положении еще на 15–30 секунд.
Комментарии:
Дышите глубоко, вдыхая через нос и выдыхая через рот.
Шейные мышцы расслаблены.
Смотрите перед собой, не наклоняйте шею и не вертите головой.
Вес всегда на пятках и на подушечках стоп. Заваливаться вперёд нельзя.
Не получается сомкнуть пальцы, можно использовать предмет (бутылка). Для новичков пустая. Для продолжающих можно наполнить водой (легко), песком (средняя тяжесть), мокрым песком (тяжело).
Технику работы с предметом сзади за спиной можно найти в следующей статье.
Также, в другой статье можно ознакомиться с "Влиянием тепла на эластичность мышц".
