Содержание:
- Польза «ягодичного мостика»
- Противопоказания
- Техника выполнения
_________________________________________________________________________________
«Плечевой (ягодичный) мост» давно вошёл в список эффективных базовых упражнений для домашней тренировки. Он задействует несколько групп мышц одновременно и в большинстве случаев не требует дополнительного инвентаря. Но к выполнению «плечевого моста» следует подходить осознанно:
зная правильную технику и, разумеется, учитывая противопоказания.
Подъем таза из положения лежа на спине – функциональное многосуставное движение, при котором активно работают большие ягодичные мышцы и удлиняются мышцы передней поверхности бедра и подвздошно-поясничная мышца.
Если Вы думаете, что «мостик» – это исключительно женское упражнение, то советуем Вам изменить свои мысли. Его выполняют и культуристы и другие спортсмены. «Мостики» использует в своих тренировках Дуэйн "скала" Джонсон, который выполняет его со штангой весом в 180 кг на протяжении 15 секунд. «Мостики» полюбил и игрок рэгби Джеймс Гариссон, который своими бедрами поднимает рекордные 306 кг.
Основные работающие мышцы – ягодичная (средняя/большая/малая), вторичные – мышцы кора, задняя/передняя поверхности бедер, мышцы-разгибатели позвоночника, икры.
Чем полезен «плечевой мост»?
«Плечевой мост» в большей степени направлен на работу ягодичных мышц и задней поверхности бедра, а в меньшей — на квадратные мышцы поясницы. «Ягодичный мост» действует на нижнюю часть тела, укрепляя большую ягодичную мышцу, двуглавую, полусухожильную и полуперепончатую мышцы бедра. Таким образом, он укрепляет ноги и ягодицы и слегка расслабляет поясничный отдел позвоночника. Но вот на улучшение осанки не стоит возлагать больших надежд. «Плечевой мост» хорошо подойдёт для стабилизации таза, что компенсаторно, конечно же, повлияет на осанку. Но если речь идёт о проблемах в грудном отделе (гиперкифозе или сутулой спине), то данное упражнение не будет способствовать улучшению ситуации.
«Плечевой мост» часто советуют выполнять девушкам, которые мечтают о фигуре «песочные часы». Для такого типа свойственны объёмные бёдра, тонкая талия и чуть более широкая спина. Отчасти, данное упражнение может справиться с поставленной задачей, так как объёмы ягодиц вырастут, визуально нижняя часть «часов» будет сформирована. Но для верхней части необходимо тренировать и мышцы спины, делая её шире.
- Улучшение производительности и спортивных возможностей
Сильные ноги, ягодичные мышцы и поясница являются признаками каждого культуриста, а также основной предпосылкой для выполнения спортивных упражнений. Имеют влияние на максимизирование силы и производительности, а также здоровье поясницы, позвоночника и бедер. Защищают вас от травм и перенапряжения суставов в результате недостаточно сильных седалищных мышц. Именно поэтому «мостик» является ключевым упражнением для всех спортсменов, которые не боятся веса и хотят неустанно улучшать свой прогресс.
- Безопасность
Это упражнение совершенно безопасно. Его могут выполнять практически все. Оно отлично подходит для беременных женщин и тех, кто только родил. Только перед этим обязательно нужна консультация с врачом.
- Укрепление мышц и помощь бегать быстрее
Нагрузка при выполнении данного упражнения идет практически на все мышцы. Сюда относится и большая ягодичная мышца, и задняя часть бедра, и бицепс бедра, и полусухожильная и полуперепончатая мышцы бедра, мышцы пресса и спины. Одной из основных функций движения ягодичных мышц является экстензия бедренных суставов, которые разгоняют ноги. Множество бегунов на длинные дистанции используют при беге в основном квадрицепсы и задние мышцы бедра, но ягодичные мышцы очень мало. Это лимитирует не только длину их шага, но и величину силы, оказываемой на ногу и стабильность шага. Увеличение функции ягодичных мышц с помощью упражнения «мостик» может усилить все эти аспекты вашего бега, и Вы будете бегать быстрее и интенсивнее. Это подтверждается исследованиями спортсменов, в которых одна тест группа выполняла «мостик», а другая приседания. Эффекты «мостика» были выявлены при спринте и прыжкам в высоту.
- Улучшение осанки
Пока Вы проводите большую часть дней сидя, более чем ожидаемо что ваши мышцы ослабнут и сократятся. Длинное и правильное сидение обычно заканчивается положением, после которого человек не может держать спину прямо. Пока Вы будете выполнять «мостик» каждый день, Вы можете исправить отсиженные седалищные и бедренные мышцы. Усиление ягодичных мышц и нижних конечностей поможет вам удерживать правильное положение тела в течении всего дня, работаете ли вы или сидите. Также, при выполнении «плечевого моста» происходит массаж позвоночника и улучшается кровообращение, хорошо разрабатываются все позвоночные отделы. Улучшается подвижность в спине.
- Формирование крепких круглых ягодичных мышц
«Мостик» поможет Вам активизировать движение всех седалищных мышц. Является отличной формой усиления, формирования и получения эстетически притягательных ягодичных мышц. Крепкие ягодичные мышцы помогут Вам увеличить общую производительность при тренировках и упражнениях. Помогает при удержании тела в вертикальном положении, а также действует как профилактика заболевания суставов и поясницы
- Нет нужды в инвентаре
Для выполнения упражнения не требуется никакое дополнительное оборудование. Вам хватит гимнастического коврика. Вы сможете делать его в удобное время в домашних условиях
- Избавление от боли в пояснице, подходит для людей с болями в коленях
«Мостик» поможет Вам стабилизировать корпус тела, а также мышцы задней поверхности бедра, поясницу, мышцы живота и ягодичные мышцы. В отличии от других упражнений, не оказывает давление на нижнюю часть поясницы, благодаря чему является любимым упражнением для снятия боли в пояснице. Также, подходит для тренировки ягодичных мышц и ног людям, которые не могут делать приседания из-за проблем с коленями или бедрами.
Причиной боли поясницы является слабый корпус тела. Многие люди не знают, что правильно расслабленные ягодичные мышцы могут вызывать боли в нижней части поясницы. Седалищные мышцы также распределяют нагрузку между поясницей, ногами и боками во время движения. Правильно проработанные ягодичные мышцы помогут Вам защитить поясницу и избавиться от болей в ней. К тому же это помогает контролировать движения туловища, таза, бедер и ног.
- Снимает боль в коленях
Одной из основных причин боли в коленях является недостаточная устойчивость бедренной кости. Это включает в себя смещение бедра прямо, смещение его внутрь или к средней оси тела. Все эти движения являются причиной хронических болей в коленях. Ягодичные мышцы играют существенную роль при контролировании бедренной кости в бедренном суставе, который влияет на то, как остальные кости коленного сустава соединяются и двигаются. «Мостик», в особенности вариант его выполнения с одной ногой, может помочь во время тренировок устойчивости бедренной кости, что предотвращает потенциальные негативные движения колена.
- Улучшение рекордов в приседаниях или мёртвой тяге
Приседания и мертвая тяга необходимо выполнять безопасно и эффективно, чтобы седалищные мышцы были активные и сильные. Слабые ягодичные мышцы не выполняют достаточное давление на бедра (внешнее вращение и растяжка), что является одной из известнейших проблем, которые можно увидеть у тренирующихся начинающих спортсменов. Недостаточно разогретые седалищные мышцы , могут снизить глубину приседаний, потому что бедра вместе с корпусом не работают эффективно. Существует множество вариаций «мостиков», которые могут помочь Вам активизировать и усилить седалищные мышцы. Их правильное выполнение поможет Вашим ягодичным мышцам натренировать квадрицепсы и задние мышцы бедра так, чтобы Ваши приседания и форма мертвой тяги быстро улучшались.
Кому противопоказано выполнять «ягодичный мост»?
Даже самое, на первый взгляд, безобидное упражнение способно привести к неприятным ощущениям или, ещё хуже, травмам. Для того чтобы их избежать, необходимо сразу выяснить, можно ли вам делать «плечевой мост» или нет. Его противопоказано выполнять людям, у которых:
При проблемах в шейном отделе позвоночника самое главное - это грамотно скорректировать технику выполнения упражнения.
Если есть проблемы в шейном отделе, тогда необходимо подложить под него свёрнутое полотенце или небольшой валик. Либо использовать вариант «лёжа на возвышенности» (диван, стул, кресло, скамья). И выполнять упражнение так, чтобы голова относительно тела была в естественном положении, без сильных изгибов.
Правила, которые сделают тренировку результативнее и безопаснее:
Не пренебрегайте разминкой.
Так как, при хорошо разогретых мышцах значительно снижается риск получения травм во время занятий спортом. Упражнение делается с напряженными мышцами ягодиц и расслабленными мышцами бедер.
Помните, при слабых целевых мышцах основную нагрузку берут на себя работающие синергисты. Поэтому часто у людей с нарушенным мышечным тонусом и дисбалансом сгибателей и разгибателей, при выполнении «ягодичного мостика» тазобедренный сустав не разгибается до конца, а спина при этом выгибается дугой.
В итоге, в вертикальном положении усугубляется гиперлордоз и тройное сгибание ног (тройная флексия - тазобедренный, коленный, голеностопы).
Что же делать, если выполнить упражнения правильно не получается?
1. «Плечевой мост» наименее травмоопасное положение по сравнению с другими упражнениями на ягодицы.
2. При слабых целевых мышцах часто выполняют данное положение за счёт силы бёдер.
3. При выполнении упражнения необходимо следить, чтобы движения оставались спокойными и размеренными, и дыхание ровным, без задержек.
Если во время выполнения упражнения заднюю группу мышц бедра сводит судорога, значит, у Вас слабые ягодичные мышцы. Судороги возникают потому, что задняя группа мышц бедра вынуждена брать на себя нагрузку, с которой должны справляться ягодичные мышцы.
Очень важно отталкиваться от индивидуальных особенностей!
При составлении тренировочного плана важно учитывать ряд индивидуальных факторов:
- возраст
- уровень физической подготовки
- цель занятий
Для новичков рекомендуют выполнять 3-5 подходов по 20-30 повторений с опорой на обе ноги. Для подготовленных — 3-5 подходов по 15-20 повторений на каждую ногу.
При необходимости можно подключить дополнительный вес. Если Вы достаточно комфортно себя чувствуете, регулярно выполняя «плечевой мост» с собственным весом, лучше подключить к упражнению дополнительный. Воспользуйтесь обычной гантелью, гирей или другим утяжелителем. Обхватите выбранный снаряд руками и поместите его на низ живота. Для того чтобы ослабить напряжение поясницы и избежать травм, «ягодичный мостик» с гантелей, штангой или другим отягощением лучше выполнять, облокотив спину на скамейку. Также есть вариант – поставить ноги на небольшую подставку. Это позволит опускать таз ниже, и, следовательно, увеличит результативность упражнения. На нашем канале мы ещё уделим каждому упражнению больше внимания для более подробного разбора.
Правильная техника выполнения
- Лечь на спину на пол.
- Ноги поставить на ширину плеч, руки расположить вдоль туловища ладонями вниз, пальцы направлены к пяткам, голова и плечи крепко прижать к полу.
- Стопы развернуть под углом 45 градусов наружу, колени сонаправлены со стопами.
- Расстояние между пятками и ягодицами составляет 30-40 см.
- На вдохе, волнообразным движением нужно последовательно и поэтапно приподнять туловище от пола (сначала таз, затем поясницу, среднюю часть спины), не отрывая голову, плечи и пятки от пола.
- Таз необходимо поднять настолько, чтобы корпус образовал прямую линию с бёдрами.
- Обратить внимание, что в верхней точке подъема голень должна образовать перпендикуляр относительно пола. Опора происходит на верхний грудной отдел и плечевой пояс, НЕ НА ШЕЮ!
- При выполнении упражнения нужно давить пятками в пол и выталкивать таз наверх, направляя колени немного в сторону, разводя бёдра. Это придаст больший эффект в тренировке ягодиц. Это важное условие, которое гарантирует правильность техники подъема и даст максимальную нагрузку на ягодичные мышцы. Напряжения в спине Вы ощущать не должны. (Если Ваши колени "проваливаются" внутрь, значит у Вас слабые приводящие мышцы. В этом случае рекомендуется зажимать между коленями подходящий по размеру мяч.)
- Задержатся в данном положении на 5-10 секунд.
- Затем медленно опуститься в исходное положение, избегая рывков и резких движений. Опускаться следует позвонок за позвонком, от верхней части спины к тазу. Сделайте 3-5 подходов с перерывом в 1-2 минуты по 15-20 повторений. (1 подход = 15-20 повторений, 1-2 минуты отдых и так 3-5 раз)
Контролируйте, чтобы во время всего упражнения нагрузка приходилась именно на ягодицы, а не на квадрицепсы.
Можно усложнить технику, подняв одну ногу вверх.
Во время выполнения движения нельзя поворачивать голову из стороны в сторону. Это может спровоцировать травмы шейного отдела позвоночника, либо растяжение мышц. Взгляд должен быть направлен строго вверх.
