Мы разобрались, зачем мы тренируемся, когда и как это будет происходить – самое время подумать о необходимом оборудовании.
Новички могут начинать вообще без оборудования: им в помощь сила тяжести. И плечевой пояс, и мышцы туловища, и ноги вначале вполне можно тренировать с собственным весом тела. По мере прогресса, потребуется инвентарь.
Рассмотрим для начала, какие упражнения можно выполнять вообще без оборудования без снижения эффективности.
В первую очередь, это разнообразные жимовые упражнения, которые можно делать с весом собственного тела (горизонтальные отжимания, отжимания вниз головой, с ногами на опоре, с ногами у стены, с акцентом на одну руку и пр.).
Далее, кор, который укрепляется с помощью планок, «мертвых жуков», складок, скруток и т.д.
Для тяговых движений уже нужен какой-то подвес. Если у вас есть доступ к турнику на площадке — хорошо. Если турника нет, помогут функциональные петли, которые можно крепить к двери.
Функциональные петли — бюджетное и полезное приобретение. Они не требует постоянной фиксации и позволяют разнообразить тяговые движения, добавить горизонтальные подтягивания, вариации вертикальных тяг. Также петли позволяют разнообразить нагрузку на мышцы туловища (кор), ног и спины.
Следующий этап – тренировка мышц ног. Приседания с весом тела быстро становятся очень легкими. Можно добавить унилатеральные упражнения (болгарские приседания на 1 ноге, пистолетики), но надо следить за техникой, т.к. эти упражнения могут быть сложными для неподготовленного человека.
Эффективнее сработает дополнительное внешнее сопротивление: с его помощью можно дольше развивать силу ног и спины в упражнениях глобального воздействия.
Идеально поставить штангу в гаражном зале, но такая возможность есть далеко не у всех. Самый доступный инвентарь для занятий вне зала — гиря, гантель, сэндбег. С ними можно выполнять примерно одни и те же упражнения.
Но у снарядов фиксированного веса есть минус: для одних упражнений они будут слишком легкими, для других слишком тяжелыми.
А вот разборная гантель дает бОльшую свободу: ее можно использовать для упражнений на плечи (на мелкие мышцы плечевого пояса) и для тренировки кора и ног в выпадах, в приседаниях в ножницы или даже в билатеральных движениях (в приседах и наклонах). Она подойдет и для силовых тренировок, и для кондиционных.
Сейчас не проблема приобрести разборную гантель до 50 кг с разнообразным шагом. Это приличное вложение, но оно позволит вам длительное время тренировать разные движения и прогрессировать.
С сэндбэгом хорошо выполнять наклоны, приседания, подъемы на грудь и на плечо. Но из-за ограничений с регулировкой веса, его лучше рассматривать как дополнение к разборной гантели или на случай поездок: взять с собой в отпуск, наполнить песком и тренироваться. Этот снаряд мобильнее и дешевле, чем гантель или гиря.
Резиновые эспандеры — более бюджетный вариант для создания внешнего сопротивления, который дополняет, но не заменяет гирю и гантель. Они стоят недорого и служат долго, если с ними аккуратно обращаться. С эспандерами можно делать много всякого, в том числе тяговые упражнения на плечевой пояс или тренировать мышцы ног.
Однако у резины есть существенный минус: в начале движения сопротивление минимальное, а в конце, при максимальном растяжении, – может быть чрезмерным. Еще один минус – сложность с выстраиванием прогрессии нагрузки, т.к. точное сопротивление на практике рассчитать сложно и приходится тренироваться «по ощущениям».
А что с кардио-тренажерами? Практика показывает, что они чаще всего становятся элементами интерьера. Кардио-тренажеры стоят дорого, и покупать их имеет смысл, только если вы уже давно тренируетесь, дисциплинированны и мотивированы и знаете, чего хотите от конкретного тренажера.
Итак, оптимальный минимальный набор оборудования для полноценных тренировок вне зала может выглядеть так:
🔹 разборная гантель с возможностью докупить блинчики;
🔹 функциональные петли с возможностью крепления на турник и к двери;
🔹 несколько резиновых эспандеров разной толщины.
Этого достаточно, чтобы разнообразно, эффективно и сбалансированно тренировать основные движения и мышечные группы.
- Расскажите, какое у вас есть оборудование?
- Как вы считаете, инвестиция окупилась?
- Что используете регулярно, а на что деньги потрачены зря?
