С помощью данной информации вы сможете начать движение в сторону здоровых привычек и обрести первые видимые результаты.
1. Тренировки в свою жизнь необходимо внедрять постепенно, чтобы тело успевало привыкать к новому образу жизни. Они должны соответствовать твоему уровню нагрузки, а также должны быть грамотно распределены по времени. Для эффективного достижения цели нагрузка на мышцы должна быть посильной — чуть большей, чем способен выдержать твой организм в спокойном состоянии.
ЭТО необходимо для активации процесса «гиперкомпенсации» увеличения мышечной силы и утолщения мышечных волокон вследствие оказанной на них нагрузки. Чтобы выдержать такую нагрузку на следующей тренировке, организм восстанавливает и укрепляет мышечные ткани с небольшим запасом. За счёт этого и происходит физическое развитие и проявление рельефа тела.
2. Если выполнять упражнение на тренировке тебе слишком легко, ты не ощущаешь разницы между первыми и последними повторениями, не чувствуешь физической усталости к концу тренировки, значит нагрузка для тебя слишком мала. Если, наоборот, тебе тяжело выполнять упражнения, мучают сильные боли в мышцах после тренировок, дискомфорт в теле мешает на следующий день после занятий выполнять бытовые движения, и такое состояние не проходит к следующей тренировке значит нагрузка слишком велика для тебя.
В обоих случаях следует скорректировать свой тренинг, изменить количество повторов, подходов, рабочий вес или саму программу. Важно уделить этому вопросу внимание, чтобы тренировки приносили пользу, а не навредили твоему организму.
3. Оптимальное количество — 2-3 силовые тренировки в неделю. Можно заниматься чаще, если чувствуешь в себе силы для этого, можно реже. Минимальный перерыв между силовыми или функциональными тренировками должен составлять 48 часов. Это время необходимо организму для полноценного восстановления.
* Во время перерывов можно заниматься растяжкой или кардио. Эти два вида тренинга дают нагрузку на все тело, а не точечно на отдельные мышцы. Поэтому они не навредят процессам восстановления, а наоборот, вероятнее всего повысят их эффективность.
! Максимальный рекомендуемый перерыв между тренировками — 3-4 дней, для критических ситуаций (например, во время болезни) 2 недели. При этом, после такого длительного перерыва, следует скорректировать программу тренировок и немного вернуться назад в своём прогрессе. За такое длительное время происходит откат физических показателей, поэтому тебе потребуется время, чтобы наверстать упущенное и только после этого можно вернуться к точке, в которой ты была до перерыва.
