В чём секрет правильных упражнений, чтобы сделать линию живота более изящной, убрать складки и прорисовать гибкий красивый изгиб перехода от талии к ягодицам?
В этой статье я коснулась этой темы, описывая общий взгляд на работу с мышцами пресса. Здесь же хотела более подробно разобрать что именно необходимо делать для достижения результатов.
Для начала вопрос: "А Вы уже условились, какой хотели бы видеть результат на себе?"
Их всего два: мягкий, нежный и плоский живот или его более улучшенная стадия – рельефный, с прорисованными кубиками и чётко очерченными косыми линиями живота.
Полагаю, что начинать необходимо с лёгкого, постепенно усложняясь и совершенствуя результаты. Поэтому и первостепенной задачей было бы правильно поставить достижение по уменьшению жировых отложений по линии живота. А кубики пресса, оставить "на десерт" и только по желанию.
⛔ Но вот начинать с них было бы совсем не верно, так как это только ухудшит проблему.
Что всему начало?
Для начала нужно начать заниматься в тренажёрном зале. Обычная программа будет состоять из проработки как верхних частей тела,
таких как спина, плечи и руки, так и нижних - ягодицы, ноги.
Это значит, что при всех вертикальных и горизонтальных тягах, жимах вверх и т.д. будут опосредованно загружаться и мышцы кора.
Они как канаты удерживают тело в вертикальном положении. Чем большими весами Вы загружаете, например, мышцы спины, тем большую нагрузку испытывают и мышцы кора.
Это такие мышцы - паразиты, которые сами по себе включаются в работу, когда наше тело подвергается тренировкам, желаем мы того или нет.
✅ При том условии, что тренироваться Вы будете с усердием, а также обеспечите себе небольшой дефицит калорий, Ваши складки на животе начнут таять, а линии сглаживаться, обнажая свои естественные девичьи очертания.
Так нужно ли их загружать дополнительно, зная, что они и так работают?
Да, их можно нагружать дополнительно, но делать это ПРАВИЛЬНО.
Прямая мышца живота, как и все другие мышцы тела, имеет в своём строении красные и белые мышечные волокна.
Белые волокна включаются в работу при всех силовых упражнениях и работают лишь непродолжительное время, в пределах 6-8 повторений. Они способны работать на мощность и многократно расти и увеличиваться.
Если, например, Вы будете делать упражнения на пресс с весом, или подъёмы ног в висе, то включите в работу сначала именно белые волокна.
Такие упражнения соответственно дадут толчок для роста белых мышечных волокон. А значит их увеличения!
Красные волокна расположены сразу за белыми и расположены ближе к костям скелета. Они не увеличиваются в размерах при нагрузке. Не способны выдерживать мощные нагрузки, но зато легко справляются с продолжительными. Вот до них то нам и нужно добраться.
В работу они вовлекаются при временной нагрузке, равносильной более 15 повторений. Так как такое количество повторений мы скорее всего сможем сделать только со своим весом, то и работа на мышцы пресса должна происходить только со своим весом. Различные прямые скручивания нам в помощь.
Скручивания, которые задействуют прямую мышцу живота.
Для примера рассмотрим скручивания на наклонной скамье или лёжа на полу.
В работе любой мышцы в противовес её сгибанию, работает мышца антагонист – разгибатель. То есть, если где-то что-то согнулось, значит что-то где-то должно разогнуться.
У прямой мышцы живота, сгибатель соответственно это она сама, а разгибатель – это мышцы разгибатели спины и квадратные мышцы поясницы.
Многие совершают ошибку именно в этом моменте, начиная разгибать не спину, а работать за счёт разгибания ягодичных мышц, включая соответственно в работу его антагониста – подзвдошно - поясничную мышцу.
⛔ То есть работа идёт за счёт сгибания в тазобедренном суставе. В таком положении мышца живота работает частично в статике, но полностью не нагружена.
✅ Правильно же будет начать движение с округления спины, поясничный отдел остаётся полностью лежать на скамье/полу. Работать в небольшой амплитуде за счёт сгибания мышц живота, другими словами подтягивания грудной клетки к пупку и округления позвоночника.
На момент сгибания необходимо выдохнуть весь воздух из лёгких.
Очень хорошее и эффективное упражнение для мышц живота – Вакуум.
Данное упражнение было позаимствовано из йоги. И название ему - Удияна Бандха. Они очень похожи, но есть небольшие различия.
Вакуум отлично тренирует глубокие мышцы пресса – прямую поперечную мышцу брюшной полости. Ту мышцу, которую точечно достать в обычных тренировках практические невозможно.
Именно эта мышца удерживает наш живот в тонусе, не давая ему выпячиваться, поддерживая все внутренние органы на своих местах.
✅ Самое приятное от этого упражнения, то, что, оно способно уменьшить и боковые мышцы живота, то есть сделать талию уже.
Делается вакуум на голодный желудок, поэтому лучше всего с утра.
Но можно сделать и в течении дня, если Вы чувствуете в животе лёгкость.
Для этого упражнения не нужны походы в зал, его можно делать отдельно от тренировок.
В положении стоя, ноги на ширине плеч, руки расположите ближе к тазобедренным суставам.
Выдохните и слегка наклонитесь вперёд.
Продолжайте выдыхать воздух до предела. Вы почувствуете, как в результате мышечного паттерна грудная клетка начинает расширяться, а в абдоминальной области образовывается вакуум и живот начинает втягиваться.
Удерживайте такое состояние до жжения в мышцах.
Если остался воздух в лёгких, сделайте довыдох.
10-15 секунд дня начинающих достаточно.
Начинайте медленно вдыхать воздух. Обратите внимание на, что шея должна при вдохе медленно и плавно подняться вверх.
Отдохните, возможны головокружения из-за резкого переизбытка кислорода. Повторить можно в 3 подхода. Со временем время задержки дыхания необходимо увеличивать до 30 секунд.
По мере накопления опыта в работе с глубокими мышцами живота, можно начинать осваивать технику волны – Наули.
⛔ У вакуума есть противопоказания. Его нельзя выполнять:
· беременным, при менструации, при диастазе, при миоме матки
· с любыми заболеваниями желудка и пищеварительного тракта
· при заболеваниях сердца и органов дыхания
Приступать к выполнению необходимо только с хорошим самочувствием.
Главное – регулярность. Чем чаще будете практиковать, тем быстрее увидите результата.
Что даёт красивый изгиб?
Чем округлее будут Ваши ягодичные, тем выигрышнее на их фоне будет смотреться талия. На изгиб также влияет и зона поясницы, которая должна быть максимально "обезжиренной". Не менее важны и проработанные мышцы низа широчайшей, что придадут линии перехода от талии к верху спины более выраженный и подчёркнутый красивый изгиб.
✅ Поэтому не забываем параллельно работать над ягодицами и мышцами спины. Для проработки поясничного отдела очень полезно выполнять - гиперэкстензия.
И, помните, красивого животика не будет, если Вы переедаете.
Самое главное правило для красивого живота звучит так -
Пресс делается на кухне!
