Распространённое мнение о том, что для поддержания хорошей физической формы каждому из нас следует ежедневно делать не менее 10000 шагов (6,5 - 8 км.), в целом, справедливо.
Однако этот показатель может меняться в зависимости от возраста, состояния здоровья и уровня физической подготовки, а также тех индивидуальных целей, которые ставит перед собой каждый конкретный человек.
Важную роль в эффективности оздоровительной ходьбы играет не только количество шагов, но и качество движения. Например, техника работы рук в скандинавской ходьбе или скорость традиционных прогулок.
В этом посте мы разбираемся сколько шагов люди должны делать каждый день, чтобы а) поддержать общее здоровье, б) похудеть в) улучшить показатели силы и выносливости.
Кроме того, мы рассказываем как меняются требования к пешим прогулкам в зависимости от пола и возраста, а также даём несколько полезных советов тем, кто хочет увеличить свою двигательную активность.
Поддержание физической формы
Ходьба, как форма физической активности, имеет ряд важных преимуществ:
- высокую доступность
- низкий травматизм и отсутствие противопоказаний
- позволяет самостоятельно выбирать нагрузку и интенсивность
По данным американского Фонда артрита ходьба помогает сохранить мышечную массу, увеличить диапазон движений и подвижность суставов, улучшить кровоснабжение конечностей, координацию и чувство равновесия, состояние дыхательной системы.
Пешие прогулки способствуют нормализации сна, веса, улучшают настроение, защищают от развития остеопороза и возрастных нейродегенеративных проблем, таких как нарушение памяти и концентрации внимания.
Полезные эффекты двигательной активности возрастают вместе с увеличением количества пройденных за день шагов. Исследования показывают, что у людей, которые делали не менее 8000 шагов в день, отмечается снижение риска смерти от любых причин в течение четырёх лет на 51% по сравнению с теми, кто проходил не более 4000 шагов.
Более чётко эта тенденция проявлялась с увеличением количества шагов. Активные участники эксперимента (12 тыс. шагов/день) имели снижение риска смертности уже на 65%.
Разумеется, с учётом возраста, физической подготовки и состояния здоровья не каждому под силу пройти 10 тысяч шагов каждый день. Тем не менее, каждый может извлечь пользу для здоровья, увеличив свою повседневную двигательную активность.
Ходьба для похудения
Ежедневные 10 тысяч шагов могут помочь и в деле нормализации веса, однако для того, чтобы похудеть одной ходьбы в умеренном темпе вряд ли будет достаточно. Вместе с новыми целями, люди желающие нормализовать свой вес должны увеличить и интенсивность прогулок, - повысить скорость движения, задействовать руки (например, перейти на скандинавскую ходьбу), пересмотреть рацион питания.
Из 10 тысяч шагов, по крайней мере 3500 должны быть совершены в высоком темпе, без перерывов, на протяжении, как минимум, 10 минут.
Именно такой уровень ежедневной нагрузки показал свою эффективность в деле снижения веса на основе анализа массы и состава тела 363 человек с ожирением, которые на протяжении 18 месяцев проходили курс оздоровительной терапии.
Расчёты показали, что в зависимости от интенсивности, каждая дополнительная тысяча шагов в день позволяла участникам эксперимента терять от 220 до 330 гр. лишнего веса (за 18 месяцев).
Ходьба как метод тренировки
Ещё больший уровень нагрузки потребуется если вы захотите с помощью ходьбы увеличить мышечную силу, выносливость или гибкость.
Например, ходьба в гору активирует в три раза больше мышечных волокон, чем движение по ровной поверхности. Таким образом, если половину из своих ежедневных 10 000 шагов вы будете делать поднимаясь на ближайший холм, ваши мышцы получат гораздо больше полезной нагрузки.
Ниже указаны несколько примеров ходьбы с повышенной интенсивностью:
- подъём по лестнице
- ходьба с максимально возможной скоростью на протяжении как минимум 10 минут
- ходьба с утяжелителями на запястьях или щиколотках
- Скандинавская ходьба
Средняя скорость ходьбы составляет 4-5 километров в час. Увеличить темп помогает прослушивание ритмичной музыки или фокусировка на отдалённых видимых объектах (до 23%), которые могут служить своеобразным "финишем" прогулки.
Парадокс больших городов
Может показаться, что чем ближе человек к природе, тем выше его двигательная активность. На самом деле, это не всегда так.
Учёные выяснили, что максимальная скорость ходьбы отмечена у жителей развитых стран и больших городов, - Японии, США, стран Западной Европы.
Половые и возрастные особенности
Убедительные доказательства того, что нормы умеренной двигательной активности у мужчин и женщин могут существенно отсутствуют, поэтому цель в 10000 шагов подходит для представителей обоих полов.
Более того, ходьба в быстром темпе признана безопасным видом физической нагрузки в даже в период беременности.
Большинству беременных женщин врачи рекомендуют уделять до 150 минут в неделю физическим упражнениям с умеренной интенсивностью.
Возраст
3–5 лет
Дети, как правило, активны в течение дня. Количество пройденных ребёнком шагов подсчитать трудно, впрочем, в этом нет особой необходимости. Малышам вполне достаточно регулярных прогулок на свежем воздухе и подвижных игр.
6–17 лет
Для нормального физического развития, детям и подросткам от 6 до 17 лет необходимы как минимум 60 минут аэробных и общеукрепляющих упражнений в день. Согласно опубликованному в 2012 г. исследованию, это эквивалентно 12000 -12500 пройденный шагам. При этом не менее одного часа в неделю должно выделятся на выполнение упражнений с высокой интенсивностью.
Пожилые люди
Человек в любом возрасте должен стремиться к общепринятым стандартам ежедневной двигательной активности. В том случае, если выполнить эти рекомендации на 100% становиться трудно или невозможно, следует помнить, что даже короткие ежедневные прогулки на небольшие расстояния продолжают оказывать положительное влияние на состояние вашего здоровья.
Например, исследование с участием пожилых женщин (средний возраст 72 года) показало, что у тех из них, кто проходил 4400 шагов в день, показатель смертности на ближайшие 4,3 года был на 41% ниже чем у участниц, делавших только 2700 шагов.
Хотя тенденция "больше шагов - ниже риск смерти" с увеличением пройденного за день расстояния сохранялась, на показателе 7500 шагов она стабилизировалась. Это может говорить о том, что для людей старше 70 лет, цель в 7- 8 тысяч шагов ежедневно является оптимальной.
Как увеличить ежедневную активность?
Учитывая работу, сложившиеся привычки и образ жизни, выйти из привычного диапазона двигательной активности не так просто, как может показаться на первый взгляд.
Тем не менее, существует много способов увеличения количества шагов, пройденных за день неделю или месяц:
- подъём по лестнице вместо использования лифта или эскалатора
- короткая прогулка во время обеденного перерыва, телефонные переговоры в движении
- парковка автомобиля подальше от входа в магазин
- выход из общественного транспорта на одну остановку раньше
- занятия танцами, туризмом
- заведите собаку
Исследования показывают, что мониторинг питания, состояния здоровья и физической активности с помощью современных цифровых устройств (подробнее об этом можно прочитать здесь), способствует повышению двигательной активности. Люди, которые с помощью мобильных приложений, фитнес-браслетов или умных часов ежедневно отслеживают количество пройденных шагов, в среднем делают их на 2500 больше.
***
Общепринятые рекомендации предполагают, что большинству взрослых людей следует делать не менее 10 тысяч шагов в день в умеренном темпе. Что касается достижения конкретных целей, например похудения или улучшения спортивной формы, то в этом случае интенсивность и продолжительность прогулок необходимо увеличить.
Польза от ходьбы растёт вместе с пройденным расстоянием, однако этот показатель зависит от возраста. Если детям и подросткам для гармоничного физического развития требуется совершать, как минимум, 12-12,5 тысяч шагов в день, люди старшего возраста могут поддержать своё здоровье и при помощи более умеренной нагрузки.
В любом случае, ходьба - это эффективная форма упражнений с умеренной нагрузкой, которая помогает миллионам людей по всему миру улучшить или поддержать свою физическую форму.
Будьте здоровы!
Если этот материал был вам полезен, оцените его лайком и подписывайтесь на канал srokgodnosti. Спасибо!
Для получения дополнительной скидки от 5% на сайте iHerb, при заказе воспользуйтесь этим промокодом BBI2773
О том, как долголетие связано со скоростью ходьбы, вы можете узнать пройдя по этой ссылке
#ходьба #сколько шагов #скандинавская ходьба #10000 шагов #шагомер
