Приветствую Вас на канале Правильный Тренинг! Здесь Вы сможете вывести Вашу форму на новый уровень.
Все мы любим качать спину и плечи. Это те группы мышц, которые формируют основной костяк тела атлета, придавая ему необходимую объёмность и ширину. Но не смотря на это, без развитых трапециевидных мышц ни плечи, ни спина не будут смотреться по настоящему красиво и внушительно. В данной статье я хочу поделиться с Вами тремя на мой взгляд самыми эффективными упражнениями для качественной прокачки трапеции.
Тяга нижнего блока:
Многие выполняют это упражнение для того чтобы придать толщину широчайшим мышцам. Но данное упражнение помимо широчайших отлично прорабатывает среднюю и нижнюю часть трапеции.
Техника выполнения: Сперва разумеется сядьте на специальную скамью, ногами упритесь в упоры, при этом ноги оставляйте слегка согнутыми в коленях. Спину держим прямо с лёгким прогибом в пояснице. Взявшись за рукоять на выдохе тянем к нижней части живота и на вдохе возвращаем в исходное положение. Ещё очень важно во время тяги отводить плечи назад и сводить вместе лопатки. Выполните так 4 подхода по 10-12 повторений.
Шраги.
Это моё любимое упражнение на трапецию. Лично я его выполняю во время тренировки спины и тренировки плеч. Шраги отлично прорабатывают верхнюю и среднюю часть трапеции. Их можно выполнять как с гантелями, так и со штангой, например в тренажёре Смита.
Техника выполнения: Возьмите в руки гантели по весу и встаньте прямо, ноги на чуть уже ширины плеч. В исходном положении руки с гантелями должны быть опущены в низ, ладонями к ногам. Начинайте поднимать плечи, как-будто Вы просто пожимаете плечами. В самой верхней точке сделайте паузу в 1-2 секунды и опускайте плечи в исходное положение. Во время упражнения самое главное не горбиться, держать спину прямо, ну и само собой плавность действий. Выполните 4 подхода по 10-12 повторений.
Тяга штанги к подбородку.
Данное упражнение помимо дельтовидных мышц отлично прорабатывает верхнюю часть трапеции. Его ещё можно выполнять в тренажёре Смита.
Техника выполнения: После того как Вы взяли в руки штангу с необходимым весом, встаньте прямо, ноги на ширине плеч. На выдохе начинайте поднимать штангу вдоль тела до уровня подбородка и на выдохе опускайте в исходное положение. Локти в верхнем положении должны смотреть в верх. Важно помнить, что при выполнении данного упражнения большие веса не нужны, здесь главное правильная техника.
Если Вы хотите, чтобы Ваша трапеция не отставала от других групп, то очень советую внедрить в Вашу тренировочную программу что-то из данных упражнений. Лично я качаю трапецию с помощью шрагов дважды в неделю. В день плечей выполняю их в тренажёре Смита, а в день спины делаю шраги с гантелями. Признаюсь, что результатом я доволен. А как тренируете трапецию Вы?
