Вы уже научились безопасно проходить в день минимум 8 – 10 тысяч шагов, чем подготовили сердечно-сосудистую и дыхательную системы, суставно-связочный аппарат к нагрузкам выше бытовых и хотите большего. Какие важные параметры тренировки необходимо учесть?
Интенсивность
Неторопливая ходьба эффективной тренировкой для сердечно-сосудистой и дыхательной систем не станет, а расход энергии будет минимальным. Я знаю людей со значительным лишним весом, способных брести часами на десятки километров, но минимальное ускорение или перепад рельефа вызывают у них одышку и необходимость отдыха.
Темп должен быть таким, что еще немного и собьётся дыхание, но при этом весь запланированный маршрут можно пройти без остановки. Ускоряться и замедляться можно, нежелательно именно останавливаться.
Обычно рекомендуется ориентироваться по пульсу. Но по моему опыту взрослых людей со стандартными пульсовыми зонами почти нет. У кого-то пульс повышен, у кого-то понижен. У всех разная толерантность к нагрузкам. Ориентироваться по дыханию и потребности в остановках надёжнее.
Непрерывность
Даже 10 тысяч шагов в день, пройденные клочками по 2-3 минуты, особого оздоравливающего эффекта не принесут. Рекомендуется идти интенсивно непрерывно минимум 15 минут.
Таким образом, надо найти маршрут минимум в 1 километр без светофоров и других препятствий, требующих остановки. Идеально найти место в парке, где воздух почище.
Продолжительность
Мы уже знаем, что минимальное время тренировки – 15 минут. А оптимальное?
Тут сложность. Согласно исследованиям, интенсивная непрерывная ходьба два раза в день по 15 минут полезнее, чем один раз 30 минут.
Таким образом, желательно один раз, допустим, утром, пройтись на 15 минут, потом еще раз – 15 или более.
Тут уже простор для фантазии в рамках вашего распорядка дня. Вы можете использовать утреннюю прогулку на 15 минут как разогревающую перед другой тренировкой, а вечернюю – перед сном, что само по себе полезно. Можно утром просто интенсивно пройтись по пути на работу, а днём использовать прогулку как разогрев перед другой тренировкой. Можно просто интенсивно пройтись на работу и обратно.
У меня в будни две прогулки по 15 минут интенсивной ходьбы уже вошли в распорядок дня. И мне даже в голову не приходит ехать, если до цели менее двух-трех километров, пешком быстрее. В выходные приходится импровизировать. Обувь, конечно, горит...
Безопасность
Ваши занятия должны быть безопасны для опорно-двигательного аппарата, вы должны подготовить себя к нагрузкам (подробнее – по ссылкам ниже). Вы не должны переохлаждаться или перегреваться. Не надо пытаться перетерпеть сильное сердцебиение, сбитое дыхание, неприятные ощущения в мышцах. Лучше остановиться, отдохнуть и сделать поправку на следующую тренировку. Нас в данном случае интересует повышение минимума нагрузки, а не штурм максимумов.
Количество
Такие тренировки являются оздоровительными, их можно и даже желательно выполнять каждый день. Мои подопечные, кого я тренирую, так ходят 4-6 раз в неделю и уже не рассматривают это как самостоятельные тренировки.
В общий дневной минимум ходьбы эти прогулки, конечно же, входят.
Скорость
Мне задавали вопрос "а с какой скоростью надо ходить"? Это несущественно.
Сегодня это будет 4 или 5 километров в час, через год это может быть 6 или 7, если позволяет здоровье. Зимняя одежда, снег, лёд, лужи, недомогание снизят скорость. Ничего страшного, мы же не к соревнованиям по спортивной ходьбе готовимся.
Фитнес-браслет или нагрудный пульсометр вместе со специализированной программой добавит интереса и материала для размышлений. Можно посчитать скорость, перепады высоты и прочие показатели возрастающей крутости.
Вы также можете посмотреть:
- почитать про пользу ходьбы для опорно-двигательного аппарата
