Сегодня говорим (и показываем😉) на любимую тему: как накачать ягодицы и укрепить внешнюю поверхность бедра.
Видео инструкция к упражнениям здесь.
Предлагаю сразу 3 упражнения с эластичной лентой (завязываем вокруг бедер ближе к коленям) или резиновым амортизатором (надеваем на бедра ближе к коленям). Первые два упражнения доступны всем и выполняются лёжа, последнее чуть посложнее, выполняется из положения стоя.
Нагрузку можно менять за счёт
- жёсткости амортизатора (натяжения ленты)
- увеличения количества повторов каждого упражнения
- более тщательного контроля за положением стоп-таза-поясницы (Да-да! Некорректное выполнение может сместить нагрузку на нецелевые мышцы, например, грушевидные или мышцы поясницы)
_________________________________
Навигация по упражнениям канала здесь
_________________________________
Упражнение 1.
Исходное положение: лёжа на спине, стопы на полу на ширине таза, можно чуть шире, колени согнуты.
Натягиваем ленту, отводя колени в стороны, и МЕДЛЕННО, уступая давлению ленты, возвращаемся в исходное положение. Стопы при этом перекатываются на внешний край и обратно.
ВАЖНО! Ягодицы не сжимаем, крестец остаётся свободным. Должно быть ощущение, что расходятся не только колени, но и бедра, и таз становится шире.
Повторите 15-20 раз.
Усложненный вариант: опираясь на стопы, приподнять таз над полом (❗ягодицы не сжаты!), выполнить отведение коленей из этого положения.
Упражнение 2.
Исходное положение: на боку, нижняя рука под головой, спина прямая (затылок, грудная клетка и крестец на одной линии). Колени согнуты. Верхняя нога приподнята до параллели бедра и голени полу.
Сохраняя расстояние между коленями, опускаем стопу верхней ноги вниз - поднимаем вверх. Таким образом запускаем внешнее и внутренее вращение бедра, за которое отвечают...
... правильно - ягодичные мышцы 😉!
Повторить 15-20 раз.
Поменять бок и ногу, соответственно.
Меняя угол сгибания в тазобедренном суставе, вы можете чуть по-новому нагружать мышцы - экспериментируйте!
Упражнение 3.
Исходное положение: стоя, одна нога немного сзади опирается на полупальцы (пятка направлена вверх).
Выполняем сгибание в тазобедренных и коленных сусуставах, при этом тазом (седалищными костями) тянемся назад, колено передней ноги стремится остаться на месте.
Колени "смотрят" точно вперед, так же, как и стопы.
Возврашаемся в исходное положение.
Повторить 15-20 раз.
Никакого движения в пояснице и грудной клетке не происходит - спина прямая!
Поменять ноги местами.
И давайте ещё раз уточним, можно ли и нужно ли в этих (и любых других упражнениях на ягодицы) специально сжимать ягодицы, чтобы увеличить нагрузку и быстрее добиться результата.
Этот вопрос задают очень часто. И от многих тренеров можно услышать команды, типа "напрягите ягодицы", "сожмите булки🔥", "зажимаем кредитную карточку между ягодиц🔥".
🤫Скажу по секрету, я сама так говорила🙈, давно правда.
Почему сейчас я КАТЕГОРИЧЕСКИ НЕ СОВЕТУЮ этого делать?
Давайте тест: вот прямо сейчас напрягите ягодицы. Готова спорить, у вас получилось движение ягодиц друг к другу (как будто они соединяются в одну большую ягодицу😂).
Если ваше движение больше похоже на подтягивания КАЖДОЙ ягодицы вверх, обязательно отпишитесь в комментариях🙏: я такого давно не видела у клиентов.
Так вот, прижимание ягодиц друг к другу выполняют в большой степени грушевидные мышцы! В итоге мы получаем перенапряжение, дискомфорт и боль (со временем, конечно) в зоне крестца и даже защемление седалищного нерва😯.
Так что не советую.
Статья была полезной? Ставьте 👍, делитесь, подписывайтесь на канал!
