Поза «Бабочка» или «Баддха Конасана» получила своё поэтичное название отнюдь не из-за перевода с санскрита («баддха» — означает прочный или связанный, «кон» — угол, «асана» — поза. Все вместе — поза прочного угла). Дело в том, что при выполнении этой асаны, сложенные ноги сильно напоминают крылья мотылька. А так как ими нужно двигать, приобретается ещё одно сходство с насекомым, мы словно машем крылышками. Но не просто машем, а с максимальной пользой — расслабляя наши тазобедренные суставы и раскрывая их. Что очень полезно для всех, кто мало двигается, много сидит или даже лежит!
Содержание:
- Анатомия упражнения.
- Польза и противопоказания упражнения.
- Техника выполнения.
________________________________________________________________________________
Анатомия упражнения.
Какие мышцы работают при выполнении? Их множество. Конечно, это многие мышцы ног. Например, квадратная мышца бедра и наружная запирательная, верхняя и нижняя близнецовые мышцы. Кроме того — бицепсы, мышцы ромбовидные, вращатели позвоночника и некоторые другие, менее известные.
Портняжную мышцу при выполнении упражнения «Бабочка» тоже можно назвать активной, она сгибает и поворачивает наружу тазобедренный сустав. (Детальная анатомия упражнения — кости, суставы, мышцы, препятствующие факторы)
Польза и противопоказания упражнения.
Польза упражнения.
Главный эффект — это раскрытие тазобедренных суставов и повышение эластичности мышц бедер.
Полезных аспектов у этого упражнения множество:
- укрепляются спинные мышцы, также становится лучше осанка;
- раскрываются плечи;
- упражнение незаменимо для растяжки;
- профилактика варикозного расширения вен и радикулита.
- активизируется кровоснабжение всех органов малого таза;
- улучшается работа репродуктивных органов и у женщин, и у мужчин;
- лучше работают почки и мочеполовые органы;
Кроме всего этого, важно упомянуть и про эмоциональный аспект. Так как упражнение «Бабочка» отлично успокаивает, убирает эмоциональное напряжение и последствия стресса. Поэтому она идеально подойдет вам, если вы желаете расслабиться — в том числе после стрессового дня на работе.
ОСТОРОЖНО!!!
Упражнение можно выполнять при грыже позвоночника и брюшной полости, но с осторожностью.
Поза «Бабочка» идеальна не только в динамике. В ней также очень хорошо и удобно отдыхать, и даже работать, одновременно получая пользу.
Противопоказания.
Серьезных противопоказаний к позе бабочки нет. Но надо быть очень аккуратными:
ЗАПРЕЩАЕТСЯ для тех, кто:
- имеет/имел серьезные травмы коленей, паха или позвоночника, проблемы с коленными суставами. Если у Вас проблемные суставы или есть хронические, острые боли (артрит, артроз), при которых требуется предварительная консультация с врачом.
- Дамам с выпадением или смещением матки.
- Тем, кто имеет некоторые проблемы с суставами коленными.
Техника выполнения упражнения.
Если Вы читаете эту статью для ознакомления с техникой выполнения упражнения и её осуществления самостоятельно, тогда мы настоятельно советуем начинать занятие с инструктором, который поможет освоить правильное и безопасное выполнение позы. Если, всё же, Вы в себе уверены на 100% или у Вас уже есть опыт в упражнениях такого рода, тогда внимательно изучите последовательность и все нюансы.
- Сядьте на свой удобный коврик или сложенное одеяло/плед, ноги разведите, затем согните в коленях.
- Теперь сложите «стопа к стопе», возьмитесь ладонями за стопы и старайтесь приблизить пятки как можно ближе к паху (промежности).
- Стараемся опустить колени без усилий как можно ниже или коснуться ими пола, если есть такая возможность. Если недостаточно растяжки или есть проблемы в суставах, колени будут расположены достаточно высоко от пола, это нормально. Осторожно опускайте их, без резких и жёстких движений, чтобы не повредить мягкие ткани. С каждым разом будет получаться лучше. Цель — полностью расслабить мускулатуру.
- Подтянуть крестцовый отдел позвоночника внутрь, чтобы не было ощущения сгорбленности. Плечи поднять вверх, направить назад и вниз. Выпрямить спину. Подбородок направить немного на себя, а макушку устремить вверх, к небу (корпус вытянут от копчика до макушки). Остаться в этом положении с медленным и глубоким дыханием. При недостаточном тонусе спинных мышц, упражнение лучше выполнять, облокотившись на стену.
- Теперь поднимите колени выше, задержитесь на пару секунд, и плавно опустите их к полу, можно надавить на них слегка ладонями.
- Повторите такое действие несколько раз. Движение должно быть схоже на крылья бабочки. (существует более динамичный способ выполнения, когда коленями работают более интенсивно. НО, эти движения похожи на раскачивание (не через силу). В качестве примера, можете представить обычный мяч, который мы чеканим об пол, если стоять в полный рост, то мяч движется «медленнее», если сесть на корточки или нагнуться — то «быстрее». Также и колени, двигать ими нужно не с целью оторвать их от паха и получить травму, а как будто это мячик чеканится между потолком и полом (если хотите «медленно» — значит расстояние от верхней точки колена до нижней будет больше, а если хотите «быстрее» — просто уменьшается это расстояние, а усилие остаётся прежним, но нам кажется, что мы двигаемся быстрее))
Для начала поза бабочки выполняется в течение 30 секунд или одной минуты. Но если все получается легко, лучше сразу упражняться в течение 2 минут, за это время у вас получится примерно 30 повторов в спокойном темпе. Постепенно у Вас получится довести пребывание в этой асане до 3-5 минут.
Для тех, кто хочет усилить (более продвинутый уровень):
- Выполнить 1 и 2 пункты техники выполнения. Далее, развернуть ступни подошвами наружу, образуя раскрытую «книжку».
- Сохраняя спину прямой, на выдохе наклоняем корпус вперёд насколько это возможно.
- ВНИМАНИЕ! Ягодицы лежат на полу, туловище вытягиваем вперед.
- Стараемся лбом, а затем носом и подбородком коснуться пола. Если получается, остаемся в этом положении с медленным и ровным дыханием от 30 до 60 секунд (несколько дыхательных циклов).
- Выходим из позы аккуратно. Делаем вдох и на выдохе поднимаем корпус, округляя спину. Подбородок прижат к груди. Голову поднимаем в последнюю очередь. Освобождаем стопы и соединяем колени, помогая руками. Вытягиваем ноги вперед и отдыхаем.
Читайте также:
"Ошибки новичков и Важные правила безопасности. Рекомендации для начинающих";
"Влияние упражнения бабочка для похудения живота и боков"; "Упражнения «Бабочка» — Польза для женщин.";
"Упражнения «Бабочка» — Польза для мужчин.";
"Упражнение «Бабочка на спине» или «Супта баддха конасана»"; "«Баддха Конасана» или упражнение «Бабочка». Детальный анатомический разбор"
