Тренировочная программа для набора мышечной массы имеет некоторые нюансы, особенно для натуральных атлетов, про которые многие забывают, а про некоторые правила вообще мало кто знает.
В данной статье хочу рассказать вам о 10 правилах, которые должны присутствовать в тренировке по набору мышечной массы.
1. При постоянных тренировках наш организм адоптируется к нагрузке и рабочий вес, который для вас когда-то был достаточно тяжелым превращается в слишком легкий и мышцы перестают получать достаточные микроповреждения (устраняю микроповреждения в мышцах, организм наращивает мышечную массу).
2. Количество повторений в подходе не должен превышать 8-10. А рабочий вес должен должен быть подобран таким образом, чтобы последние 2 повтора вы выполнили с максимальным усилием.
3. Отдых между подходами не должен составлять более 2-х минут. Этого времени достаточно для восстановления мышц и подготовке к следующему подходу. Если вы отдохнете дольше, то мышцы начнут остывать, а также увеличивается время вашей тренировки, которое для натуральных атлетов не должно превышать 60 минут.
4. Не забывайте про разминку. Это очень важная часть тренировки, которой многие пренебрегают. Но если недостаточно хорошо разогреть мышцы и подготовить сердце к нагрузке, то увеличивается шанс получить травму и снизить прогресс в тренировках.
5. Тренируйтесь не более 3-х раз в неделю. Составьте программу таким образом, чтобы тренировать все мышечные группы за неделю, проработав каждую из них.
Например:
- понедельник - грудь, бицепс, трапеции.
- вторник - ноги, трицепс.
- пятница - спина, плечи.
6. Сон - ваш лучший друг. Во сне организм восстанавливает мышцы, поэтому спать нужно по 8 часов.
7. Хорошее питание - это ключ к массе. В ваш рацион должно входить достаточно количество белков, жиров, углеводов, витаминов и прочих элементов, необходимых для восстановления. Также следует исключить вредную пищу, так как она добавляет лишний жир и снижает уровень тестостерона.
8. Избегайте стрессов. Так как стресс снижает ваш уровень тестостерона, который необходим для роста мышц.
9. Голод - ваш злейший враг. Вы не должны испытывать чувство голода никогда. Старайтесь всегда быть сытыми.
10. Делайте базовые упражнения (становая тяга, присед со штангой, жим штанги лежа). Они задействуют в работу большое количество мышц, что способствует максимальной выработке тестостерона.
А какие принципы включены в вашу массонаборную тренировку ? Пишите в комментарии.
Перед выполнением любых физических упражнений необходима консультация со специалистом.
