Арсенал из этих упражнений безусловно должен быть включён в программу любого новичка. Тот кто занимается давно по любому делал их все, и продолжает регулярно применять. Их эффективность подтверждена годами и многими поколениями атлетов, культуристов и любителей.
Об их основных преимуществах написано много книг. Проведено и доказано не мало научных исследований. Преимущественно из данных упражнений состояла программа из "Русской качалки", по которой занимались деды и прадеды железного спорта.
В нынешнее время всё больше предпочтений отдаётся новым и модным упражнениям, своеобразным методикам, которые всё больше изобретаются такими же модными тренерами и фитнес инструкторами. А между тем простые вещи как правило сложные для понимания. И всё чаще уходит на дальний план то, что действительно работает.
Особенности данных упражнений.
- Всех их объединяет одно общее название. Их принято называть базовыми!
- Они являются многосуставными и за действуют несколько мышечных групп.
- При чём ряд мышц, которые не принимают участия в целевой работе задействованы в качестве стабилизаторов.
- Данные упражнения лучшие как для набора мышечной массы так и для увеличения силы.
Стоит остановится по подробнее на каждом из них, и поговорить об особенностях и преимуществах каждого.
Набор из лучших упражнений.
1. Жим штанги лёжа на горизонтальной скамье. Классика из классик. Любой, кто даже только заходил в качалку - знаком с этим упражнением. Кто его не делал сам, то наверняка видел как это делают другие. Его также можно назвать самым популярным упражнением в тренажёрном зале. Его преимущества и особенности:
- В свою работу жим вовлекает грудные мышцы, передние дельты и трицепсы. Также ряд мышц выступают в роли стабилизаторов.
- Позволяет укрепить и увеличить силу верхнего плечевого пояса.
Наиболее оптимальное число повторений в упражнении: на силу до 4-х, на массу в диапазоне от 6 до 10. В зависимости от тренированности атлета стоит делать от 3-х до 5-ти рабочих подходов.
2. Армейский жим. Или жим со штангой стоя. Продолжая разговор о верхнем плечевой поясе. Не стоит забывать об этом упражнении. И начиная тренировать дельты стоит именно с него. Набрать силу у дельт без армейского жима не получится. Конечно же всю основную работу выполняет преимущественно передняя дельта, так как жимы это преимущественно её функция. Но если делать выбор в пользу одного упражнения для дельт, то стоит сделать в пользу него.
5-10 повторений, в 3-5 рабочих подходах.
3. Становая тяга. Это самое мощное упражнение в арсенале любого тренирующегося. При его выполнении работают все мышцы тела. Стоит также отметить, что это самое древнее упражнение, его истоки уходят корнями аж в каменный век. Охотники прежде чем принять в племя вновь пришедшего заставляли его поднять тяжёлый камень или бревно. И если становая тяга с природным снарядов не удавалось то такого горе охотника выгоняли со словами: "Слабакам у нас не место".
- Становая тяга единственное лучшее упражнение для развития силы всего тела в целом.
- Самое эффективное среди упражнений для наращивания общей мышечной массы.
- Но за свою эффективность оно платит травма опасностью, поэтому стоит особое внимание уделять технике выполнения.
Для увеличения массы стоит работать на 6-8 повторений, а силы не более пяти. Количество рабочих подходов равно 3-5.
4. Подтягивания на турнике широким хватом. Широкую V-образную спину не построить без этого упражнения. Это привычное анатомически для нашего организма упражнение, если верить теории что наши предки обезьяны, для которых лазанье по деревьям обычное дело, то подтягивания упражнение, которое записано в нашем генном коде!
- Подтягивания широким хватом помогают растить широкую спину.
- В этом упражнении активно работают тянущие мышечные группы, особенно круглые мышцы и широчайшие мышцы спины.
- Кроме мышц спины отличную нагрузку получает бицепс!
- А так же, если возраст атлета примерно до 20-лет, то подтягивания широким хватом помогут сделать его скелет шире.
- К тому же это упражнение очень доступное, ведь турник есть как в зале, так же и во дворе, а в крайнем случае его установить можно и дома.
3-5 рабочих подходов по 6-12 повторений будет отличной нагрузкой в этом упражнении. Так же при достаточном уровне тренированности, данное упражнение рекомендуется выполнять с дополнительным весом.
5. Тяга штанги в наклоне. Ещё одно важное и необходимое упражнение. Если предыдущие помогает растить спину в ширину, то это поможет спине стать массивные. Так же неплохо нагружает и бицепсы. Но главными тренируемыми мышцами выступают широчайшие.
Стоит выполнять 3-5 рабочих подходов на 6-10 повторений.
6. Приседания со штангой на плечах. Если предыдущие упражнения были нацелены верха тела, то данное тренирует нижнюю часть. Ноги это самая большая мышечная группа. И как пример - строительство дома начинается с фундамента, так и тело строительство начинается с ног. Только на крепкому фундаменте будут стоять крепкий дом. Так и к мощному торсу нужны мощные ноги.
- Это лучшее упражнение для ног. Тренирует квадрицепсы, ягодичные мышцы и немалая нагрузка приходится на бицепсы бёдер.
- Ряд мышц, как поясница выступают в роли стабилизаторов.
Для ног исходя из их размера 4-5 отличных рабочих подхода придутся в пору. А количество повторений от 6 до 12, но в некоторых случаях может быть и больше. А для увеличения силы мышц ног не стоит выполнять упражнение больше чем на 5 повторений.
7. Отжимания на брусьях. Ещё одно упражнение, которое наряду с подтягиваниями может выполняться с собственным весом на начальных этапах тренинга. Но позже его стоит выполнять с дополнительным весом. Это также базовое упражнение нацеленное на грудные мышцы и трицепсы. И также ряд мышц выступают в роли стабилизаторов. Так как трицепс это анатомически 30% от общей массы руки, накачать большие руки без брусьев будет не просто.
6-12 повторений в 3-4 - х подходах будет отличным вариантом выполнения работы.
Вот такая "золотая" семёрка упражнений, которая необходима новичкам, а также и опытным атлетам. Поделитесь вашим мнением в комментариях, согласны вы с этим мнением или может у вас своё виденье. А я благодарю вас за внимание и желаю вам всего доброго!
Подробнее о русской качалке и становой тяге, а также о расширении скелета вы можете посмотреть:
- Штанга! 4 "золотых" упражнения.
