Создание вакуума в животе может помочь уменьшить объемы талии, укрепить мышцы живота, скорректировать осанку и даже улучшить работу внутренних органов.
Сегодня мы выясним, кому подходит это упражнение и как правильно его выполнять.
Откуда произошло?
🧘🏼♂️Первыми применять технику вакуума стали йоги. Они делают упражнение уддияна бандха («брюшной замок»), чтобы нормализовать пищеварение, улучшить кровообращение и укрепить иммунитет.
🏋🏾♀️Во второй половине XX века американский бодибилдер Фрэнк Зейн усовершенствовал древнюю восточную практику и первым продемонстрировал ее со сцены. В отличие от классического «брюшного замка», в его версии активизировались глубокие мышцы живота. Благодаря «Вакууму» культурист добился значительного сужения талии.
🎞В дальнейшем упражнение начал пропагандировать Арнольд Шварценеггер.
Что такое вакуум живота?
«Вакуум» — популярное упражнение, направленное на укрепление внутренней мускулатуры пресса.
🔹Его смысл заключается в поочередном сокращении и расслаблении поперечных мышц в сочетании с особой техникой дыхания.
⏰Оно занимает всего несколько минут в день и подходит для людей любого возраста.
Поперечные мышцы живота — 👉🏼одни из самых труднодоступных. Они находятся под внутренними косыми мышцами, из-за чего их сложно задействовать при помощи классических упражнений на пресс.
‼️В то же время именно поперечные мышцы отвечают за тонус живота и узкую талию.
❗️А главное, они образуют естественный корсет, который защищает позвоночник и внутренние органы. «Вакуум» — одно из редких упражнений, которое включает эти мышцы.
Польза вакуума живота:
✅эффективно активизирует мышцы, стабилизирующие корпус и бедра, это позволяет снизить нагрузку на позвоночник и скорректировать осанку
✅эффективно прорабатывает не только поперечные, но и косые мышцы брюшного пресса
✅укрепляет нижнюю часть живота и помогает при болях в пояснице
✅повышает внутрибрюшное давление, за счет чего происходит своеобразный массаж внутренних органов. По словам врачей, он оказывает тонизирующее действие на кишечник, органы пищеварительной и репродуктивной систем
✅улучшает кровообращение в абдоминальной области, поэтому жировые отложения могут уходить быстрее, чем при наличии застоев или воспалений.
⚠️Противопоказания:
✖️высокое давление, ишемическая болезнь сердца (атеросклеротическими бляшками в коронарных артериях) и пороки сердца в стадии декомпенсации
✖️беременность, менструация
✖️тромбозе вен
✖️инфекционных заболеваниях
✖️заболеваниях желудочно-кишечного тракта
✖️глаукоме и повышенном внутричерепном давлении
✖️обострении хронических болезней внутренних органов
✖️заболеваниях органов брюшной полости и малого таза
✖️миоме матки или наличии инородных тел в матке (спирали)
✖️недавно перенесенных операциях на брюшной и тазовой полостях.
Как правильно делать вакуум живота?
🟣Упражнение «вакуум» можно делать стоя, сидя, лежа и на четвереньках. Выберите для себя наиболее комфортную позу — эффективность упражнения от этого не зависит.
🙌🏻Главное правило: не есть и не пить минимум за три часа перед его выполнением.
‼️Врачи советуют делать «вакуум» на голодный желудок, сразу после пробуждения.
1️⃣Примите удобное положение. Если вы еще не определились, можно начать стоя — с небольшим наклоном вперед, выгнув спину вверх и положив руки на колени.
👉🏼Делайте упражнения перед зеркалом, это поможет проконтролировать работу мышц.
2️⃣Сделайте плавный и максимально глубокий вдох носом. Он должен занимать не менее 3–5 секунд.
👉🏼Если у вас насморк и заложен нос, можно медленно вдохнуть ртом.
3️⃣Теперь начинайте выдыхать воздух через рот, одновременно втягивая мышцы живота. Дыхание должно быть ровным, спокойным и размеренным. Продолжайте выдыхать до тех пор, пока в легких не останется воздуха.
4️⃣Задержите дыхание и втяните живот так сильно, как можете.
При правильном выполнении на месте живота образуется глубокая впадина, а нижние ребра становятся отчетливо видны.
👌🏼Кто-то предпочитает не останавливать дыхание и при выполнении упражнения продолжает дышать грудью, что тоже допустимо.
❗️Так или иначе необходимо удерживать мышцы в напряженном состоянии в течение 15–20 секунд.
⏳Для начинающих будет достаточно 5–10 секунд.
💨дышите с маленькой амплитудой. Врачи советуют увеличивать интенсивность и время втягивания живота постепенно.
5️⃣Расслабьте мышцы, сделайте вдох и вернитесь в исходное положение.
✔️Повторите упражнение 4–5 раз. Его можно выполнять с небольшим перерывом в середине подхода: сделайте пару повторений, затем отдохните 1–2 минуты.
Важно📛
при выполнении «вакуума» не должно возникать боли. Если у вас нет проблем со здоровьем, но в процессе появились неприятные болезненные ощущения, дискомфорт в области живота, головокружение или тошнота, тренировку необходимо сразу же прекратить.
