Доброго воскресного утра, мои хорошие😉Суббота — единственный день, когда я позволяю себе спать столько, сколько хочется.
В будние дни встаю в 5:50.
Йога, прогулка с собакой, завтрак, сборы на работу, с 8:30 до 17:00 работаю на основной работе, затем вновь прогулка с собакой, магазины, готовка-домашние дела, вторая работа, сон.
Моя жизнь похожа на жизни миллионов российских женщин.
Работаю в бюджетной сфере по пятидневке.
Выходные – это отдушина, когда можно провести время с семьёй, заняться любимыми делами и просто полениться.
Поэтому мой сегодняшний рацион я назвала «ленивым». Ничего специально не готовила. Составляла его из той готовой еды, что осталась с пятницы.
Покажу вам свои тарелочки с полной раскладкой КБЖУ.
Напомню, я похудела до веса своей мечты и больше не худею. Нахожусь на сохранении результата. Потихоньку поднимаю калораж, но за весом слежу ежедневно. Питаюсь сейчас на 1700-1900 ккал в день.
Сбрасывала вес на 1370 ккал.
Свою дневную калорийность я рассчитываю по формуле Миффлина Сан Жеора.
Как я уже неоднократно писала: ем я просто, без изысков. Не люблю сложные блюда. Составляю тарелки из простых продуктов, которые можно найти в масс-маркетах.
Минимально обрабатываю пищу. Не люблю тратить на готовку много времени. Максимум 1-1,5 часа в день.
Вчера яркое весеннее солнышко меня разбудило в 6:30 и долгого субботнего сна не случилось.
Как обычно, день я начала с двух стаканов горячей – температуры чая, воды.
Затем позанималась йогой и, спустя полтора часа после пробуждения, в 8:00 позавтракала.
В основе моего завтрака – медленные углеводы.
Это цельнозерновые макароны из полбы фирмы «Здороведа».
В 100 г. сухого продукта – 372 ккал. Я съела их 70 г.
Добавила белка – 50 г сыра «Гойя» 45% жирности. Немного – 5 г тыквенных семечек и 15 г. орехов кешью.
Обязательно посыпаю гарниры – каши и макароны крупной, либо мелкой клетчаткой. Вчера была крупная.
По данным Всемирной организации здравоохранения, суточное потребление клетчатки взрослого человека должно составлять около 34 г для мужчины и порядка 28 г клетчатки для взрослой женщины. Такое количество набрать из еды довольно сложно. Поэтому я покупаю её в аптеке и добавляю везде.
Клетчатка имеет отрицательную калорийность, поэтому в приложение я её не заношу.
Завтрак вышел на 542 ккал.
Обычно на завтрак я обязательно съедаю чайную ложку льняного масла, Омега 3 жирные кислоты — они необходимы для нормального самочувствия и сброса веса. Добавляю льняное масло в каши, либо в макароны.
Сегодня обошлась без него. Вот так выглядела моя утренняя тарелка.
Далее в 11:00 был второй завтрак – зерновой кофе с молоком. Кофе я не записываю в калораж, а вот молоко – обязательно заношу.
На этот раз для кофе я взяла обычное молоко 2,5% жирности.
К кофе у меня было немного орехов кешью (10 г) и три цельнозерновых овсяных печенья с овсяными отрубями и льном.
Между приёмами пищи я обязательно пью бутилированную воду.
За день выпиваю 1,5 - 2 литра.
На скриншоте – оба моих дневных перекуса.
Пообедала я в 14:00.
На этот раз ужин и обед у меня немного поменялись местами😅. Обычно так выглядит у меня именно последний приём пищи.
Мой обед состоял из творога 0,5% жирности, заправленного термостатным йогуртом «Активиа» и с нарезанной половинкой банана. Вообще вместо сахара и его заменителей я предпочитаю в творог добавлять разные фрукты и ягоды: манго, гранат, клубнику, апельсин, грейпфрут. В общем, любой фрукт. И вкусно, и полезно.
На этот раз, помимо банана, в творог я добавила ещё немного чёрного кунжута.
Кстати, чёрный кунжут укрепляет структуру ногтей и ускоряет обмен веществ. Кроме того, он отличный природный антиоксидант и борется со свободными радикалами, ускоряющими процессы старения.
Не молодильное яблочко, конечно, но надеюсь, тоже поможет немного омолодиться😜
И ещё я съела одну свежую морковку. Вот так аппетитно выглядела моя тарелка с творогом.
Далее был второй перекус – это 49 г российского сыра 45% жирности и 170 г моей любимой ряженки 4% с семенами чиа.
Чиа также очень полезны при похудении: во-первых, они разбухают и дают ощущение сытости. А во-вторых, в них содержится большое количество полезных элементов, влияющих на наше здоровье.
А ещё семена чиа восстанавливают работу желудочно-кишечного тракта, регулируют уровень сахара в крови, улучшают состояние волос и кожи, способствуют отличному настроению и действуют как природный антидепрессант.
Когда перешла на ПП, мои вкусы сильно изменились. К примеру, я полюбила различные семена и орехи. Раньше их не ела вообще🤷♀️
И наконец, вот так выглядел мой плотный ужин.
Ужин обычно у меня бывает лёгким, белковым – с клетчаткой, но с минимумом углеводов, либо вовсе без них.
Но так как в субботу я последний раз поела в 19:00 часов, а не как обычно, в 20:00, то и субботний ужин получился у меня «тяжелее» обычного – включал довольно много медленных углеводов.
В основе – сложный гарнир: отварной булгур с овощами и немного красного риса « Рубин».
Плюс – запечённое в духовке, предварительно замаринованное, филе индейки, и тушёные с чесноком и специями баклажаны.
Приём пищи я дополнила свежей морковью.
Всё вместе вышло на 284 ккал.
Кстати, Всемирная организация здравоохранения советует употреблять каждый день не менее 400 граммов овощей.
У меня на этот раз их было совсем немного. Поэтому к вечернему приёму пищи я добавила ещё 1 помидору и огурец.
В калораж их не вносила, так как это продукты с отрицательной калорийностью.
Всего в этот день я употребила 1681 ккал.
Из них 40% – углеводы, 38% – жиры и 22% – белки. Вот моя раскладка КБЖУ за день.
Всем отличного воскресного дня и вкусного завершения масленичной недели.
В воскресенье, то есть сегодня, пообещала своим испечь полезные ППшные блины. Пойду выполнять обещание😜
Ваша Яна Вельми🍀
Поддержите меня ЛАЙКОМ и подписывайтесь на МОЙ КАНАЛ:
*Автор канала не является медицинским специалистом, не оказывает медицинских услуг и не даёт консультаций.
Все материалы канала имеют исключительно информационный характер.
Любые изменения рациона питания и образа жизни, приёма добавок, витаминов, медицинских препаратов необходимо согласовывать с Вашим лечащим врачом.
