Чем больше знаешь об анатомии интересующей мышечной группе тем проще её тренировать.
Грудные мышцы имеют довольно сложное строение, они состоят из нескольких пучков. При тренировке их как правило принято называть областями грудных. Все области задействованы во всех упражнениях при тренировки груди, но какой-любо пучок получает большую нагрузку по отношению к другим. Поэтому, чтобы результат был максимальным, встаёт вопрос об изолированном тренинге каждой области.
Функции грудных мышц.
Основными функциями грудной мышцы являются: приведение руки к корпусу тела и отжимание, отталкивание руки от туловища. Но не всё так просто, и тренинг хотя и строиться исходя из упражнений отвечающий этим функциям, но он так же должен учитывать тот факт, что грудные пучки прикреплены и находятся под разными углами.
1. Верхняя область.
Верхний отдел грудных мышц, как правило у многих отстаёт и обделен мышечной массой. Лучшими упражнениями для его тренировки являются: жимы штанги и гантель на наклонной скамье, разводки на наклонной скамье, а также кроссоверы с нижних блоков.
Чтобы грудные развивались равномерно и выглядели наиболее брутально, их тренировку стоит начинать с жимов штанги или гантелей под углом, а заканчивать тренировку изолированным упражнением: разводка под углом, или кроссоверы с нижних блоков.
2. Средний отдел.
Конечно же лучшие упражнения это: жим штанги и гантель на горизонтальной скамье, разведения гантелей на горизонтальной скамье и в блоках, а также кроссоверы со средних роликов.
Этот мышечный пучок - самый большой анатомически, именно он даёт грудным наибольший прирост массы. Поэтому его тренинг можно считать фундаментом тренировки грудных.
3. Нижняя область.
Данная область хорошо включается при жимах лёжа на горизонтальной скамье. Но если есть необходимость акцентировать нагрузку на этот пучок, то жим штанги и гантель головой в низ, разводки головой в низ, а также кроссоверы с верхних блоков, но только руки сводятся на уровне пресса.
Нижний пучок лучше тренировать в конце тренировки, но если сил на жимы уже нет, то можно сделать кроссоверы.
4. Внутренняя область.
Данная область грудных прокачивается благодаря таким упражнениям как: жим узким хватом, при чём как наклонный, так и горизонтальный, так и головой в низ, разведения с гантелями и на блоках , так же под различными углами и кроссоверы, но при условии скрещивания рук в конечной точке.
Эту область лучше всего прорабатывать в конце тренировки не большими весами, например сведениями в кроссовере.
5. Внешняя область.
Внешняя область лучше всего включается в упражнении - жим штанги широким хватом. Так же принимает участие во всех вида жимов и разводок, а также в кроссоверах и тренажёре "Пек-Дек"(бабочка).
Если эта область является отстающей, то тренировку нужно начать с жима широким хватом. А чтобы внешняя область регулярно получала нагрузку, нужно в каждую тренировку грудных включать сведения в кроссоверах или сведения в "Пек-Дек".
Зная немного анатомии, становится легче составить программу тренировок, адаптированную для себя, учитывая все особенности своего тела и отстающие области мышц.
Надеюсь вам будет полезна эта статья и поможет в составлении вашей программы тренировок для грудных мышц. Подписывайтесь на канал, чтобы ни чего не пропустить, и всегда получать полезную информацию. Поделитесь вашим опытом, впечатлениями, и мнением в комментариях! А я желаю вам всего доброго, отличных результатов и крепкого здоровья!
Рекомендую по данной теме так же вам прочесть:
