Доброго времени суток, спортсмены!
Вы на канале THE COACH.
Не у всех из нас есть возможность часто ходить в зал, но есть огромное желание тренироваться, становится сильнее и прогрессировать. Сегодня мы с вами поговорим о том, как тренировать мышцы спины на турнике. Поехали!
Скажу сразу, эта тренировка будет не просто, ваш уровень подготовки должен быть не ниже среднего, чтобы её выполнить. Если вам будет тяжело, будут приводиться упражнения, которые будут проще в выполнении, но прокачивающие те же мышечные группы.
Подтягивания являются одним из сложных базовых упражнений, но также они являются очень эффективными для набора мышечной массы. Меняя ширину хватов и варианты выполнения упражнений, мы можем проработать различные участки спины, такие как:
- Ромбовидные
- Широчайшие
- Трапециевидные
- Большая круглая
Тренировка
1) Подтягивания узким хватом.
Выполняя подтягивания подобным образом вы прорабатываете свои ромбовидные мышцы. При выполнении вам следует свести лопатки вместе и подтягиваться до низа грудных мышц, тогда ваши ромбовидные вовлекаются в работу максимально. Если вам тяжело выполнять данное упражнение, вы можете начать с австралийских подтягиваний узким хватом. Следует выполнять 10 качественных, подконтрольных повторений.
2) Подтягивания широким хватом.
Подтягивания широким хватом позволяют нам тщательно нагрузить наши широчайшие мышцы спины. При выполнении не забывайте в верхней точке максимально сжимать лопатки, чтобы сократить широчайшие. Делаем 10 повторений.
3) Шраги с отягощением.
Данное упражнение у нас нацеленно на проработку трапециевидных мышц. Если у вас нет дома гантелей или штанги, вы можете взять бутылки с водой в каждую руку. Делаем 10 повторений.
4) Подъёмы в передний вис.
Сложное упражнение, которое требует от вас определённой подготовки и силы. Благодаря этому упражнению вы хорошо проработаете большие круглые мышцы. Выполняя это упражнение, вам нужно повиснуть на турнике и за счёт силы спины поднять себя до параллели с полом. Но если вам сложно выполнить упражнение с прямыми ногами, вы можете согнуть одну или обе ноги и выполнить в таком положении. Это облегчит вам выполнение упражнения. Делаем 7 повторений.
5) Лодочка.
Лодочка выполняется лёжа на животе. Этим упражнением мы будем прокачивать поясничный отдел спины. Суть заключается в том, чтобы вы лёжа на животе, максимально подняли ноги в верх и туловище, чтобы ваши мышцы поясницы сократились. Выполняем 10 повторений.
Вот и подошла к концу наша тренировка. Между каждым упражнением вы можете не отдыхать или же отдохнуть до полного восстановления дыхания и приступить к следующему упражнению. На начальных этапах вы можете делать 1-2 круга, в дальнейшем увеличить до 3-4, чтобы ваши мышцы получали должную нагрузку.
Надеюсь статья была вам полезна, и вы будете использовать полученные знания для своего прогресса. Если остались какие-то вопросы или ваши мысли как можно улучшить, с удовольствием пообщаюсь в комментариях.
Также если у вас идеи для следующей статьи, предлагайте их в комментариях!
Подписывайтесь на канал THE COACH, здесь вы найдёте много полезного и интересного для себя!
