Свой блог я начну с тренировок для прыжка.Есть несколько возможных развитий событий это:
1. Тренировки на улице(в тёплое время года);
2.Тренировки дома(в любое время года);
3. Тренировки в тренажерном зале + тренировки на улице.
Эти 3 плана будут разделятся по уровням сложности.Переходить на новый уровень сложности стоит тогда,когда чувствуете,что выбранный вами тренировочный план,выполняется абсолютно легко и придаёте выполнению минимум усилий.
Публикацию прыжковых тренировочных планов я начну по порядку,и сначала я познакомлю вас с первым уровнем тренировок на улице.
Разминка перед каждой тренировкой:
1. Бег 1000-1200 метров
2. Комплекс разминки:
•10 приседаний;
•10 наклонов ладошками к носкам;
•10 круговых движений руками вперед и назад;
•10 круговых движений корпусом в каждую сторону ( поясница );
•10 скрестных движений вверх вниз прямыми руками над головой ( плечевой сустав );
•10 махов ногами как при беге в положении березка;
•10 махов ногами в стороны в положении березка;
•10 поворотов корпуса в стороны с руками на голове;
•10 выпадов вперед каждой ногой;
•10 наклонов головой по очереди к каждому колену ноги шире плеч;
•10 прижатий пятки к ягодице каждой ногой;
•10 выпадов в стороны каждой ногой;
•10 круговых движений локтями в каждую сторону;
•10 круговых движений бедром в упоре в стену или забор ( разминка сгибателя бедра);
•10 подтягиваний колена к груди в положении лежа поочередно каждой ногой;
•10 подъёмов прямой ноги с тягой ноги на себя в положении лежа поочередно каждой ногой;
•10 махов прямой ногой вперед назад поочередно каждой ногой ( если мах правой ногой то левой рукой упор в стену для баланса);
•10 махов прямой ногой в стороны поочередно каждой ногой ( упор двумя руками в стену перед собой, при махе в левую сторону носок опорной ноги так же разворачивается в левую сторону, при махе в правую сторону носок опорной ноги разворачивается в правую сторону.);
•10 движений с пятки на носок в упоре в стену (расстяжка ахилла в упоре в стену).
•Перед спринтами или ускорениями - ОБЯЗАТЕЛЬНО выполнение специально беговой разминки каждое упражнение по 20 метров + 10 метров выбегания.
•1. Бег с высоким подниманием бедра
•2. Бег с захлёстом
•3. Бег спиной
•4. Бег с прямым коленом, макс. частота шагов, дорсифлексия.
•5. Бег с прямым коленом, макс. длина шагов, дорсифлексия.
Отдых между подходами от 90-120 секунд, после тяжелых подходов отдыхайте до полного восстановления.
Переходим непосредственно тренировкам,которых будет 6 дней в неделю и один день отдыха,тренировки на улице можно начинать с комфортной для вас температуры воздуха и погоды.
•Понедельник
1. Спринт 4 по 30 метров на скорости 95%
2. Прыжки поджимая колени к груди 4 по 8 ( как можно выше прыжок и как можно меньше времени на земле )
3. Прыжки из глубокого приседа 4 по 10
4. Прыжки из выпада 4 по 10 смен ног в воздухе
5. Прыжки за счет стопы 4 по 20 ( прямое колено, дорсифлексия в воздухе)
•Вторник
1. Подъём бедра с резиной 3 по 15 каждой ногой ( Руки в упоре в стену, резина вокруг стоп, поднять бедро вверх что бы угол в тазобедренном и коленном суставах 90 градусов, дорсифлексия.)
2. Шаги с резиной в сторону 3 по 10 шагов ( 10 вправо + 10 влево - 1 подход ) ( как в защитной стойке в баскетболе, резина вокруг щиколоток )
3. Болгарские приседания 3 по 15 на каждой ноге.
4. Прыжок в глубину с тумбы 30 см с замиранием в атлетической стойке на 3 секунды после приземления (падение с высоты 30 см, приземление и замирание на 3 секунды, без последующего выпрыгивания, угол в колене 45, руки отведены назад как на взмах перед прыжком) 4 по 5 прыжков.
5. Статика стульчик 4 по 90 секунд.
6. Подъёмы на носки на одной ноге 4 по 30 на каждой.
•Среда
1. Подъём прямых ног к перекладине 4 по 15
2. Подъём коленей к груди на брусьях 4 по 15
3. Отжимания с хлопками 4 по 15
4. Выходы на 2 на турнике 4 по макс ( если не умеешь на 2 делай на 1, не умеешь на 1 - учись, подтягивайся)
5. Подтягивания обратным хватом 4 по 10
6. Отжимания от пола с ногами на возвышенности 4 по 15
•Пятница
1. Спринт 4 раза по 60 метров на скорости 95%
2. Прыжки в длину подряд 4 по 8 прыжков ( максимальная дальность прыжка и минимальное время контакта с землей )
3. Прыжки на возвышенность с места 4 по 5 ( парапет, коробки, гараж, машина, что угодно куда ты можешь запрыгнуть)
4. Прыжки из положения сидя в длину 4 по 5
5. Прыжки с разворотом на 360 в воздухе 4 по 5
•Суббота
1. Бег по пересечённой местности 20 минут в среднем темпе
•Воскресенье - день отдыха ( желательно больше отдыхать, есть больше салатов и белковой пищи, дневной сон, сауна и массаж приветствуются)
