Кардио-тренировка для похудения в ногах является самым эффективным способом избавления от жировых отложений на внутренней и внешней поверхности бедра, устранения галифе, дряблости и целлюлита. Комплекс упражнений подобран таким образом, чтобы равномерно нагрузить каждую мышечную группу ног, не тратя на это много времени.
Кардио-тренировка для похудения в ногах
Перечисленные упражнения для похудения в бедрах обеспечат более быстрый эффект вкупе с правильным рационом питания. Настоятельно рекомендуется качественно разогреть суставы и мышцы ног. Сделайте вращения тазом, бедрами, голеностопом, пошагайте на месте в быстром темпе.
Выполняйте упражнения последовательно указанное количество повторений в один подход. Между упражнениями сделайте отдых 15-20 секунд. Выполняйте все пять упражнений, затем повторите их в 2-3 круга. Между кругами отдых 2-3 минуты.
Готовый план кардио-тренировок:
- ДЕНЬ 2: Кардио-тренировка для похудения в ногах (предлагается ниже)
1. Перекрестные махи ног вперед
Работаем стоя. В начальной фазе ноги находятся близко друг к другу. Далее поднимаем правую ногу вперед так, чтобы в пиковой точке она достигла параллели полу. Отводим конечность в противоположную сторону, касаясь носка пальцами левой руки. С каждым повторением стороны меняются. Отличное упражнение для одновременной работы бедер, ягодиц и нижней части пресса.
Сколько выполнять: всего 25-30 махов.
2. Шаги в прыжке + присед
Расставьте ноги по линии ключиц и сведите руки перед собой в замке. На вдохе сделайте два прыжка, одновременно выполняя шаги. После этого поставьте ноги чуть шире плеч и выполните классический присед до прямого угла в коленных суставах. Следите за тем, чтобы спина оставалась прямой, а колени не выступали за носки. Далее приступите к очередному повторению. Элемент кардио-тренировки для похудения в ногах подтягивает мышцы бедер, тонизирует ягодицы, а также развивает общую выносливость атлета и ускоряет жиросжигание.
Сколько выполнять: 15-20 приседаний.
3. Отведение ноги в сторону в полуприседе
Примите положение полуприседа, слегка наклонив корпус вперед. Спина при этом должна сохранять естественный прогиб. После этого перенесите вес тела на левую ногу, а правую начинайте поочередно отводить в сторону и приводить обратно. Дополнительно помогайте себе руками, аналогично ходьбе. Новый подход сопровождается сменой сторон. За счет постоянного полуприседа ускоряются жиросжигающие процессы, а за счет отведения прорабатываются отводящие и приводящие мышцы ног.
Сколько выполнять: 25-30 отведений сначала на одну ногу, потом на другую.
4. Прыжки с разведением ног в планке
Примите упор лежа. В исходной позиции ноги стоят на носках вплотную друг к другу. Далее совершаем прыжок, одновременно расставляя ноги на уровне шире плеч. Повторным прыжком сводим их обратно. Таким образом, чередуем движения между собой на протяжении всего подхода. Представленное упражнение для похудения в бедрах обеспечивает колоссальную нагрузку на все тело, акцентируя особое внимание в приводящих и отводящих мышцах ног.
Сколько выполнять: 25-30 прыжков.
5. «Конькобежец»
Упражнение получило свое название благодаря схожести движения со спортивным бегом на коньках. Работа ведется в положении полуприседа. Отведите правую ногу в сторону, после чего сделайте приставной шаг обратно, одновременно отводя в сторону левую ногу. Попутно старайтесь дотянуться руками пола, работая разноименными конечностями. Упражнение помогает избавиться от эффекта «галифе», акцентируя нагрузку в отводящих мышцах бедра.
Сколько выполнять: всего 25-30 касаний рукой ноги.
Не забудьте повторить кардио-тренировку в 2-3 круга.
Можете выполнять упражнения не на счет, а по таймеру. Например, 40 секунд выполняйте упражнения, затем 20 секунд отдыхайте. Всего у вас получится 6 кругов по интервалу 40/20 (в тренировке 5 упражнений, но упражнение №3 выполняется на две стороны). Затем повторите программу 2-3 круга.
План кардио-тренировок для людей с большим лишним весом:
- ДЕНЬ 1: Кардио-тренировка вариант №1
- ДЕНЬ 3: Кардио-тренировка вариант №2
- ДЕНЬ 3: Кардио-тренировка вариант №3
Перед выполнением программы упражнений обязательно проконсультируйтесь со специалистом, чтобы убедиться, не принесет ли вреда вашему здоровью тот или иной вид физических нагрузок.
