Подробное описание тренировочной системы приведено в отдельной статье. Там же можно найти ссылки с расписанием тренировок остальных недель.
Цитата недели: Всегда помни о том, с чего ты начинал!
В начале программы вы были фактически нулем, ну а теперь посмотрите на себя. Посмотрите на то, какой путь вы смогли пройти, каких результатов вы смогли достигнуть. Это просто невероятно! Не забывайте об этом, когда в следующий раз столкнетесь с плато или застоем в тренировках.
Разминка перед тренировкой
ВСЕГДА тщательно разминайтесь для того, чтобы подготовить свой организм к нагрузке и защитить его от травм. Хороший вариант разминки от Максима Трухоновца можно посмотреть ниже:
Тренировочный план
На этой неделе в каждом тренировочном дне необходимо будет выполнить 6-10 круга предложенных упражнений. За исключением первого дня с тестированием, когда нужно будет выполнить 2-3 круга тестирования.
День 1: Плечи
Отжимания в стойке на руках с опорой на стену - 5
Отдых - 40 сек.
Проходки вперед-назад в упоре лежа (без опоры на ноги) - 10
Отдых - 45 сек.
Отжимания щуки - 14
Отдых - 50 сек.
Стойка на руках - 45 сек.
Отдых - 60 сек.
При отжиманиях в стойке нужно разводить локти в стороны и следить за тем, чтобы не было прогиба в пояснице, а вы стояли ровно вдоль стены.
День 2: Верх тела
Выходы силой - 8
Отдых - 30 сек.
Отжимания - 15
Отдых - 40 сек.
Отжимания на брусьях - 15
Отдых - 45 сек.
Подтягивания - 10
Отдых - 60 сек.
День 3: Ноги
Бег с высоко поднятыми коленями - 30 сек.
Отдых - 30 сек.
Приседания - 30 сек.
Отдых - 30 сек.
Выпады с выпрыгиванием - 30 сек.
Отдых - 45 сек.
Стульчик у стены - 30 сек.
Отдых - 50 сек.
Подъемы на носки - 30 сек.
Отдых - 60 сек.
День 3: Грудь
Отжимания с хлопками - 12
Отдых - 30 сек.
Отжимания лучника - 12
Отдых - 40 сек.
Алмазные отжимания - 12
Отдых - 50 сек.
Удержание упора лежа - 10 сек.
Отдых - 60 сек.
День 5: ОТДЫХ ОТДЫХ ОТДЫХ
День 6: ОТДЫХ ОТДЫХ ОТДЫХ
День 7: Финальное тестирование
Отжимания на максимум
Отдых - 60 сек.
Подтягивания на максимум
Отдых - 60 сек.
Приседания на максимум
Отдых - 60 сек.
Подъемы корпуса на максимум
Отдых - 60 сек.
Отжимания на брусьях на максимум
Отдых - 60 сек.
Финальное тестирование выполняется точно также, как и начальное. Это необходимо для того, чтобы вы получили сопоставимые результаты и смогли наглядно увидеть прогресс, которого вы достигли за время прохождения нашей программы.
