Спешу расстроить - если у вас гора мышц, это не значит, что вы в идеальной форме. Состояние вашей формы в той или иной степени отражает мышечная выносливость, количество ваших сил, гибкость... Да что перечислять - давайте рассмотрим все в этой статье.
И эти 5 упражнений отлично ответят вам на вопрос: в какой форме вы сейчас находитесь. Это займет всего 10 минут.
А в следующем материале я расскажу вам, как улучшить каждый из этих 5 показателей! Так что советую подписаться на канал и следить за выходом материалов, будет интересно ;)
Да что это вообще такое, "быть в форме"?
Однозначной формулировки нет. Самой близкой по смыслу будет следующая формулировка: "хорошая форма" есть уровень эффективности и слаженности работы мышц, проще говоря, когда вам легко выполнять любые движения и упражнения. Поэтому фитнес - это не только сила, это синергия силы, выносливости, гибкости и скорости.
1. Проверьте свою силовую выносливость.
Упражнение: комбинация "приседания-сгибания рук-жим"
С помощью этого комбо-упражнения вы увеличиваете свою выносливость и получаете преимущество в производительности с точки зрения выносливости.
Тест: возьмите 2 гантели, по тяжести примерно на 30% от вашего веса, ноги на ширине плеч. Руки прижаты к телу, ладони смотрят друг на друга. Отведите бедра назад и согните ноги в коленях, пока бедра не будут примерно на уровне пола. С силой оттолкнитесь от пола, одновременно сгибая руки и поднимая гантели на высоту плеч, как на рисунке выше. Вытолкните гантели над собой, затем верните руки в исходное положение. Повторяйте этот круг в течение 60 секунд.
2. Проверьте свою взрывную силу и силу мышц верхней части тела.
Упражнение: отжимания с хлопками
Хорошо подтянутый верх не только производит впечатление на пляже, но и гарантирует, что следующие соревнования по армрестлингу, рекорды в жиме лежа или в гребле зачтутся именно вам. Сейчас проверим, насколько вы далеки от идеала. Лучшее упражнение для теста - отжимания с хлопками. Оно задействует вашу взрывную силу по максимуму.
Тест: примите упор лёжа. Тело прямое. Опускайте его до тех пор, пока ваши плечи не будут примерно на уровне пола, а грудь будет почти его касаться. Сильно и резко оттолкнитесь, освободите руки от пола и коротко хлопните ниже груди. Важно - все тело продолжает образовывать прямую линию. Снова приземлитесь на обе руки, примите упор лежа и сразу переходите к новому повтору. В идеале вы наберете 10 баллов.
3. Проверьте свою ловкость.
Упражнение: приседания перед стеной
Лучшие спортсмены регулярно работают над своей ловкостью (подвижностью). Спортсмены-любители часто недооценивают эту способность - и это ошибка, потому что, чем выше ваша ловкость, тем больше ваш «диапазон движений» для силовых упражнений и тем ниже ваша предрасположенность к травмам.
Тест: встаньте перед стеной, ноги на ширине плеч, пальцы ног слегка повернуты наружу, носки примерно в 5 сантиметрах от стены. Смотрите вперед, спина прямая. Теперь из этого положения вы стараетесь максимально опустить свое тело вниз - естественно, не касаясь стены. Профессионалы заходят так глубоко, что их бедра становятся параллельны полу. Если вы упали - тест провален! Важно - стопы не отрываются от пола на протяжении всего упражнения.
4. Проверьте силу мышц ног.
Упражнение: становая тяга с максимальным весом.
В этом упражнении основное внимание уделяется мышцам от ягодиц до задней поверхности бедер. Но кор, спина и плечи тоже должны работать - множество задействованных мышц делают это упражнение "бомбой" для всего тела. И даже, если эти мышцы не особенно заметны визуально, они необходимы для вашей базовой физической формы. В идеале вы должны поднять штангу весом 1,75 от вашего собственного веса.
Тест: Нагрузите штангу своим максимальным весом, это означает: с этой нагрузкой вы можете сделать ровно одно чистое повторение. Гриф расположен прямо перед голенями, согните колени и бедра и возьмитесь за него хватом сверху на ширине плеч. Нижняя часть спины прямая, ягодицы максимально напряжены. Сдвиньте туловище назад, а бедра вперед. Встаньте со штангой как можно ближе к голеням и избегайте сгорбленной спины, так как упражнение очень травмоопасно. Затем вернитесь в положение стоя, удерживая штангу в руках, как на картинке выше. Важно - пятки нельзя отрывать от пола.
5. Проверьте свой кор.
Упражнение: планка на прямых предплечьях
Хорошо натренированный кор делает вас сильнее во всех отношениях - независимо от того, нужно ли вам поднимать тяжелые ящики на 5-й этаж или вы хотите установить рекорд в приседаниях. Сильные мышцы кора помогают вам оптимально использовать свою силу и обеспечивают значительно большую стабильность тела в упражнениях.
Тест: встаем в упор лёжа! Вместо того чтобы использовать ладони, вы опираетесь на предплечья, как на картинке выше. При этом они должны быть параллельно друг другу и телу (руки не должны образовывать треугольник). Убедитесь, что ваше тело образует прямую линию, от плеч до ступней. Напрягите свой кор (пресс, косые мышцы и поясничные мышцы) по максимуму и удерживайте это положение как можно дольше. Как только ваши бедра опускаются или колени упираются в пол, вы должны остановить таймер.
Заключение.
Эти 5 тестов расскажут вам, насколько хороша ваша форма. Теперь вы в курсе, какие у вас сильные и слабые стороны. Работайте над этим!
В следующем материале я расскажу, как увеличить результаты по всем 5 тестам из этой статьи. Подписывайтесь на канал, ставьте лайки!
Всем спорт, ваш Алекс.
