Чем хороша статика, так это тем, что тренирует огромное количество мышц-стабилизаторов. Нет, конечно, если взять присед со штангой, то все эти стабилизаторы и так тренируются, и по большей части именно в статике. Но совсем другое дело, когда мы выбираем упражнения, которые воздействуют на стабилизаторы целенаправленно. Такая тактика помогает лучше развить их и, как следствие, увеличить результат в приседаниях.
Какие же упражнения выбрать? На самом деле, есть довольно эффективные, проверенные временем статические методы для любого из классических движений со штангой. Конкретно для приседаний, конечно же, тоже есть своя изометрия!
Упражнение 1. Удержание штанги на плечах.
- Нагрузите штангу. Вес на ней должен быть больше вашего разового максимума на 20-50%.
- Снимите штангу со стоек. Лучше всего, если упражнение будет проводиться в силовой раме.
- Удерживайте штангу на плечах от 8 до 12 секунд. Положение ног и штанги как в классических приседаниях.
Лучше всего выполнять это упражнение при двух страхующих вас людях. Правда, у многих людей нет такой роскоши, а большинство посетителей тренажёрных и фитнес-клубов страховать правильно попросту не умеют. Потому силовая рама может стать хорошим помощником в этом деле. Важный момент: отходить со штангой не надо! Сняли, состояли, поставили. Не гуляем.
Удержание штанги на плечах помогает привыкнуть к новым весам и развивает большое количество мышц-стабилизаторов кора, спины и ног.
Упражнение 2. Приседания с паузой в нижней точке.
- Вес штанги подбирается самостоятельно. Я выполнял это упражнение с весом 60-70% от текущего максимума.
- Присядьте со штангой так глубоко, как можете, а затем немного приподнимитесь.
- Оставайтесь в этом положении 3-5 секунд.
- Быстрым движением встаньте.
Фишка этого упражнение - именно глубина седа. Она близка к штангистской, но все же мы приподнимается вверх, чтобы нагрузить спину. Наша цель здесь - мышцы-стабилизаторы, а не бёдра. Для квадрицепсов будет иметь смысл следующее упражнение:
Упражнение 3. Приседания с паузой в глубоком седе.
- Вес штанги как в предыдущем упражнении. Штанга кладется высоко на трапецию. Ноги стоят чуть уже, чем в классических приседаниях.
- Сядьте со штангой максимально глубоко.
- Расслабьте верх спины, чуть наклонившись вперёд.
- Проведите в этом положении не больше 3 секунд, затем вставайте.
Упражнение великолепно нагружает бёдра. Оно отлично подходит любителям глубокого седа, а также тем, кто хочет разнообразить нагрузки.
Упражнение 4. Приседания с задержками.
1. Возьмите вес штанги 60-80% от вашего предельного максимума.
2. Вставая со штангой, сделайте 3 задержки в выбранных вами точках. Время задержек не более 3 секунд.
Это упражнение для тех, кто знает свои проблемные точки и хочет их проработать. Причем, задержки можно выполнять как во время вставания, так и опускания со штангой.
Надеюсь, эти упражнения помогут вам проработать свои проблемные зоны, прокачать нужные мышцы и увеличить результат в приседаниях.
Подписывайтесь, ставьте лайк, и оставайтесь сильными!)
Возможно, вас заинтересует:
"Комплекс разведчика": уникальный комплекс из СССР для развития силовой выносливости
3 правила разминки для зверской тренировки!
Коротко о заминке после тренировки: как и зачем?
"Серёга": Интервальный комплекс с гирями для сильных ног и плеч
