Тренировка отжиманий, конечно, не сможет дать той нагрузки грудным, трицепсам и плечам, как жим лежа, но всё же есть некоторые плюсы, как, например, меньший травматизм и более естественное движение. Впрочем, с этой мыслью можно поспотрить, перейдем к тренировкам.
Предлагаю чередовать типы тренировок (силовые, выносливость, статика, плиометрика), чтобы получить максимальный разносторонний эффект от упражнения. Каждую из тренировок можно включить в привычную вашу программу в зале или на уличной площадке (упражнения со своим весом) и чередовать их.
Так как упражнение можно назвать базовым (включает в работу более 2х суставов), то лучше выполнять эту часть тренировки в начале вместо других жимовых движений из вашей программы.
1й вариант тренировки
Направленность на проработку силы. Выполняйте усложненные вариации отжиманий (можно начинать с колен) - с названием "псевдо-планш" (пошло от элемента "горизонт" в гимнастике). Пальцы разворачиваем под углом 45 градусов, чтобы сделать увод тела вперед, руки около таза. В таком исполнении вы уже не сделаете много раз, каждое движение будет даваться тяжело, с акцентом на плечи. 8-12 повторений в 3-4 подходах будет достаточно. Чем сильнее уводим тело вперед, тем больше нагрузка.
Также можно усложнять, делая с фитнес резиной:
Один из силовых вариантов выполнения отжиманий в силовом стиле - будут отжимания на 1й руке, смотрите на технику и способы изучения в моем видеосюжете:
2й вариант тренировки
Направленность на выносливость. Тут можно чередовать для разнообразия нагрузки мышц разную постановку рук (уже, шире, или разворачивать пальцы, меняя угол смещается акцент на разные части мышц).
Тренировку лучше выстроить так, что вы определяете общую сумму, например, 100 отжиманий и стараетесь сделать 3-4 подхода. В дальнейшем для прогрессии можно или увеличивать общую сумму повторов (повышать объем нагрузки) или делать с меньшими интервалами отдыха между подходами (повышать интенсивность), можно и путем уменьшения числа подходов, например, за 1-2 подхода делаете эту же общую сумму, когда мышцы, связки и дыхательная система уже достаточно тренированы.
Также повышать нагрузку можно с помощью всё той же тренировочной резины.
3й вариант тренировки
Направленность - статика, этим многие пренебрегают. Упражнения подойдут для укрепления наших связок и предотвращения травм, мышцы смогут легче выполнять больший объем работы или с более высокой интенсивностью.
Речь идет про максимальную нагрузку в одном подходе. Например, примите упор лежа, опуститесь в нижнюю точку и зависните в таком положении согнутых рук - держитесь пока не опуститесь полностью, сопротивляйтесь. Движение сильно нагружает связки и не рекомендовано делать без тщательной размики или лучше в конце тренировки (лучше осторожничать, если раньше были проблемы с болями в локтях и не переусердствовать). 2-3 подхода будет более чем достаточно.
4й вариант тренировки
Данный вариант отжиманий направлен на развитие взрывной силы. Тут мы выжимаем себя так резко, чтобы руки оторвались от пола (попробуйте с колен). Усложнения бывают с хлопками перед собой или сзади, также можно дойти к одновременному отрыву рук и ног во время толчка. Такая направленность движений также тренирует связки. Попробуйте 2-3 подхода по 3-5 раз, плавно увеличивая.
Надеюсь, варианты тренировок были полезны и вы вооружитесь ими на своих тренировках, пишите что думаете по данным упражнениям в комментариях. На Ютуб я делаю больше разборов тренировок спортсменов, заглядывайте.
В отжиманиях сильно включается и пресс, поэтому стоит разобраться с питанием и я подготовил 3 лучших упражнения в домашних условиях для укрепления мышц живота:
