Казачьи приседания, приседания Гаккеншмидта и другие упражнения, которые прокачают ваши ноги в домашних условиях
Тренировка ног – самое нелюбимое занятие большинства тренирующихся людей в зале. Она тяжелая, скучная и после нее хочется умереть. Но тренировку ног можно разнообразить и сделать приятной с помощью гири. О пяти упражнениях, направленных на развитие ног пойдет речь в этой статье.
Все представленные упражнения в той или иной степени задействуют одни и те же мышцы: квадрицепсы, бицепсы бедра, мышцы голени. Выполнять упражнения можно как с одной, так и с двумя гирями (с двумя будет интереснее).
Фронтальные приседания
Самое простое и распространенное, базовое упражнение для ног с гирями. Снаряд удерживается на груди, спина остается прямой, основная часть нагрузки приходится на бедра. Одна из вариаций выполнения – когда гиря удерживается в одной руке, об этом я рассказывал в статье про упражнения с гирей для борцов.
Выпрыгивания
Упражнение, развивающее взрывную силу ног и отлично подходящее для спринтеров или прыгунов. Снаряд удерживается в руках, спина также остается прямой, вы должны стараться выпрыгнуть с гирей как можно выше, задействуя силу бедер и икр.
Приседания Гаккеншмидта
Разновидность приседаний, придуманная и практикуемая Георгом Гаккеншмидтом. Гиря в этом упражнении располагается за спиной атлета, который должен поставить ноги вместе и на носочках присесть за гирей. Ограничивающим фактором при выполнении движения может стать плохая растяжка мышц ног.
Взрывные выпады
Упражнение, как и второе в списке направлено на развитие взрывной силы. Положение снаряда такое же, как и во фронтальном приседе. Атлет делает выпад одной ногой вперед, вторую сгибает в колене, которым слабо касается пола и потом резко выпрыгивает из этого положения, меняя в воздухе ноги.
Казачьи приседания
Упражнение из арсенала силачей прошлого, которое прекрасно прокачивает приводящие мышцы бедра. Атлет занимает стойку с широкой постановкой ног, гиря располагается на груди, спина прямая, одна нога сгибается, носок отрывается, вторая нога на полной стопе остается на полу. Затем атлет возвращается в исходное положение и выполняет приседание на другую ногу.
