В этой статье поделюсь с вам несколькими вещами, которые вам не стоит делать после тренировки. Какой бы не была ваша тренировочная цель - рост мышц или сжигание жира, а может выносливость или здоровье.
Итак, первое
Не стоит "награждать" себя "вредной" пищей после тренировки. Я постоянно вижу, как люди потренировавшись покупают себе шоколадку, или что-то подобное.
Что еще веселей, в спортзале этим пользуются, и радостно продают им всё это. Прямо там, где выдают ключи от раздевалки, продаются разные "вкусняшки."
Проблема тут в том, что после тренировки мы чувствуем повышенный аппетит, и с трудом контролируем количество еды, которое можем съесть. Тем более, если речь о чем-то очень вкусном.
Это чревато перееданием и лишним весом, или невозможностью похудеть.
Я советую потерпеть, и поесть именно то, что вы запланировали, а не сладости, или что-то подобное. Если совсем никак не выдержать, можете заранее заготавливать себе порцию протеина, например.
Он значительно понизит голод, и пойдет только на пользу, в том числе и в вопросе похудения.
Второе
Алкоголь. Не надо его пить после тренировки. Вроде бы очевидно, но не для всех. Дело не в мистическом и невнятном вреде от него, вред этот вполне очевидный и доказанный. По сути, восстановление мышц будет заблокировано, пока у вас в организме есть алкоголь.
Это показывают исследования, где даже небольшая доза алкоголя значительно снижала синтез белка у мужчин:
Употребление алкоголя снижает максимальную скорость синтеза миофибриллярного белка после тренировки после одного сеанса одновременной тренировки. И вот такой вывод:
"Мы предоставляем новые данные, демонстрирующие, что употребление алкоголя снижает синтез белка в мышцах после ряда упражнений, даже когда он потребляется вместе с протеином. Мы пришли к выводу, что употребление алкоголя подавляет анаболический ответ в скелетных мышцах и, следовательно, может ухудшить восстановление и адаптацию к тренировкам и / или последующей производительности."
После тренировки ваше тело нуждается в макро и микроэлементах, чтобы "ремонтировать" мышцы. Не в алкоголе.
Ну а если вы хотите худеть, употребление алкоголя сильно замедлит похудение, потому что вместо того, чтобы сжигать жир, тело будет пытаться избавиться от алкоголя. Это доказано в исследованиях:
Липогенез, липидная кинетика и липидный баланс всего тела у людей после употребления алкоголя.
Третье
Не затягивайте с приемом пищи после нагрузок. Да, это правда, что "анаболическое окно" после тренировки - это по большому счету миф, но оставлять мышцы надолго без пищи - не самая лучшая идея, если вы хотите их сохранить, или даже нарастить.
"Анаболическое окно" - теория, по которой после тренировки надо обязательно поесть в течение 30 минут. Иначе смысла в тренировке не было. Она не оправдана и была разрушена.
За 1-3 часа до тренировки стоит поесть пищи, где будет приличная порция белка, а после тренировки можно не торопиться, и поесть час-два спустя.
Ну а если вы занимаетесь утром на голодный желудок, то стоит поторопиться и съесть что-то белковое после нагрузок. Таким образом, ваши мышцы не будут разрушаться. Им нужен постоянный приток аминокислот (из них состоит белок).
Оптимальное количество приемов пищи для сохранения и роста мышц - примерно 3-5 раз в сутки, и в каждом из приемов должна быть достаточная порция белка. Какая именно, сильно зависит от индивидуальных особенностей. Обычно 20-40 граммов.
Четвертое
Лишать себя сна, по тем или иным причинам. Сон критически важен как для сохранения и роста мышц, так и для похудения. Много разных исследований показали как снижение тестостерона (на 15%) у мужчин из-за недосыпов в течение (всего лишь) недели, так и повышение аппетита из-за нехватки сна.
В итоге и мышцы не растут, разрушаются, и едим больше, жир нарастает. Источники:
У каждого своя норма часов сна, кому то хватает и 6, кому то нужно 9. Это очень индивидуально. Но всегда старайтесь высыпаться. Этому может помочь маска для сна и беруши. И конечно проветривайте помещение перед сном и ночью, когда в туалет выходите.
На этом всё, спасибо за ваше время)
