Топ 5 упражнений на пресс

1. Скручивания

«Скручивание» — физическое упражнение на развитие мышц живота при сгибании верхнего отдела туловища без отрыва поясницы от скамьи или стоя.

Техника выполнения:

1. Ложитесь на пол и согните ноги под углом 90 градусов.
2. Скрестите руки на груди или заложите их за голову.

3. Медленно, за счёт напряжения мышц живота оторвите плечи от пола на несколько сантиметров.

4. Плавно опуститесь в исходное положение и повторите упражнение.

2. Ножницы

Ножницы комплексно воздействуют на всю прямую мышцу живота. При этом отлично прорабатывается её нижняя часть, которая обычно плохо реагирует на нагрузку. Регулярное выполнение упражнения укрепит пресс и сделает живот более

Техника выполнения:

1. Для этого лягте на пол, предварительно постелив на него гимнастический коврик или полотенце.

2. Поднимите прямые ноги вверх, слегка оторвав их от пола (примерно на 10–20 см). Ладони положите на пол и поместите их под ягодицы. Это поможет приподнять низ ягодиц и снять лишнее напряжение со спины. Вы должны почувствовать, как зона поясницы расслабилась и плотно прижалась к полу. Теперь можно приступать к выполнению упражнения.

3. Велосипед

Направлено на развитие прямой и косых мышц живота. Упражнение велосипед примечательно тем, что в нем задействуются все мышцы брюшного пресса за счет динамической работы под разными углами.

Техника выполнения:

1. Лягте на пол на спину, поднимите бёдра до прямого угла в тазу и согните колени.

2. Оторвите лопатки от пола, сильно напрягите пресс и не расслабляйте его до конца упражнения. 

3. Уберите руки за голову и разведите локти в стороны. Не надо складывать руки в замок или давить ладонями на затылок — пальцы лишь слегка касаются головы.

4. Поочерёдно сгибайте и выпрямляйте ноги, как будто крутите педали велосипеда. Одновременно с этим разворачивайте корпус и тянитесь локтем к противоположному колену.

5. Не стремитесь коснуться колена, главное — разверните корпус в сторону в максимально доступном диапазоне.

4. Планка

Упражнение «планка»– это изометрическое упражнение для мышц кора, предполагающее максимально долгое нахождение в таком же положении, как и при выполнении отжиманий.

Техника выполнения:

• Лёжа на плоской поверхности с локтями и плечами на одной прямой, а также со стопами на ширине плеч, поднимите своё тело и перенесите вес на предплечья и стопы. При этом не забывайте, что тело всегда должно быть расположено прямо.

5. Подъём ног к перекладине

Это упражнение эффективное, но не подходит для тех, у кого недостаточно развиты основные навыки стабилизации тела или имеются проблемы с плечевыми суставами и поясницей.

Техника выполнения:

1. Ухватитесь ладонями за перекладину и повисните на ней.

2.Сделайте вдох и подтяните колени к груди на выдохе.

3. Вернитесь в исходное положение. Во время движения не раскачивайтесь.