Хотите сбросить вес, но не хотите подстраиваться под график групповых тренировок, а записаться в тренажерный зал еще не готовы? У меня есть для вас универсальное решение: ХОДЬБА.
Только подумайте, вам не нужно подбирать время или покупать специальную экипировку, вы можете совмещать ходьбу с дорогой на работу или походом по магазинам. Заманчиво? Согласна.
Особенно повезло владельцам собак. У них всегда есть компания и повод для прогулок.
В отличие от бега ходьба подходит абсолютно всем и не требует специальных знаний техники и подготовки суставов. Ходьба помогает сохранить активность на должном уровне и избежать риска повредить колени. Ходить могут абсолютно все.
Следуйте этим простым правилам, и вы сожжете лишние килограммы, одновременно улучшая здоровье и получая удовольствия от прогулки.
Правило №1: Начинайте с небольших расстояний. Не нужно сразу стараться пройти 10 километров. Даже такая, казалось бы, легкая нагрузка в неожиданных для организма количествах принесет больше вреда, чем пользы. Воспользуйтесь шагомером, встроенным в телефон. Определите среднее количество шагов, которые вы совершаете ежедневно, и немного его увеличьте. Старайтесь каждый день слегка повышать дневную норму шагов. Верхней границы у ходьбы нет. Главное не увеличивать нагрузку резко.
Правило №2 : Длительность прогулки должна быть не менее часа. Организм начинает сжигать жировые запасы через 30-40 минут после начала тренировки.
Правило №3 : Не гулять в часы жары. Ходьба в жару приводит к чрезмерной потере жидкости и сильной нагрузке на сердечно-сосудистую систему.
Правило №4 : Заниматься ходьбой в зонах чистого воздуха. По крайней мере, не стоит гулять вдоль оживленной трассы или вблизи предприятий. Выхлопные газы и другие примеси негативно сказываются на сердечно-сосудистой и дыхательной системах. Подходите осознанно к выбору траектории прогулки.
Правило №5 : Комфортная обувь. Лучше всего если это будут спортивные кроссовки, которые специально разработаны, чтобы обеспечивать правильное распределение нагрузки. Как минимум, это должна быть удобная обувь, четко фиксирующая голеностопный сустав, не сдавливающая и подходящая по размеру. Избегайте каблуков и обуви на идеально плоской подошве. Эти виды обуви мешают телу правильно распределять вес во время движения. Подберите мягкую обувь, чтобы обеспечить амортизацию походки.
Правило №6 : Правильная осанка. Следите за взглядом. Он должен быть устремлен вперед, так чтобы подбородок был параллелен земле. Плечи расслабьте (не нужно их зажимать в попытках удержать в правильном положении), а живот подтяните, но без излишнего напряжения. Следите за кистями рук, не сжимайте их в кулаки. Это повышает артериальное давление. Правильная осанка во время ходьбы облегчит дыхание, обеспечит поддержку внутренних органов и снизит нагрузку на позвоночник. Шаг должен начинаться с пятки и заканчиваться перекатыванием на носок, а стопы располагаются параллельно друг другу.
Правило №7 : Ходить в жиросжигающей зоне пульса. Пожалуй, это главное правило . Жиросжигающая зона пульса – это частота сердечных сокращений, при которой организм начинает окислять жир. Жиросжигающей зоной является 60-70% от максимального безопасного пульса для соответствующего возраста. Рассчитать индивидуальную жиросжигающую зону можно по следующей формуле: 220 ударов в минуту - возраст в годах (максимальный безопасный пульс для вашего возраста) * 60-70%. Не стоит стараться начинать тренировки с прогулок в данном темпе. Увеличивайте темп постепенно. Снижайте темп до комфортного и снова увеличивайте. Когда сможете ходить в жиросжигающей зоны на протяжении всей прогулки, увеличивайте время тренировки. Внимание! Ни в коем случае не стоит превышать максимальный безопасный пульс.
Правило №8 : Начинайте каждую прогулку с разминки. Первые 10 минут гуляйте в комфортном для вас темпе и только потом постепенно увеличивайте его до жиросжигающей зоны.
Правило №9 : Пейте воду. Во время тренировки организм теряет много влаги. Восполнение запасов воды необходимо для здоровой работы организма. Выпейте немного воды перед тренировкой и возьмите небольшую бутылку с собой. Пейте маленькими порциями по 5-7 глотков. Такие порции не будут нагружать организм, но вполне достаточны для восстановления водного баланса.
Соблюдайте эти простые правила, чтобы сбросить лишние килограммы и укрепить организм.
Всем красоты и здоровья!
