Всем привет!
Что говорят об инсулинорезистентности последние исследования и есть ли способ ее снизить?
Инсулинорезистентность как таковая - понятие не слишком объективное по отношению ко всему организму. Как мы уже говорили, тело не может быть инсулинорезистентным на 100%.
Зато гиперинсулинемия - значительно более адекватное и правильное понятие.
Это значит, что ваши образ жизни и генетика (в меньшей степени) привели к тому, что вы попали в замкнутый круг: инсулина вырабатывается все больше и больше, толку от него все меньше и меньше.
Зато вред растет в геометрической прогрессии: набирается вес (не у всех), все сложнее похудеть. Самое неприятное, что страдают органы и ткани. А дальше сахар в крови рискует стать неконтролируемым, и это уже диабет 2 типа.
Итак, инсулинорезистентность - это нарушение естественной способности организма регулировать уровень глюкозы в крови.
В норме этот процесс происходит без последствий для здоровья. При гиперинсулинемии каждое новое повышение уровня сахара в крови оборачивается для человека маленьким повреждением, еще одним шагом к метаболическому синдрому и диабету 2 типа. Так что проблема не в самом инсулине, а в том, как он себя ведет в отдельном организме.
При нарушении чувствительности к инсулину организм вынужден использовать значительно бОльшие, чем норма, количества инсулина для поддержания нормального уровня глюкозы в крови.
Можно ли взять ситуацию под контроль и начать двигаться ОТ, а не В СТОРОНУ диабета 2 типа, если инсулин уже хронически повышен? Да.
Анализируем образ жизни и выявляем две вещи:
- Есть ли переедание?
- Есть ли движение?
Проблема гиподинамии и постоянного избытка поступающей энергии в том, что чувствительность к инсулину одновременно теряют и мышцы, и органы (печень, в частности).
Зато жировая ткань чаще всего радостно принимает всю лишнюю энергию.
Особенность инсулинорезистентного человека в том, что он медленно тонет в этом безнадежном болоте:
1. С каждым днем есть хочется все больше. Постоянно и особенно углеводы. Как черная дыра внутри.
2. Если раньше прогуляться было просто лень, в запущенных случаях даже выход в магазин будет проблемой. Мышцы не хотят больше работать.
3. Жир копится в области органов, растет живот.
Вот знаете, хотелось мне сделать статью по инсулиновому и гликемическому индексу продуктов, но честно говоря, суть далеко не только в этом. Это даже не первично.
Хотите снизить сахар и/или инсулин - надо худеть. Низкие калории - и надолго. Точка.
Причинами гиперинсулинемии считаются также стресс, беременность, всевозможные нарушения и расстройства. В этом случае работа строится вокруг проблемы.
Почему инсулин не дает худеть?
Обычно инсулинорезистентность вызывает чувство голода. Человек ест, инсулин вырабатывается, но организм требует все больше еды, потому что мозг не получает сигнала о сытости. Гормоны управляют вами полновластно.
Хотя о чем это я?
Гормоны - лишь сигналы. Они не будут создавать нам неприятностей, если мы не превратим их в монстров своим поведением.
Вы понимаете, насколько все трагично? Этот механизм компенсации включается в ответ на наше неумение управлять даже такой простой вещью, как еда.
По сути, инсулирезистентность - характеристика самоуничтожающегося человека.
Какие нарушения здоровья чаще всего сопровождают ИР?
1. Неалкогольная жировая болезнь печени.
2. Повышенный уровень свободных жирных кислот.
3. Снижение мышечной массы параллельно с увеличением окружности талии и бедер.
4. Дефицит гормона роста.
5. Хроническое заболевание почек.
6. Резистентность к лептину.
Что делать?
1. Оптимизировать питание. Да, я по-прежнему считаю, что при выборе продуктов надо оставаться в области низкого и среднего гликемического и инсулинового индекса.
Ограничение калорий. Что бы вы ни ели, вы должны есть меньше, чем тратите. Остальное не сработает. Смысл в том, чтобы жир начал уходить, и особенно из органов.
2. Ввести тренировки. Даже для диабетиков тренировки не менее важны, чем питание. Упражнения снижают маркеры инсулинорезистентности, бытовая активность по дому и на работе - нет. Тренировке надо выделить особое время.
3. Поставить на первое место клетчатку. Да, даже не белки и не жиры. Много клетчатки из нормальных овощей и фруктов (не хрень в банках), можно и из цельных злаков. Это мощнейший инструмент для баланса глюкозы. Риск развития диабета при высоком потреблении клетчатки снижается на 20-30%. Норма - более 25 гр в день для женщин и более 38 гр в день для мужчин.
Где много клетчатки - там мало инсулина. Помните это.
4. Улучшить сон. Сон тоже отлично умеет восстанавливать баланс инсулина и сахара. А вот короткий и тревожный сон связан с высоким индексом НОМА (маркер инсулинорезистентности).
5. Контролировать стресс. Придется с ним работать, нравится вам это или нет. Дело в том, что высокий кортизол не даст вам разобраться с инсулином, это очень серьезная связка. Осваивайте любые доступные техники релаксации - будь то активность, хобби, медитации и т.д.
6. Добавить в рацион врагов высокого инсулина. А это:
- Корица
- Зеленый чай
- Имбирь
- Брокколи
- Темный шоколад и натуральное какао
- Пажитник
- Семена льна
- Любые орешки (самый низкий инсулиновый индекс). Есть версия, что они его снижают. Особенно миндаль, грецкие орехи, фундук.
- Источники витамина D, магния, цинка, хрома (мощь вообще!), альфа- липоевая кислота, кофермент Q10, пробиотики + клечтатка.
В следующих статьях поговорим о том, как работают пробиотики и как выбирать продукты, согласно их инсулиновому индексу.
Глубокая признательность всем за репост: под каждой статьей есть кнопочка "Поделиться" в ВК, Одноклассниках, Facebook и т.д. Это огромный вклад в мою репутацию. Спасибо заранее!
Подпишитесь на группы в Одноклассниках или ВКонтакте , чат в Телеграм . Все анонсы на статьи там, ничего не потеряете.
