В этой статье я покажу три лучших упражнения для дельтовидных. Этих трех упражнений будет достаточно для 80% людей, чтобы получить красивые, сбалансированно развитые плечи.
Для начала, кратко анатомия дельтовидных мышц (в народе просто плечи):
Да, дельтовидные не четко делятся на три пучка, однако эти пучки могут работать с разной интенсивностью в разных движениях. Поехали по упражнениям.
Первое, самое важное упражнение
Обратные разведения в тренажере "бабочка". Что? Почему именно это упражнение? Это же упражнение исключительно на заднюю дельтовидную!
Да потому что задняя дельтовидная отстает у 95% тренирующихся. И кстати, там довольно активно работает и средняя дельтовидная. Не нравится именно "бабочка", или нет такого тренажера? Плохо, но не смертельно. Делаем разведения в наклоне, лучше сидя.
Какие правила выполнения? Запоминаем три главных:
- Руки всегда немного согнуты в локте, и зафиксированы в таком положении. То есть сгибания и разгибания в локте не происходит.
- Беритесь так, как вам комфортнее. Можно нейтральным хватом (мы так держим молоток, например), а можно пронированым (мы так держим компьютерную мышь).
- Стараемся не двигать лопатками во время выполнения. Можно их зафиксировать как в сведенном состоянии, так и в разведенном, главное чтобы движения там не происходило.
Второе по важности упражнение
Догадались наверное? Разведения в стороны. В тренажере - идеальный вариант. С гантелями - уже похуже. Почему разведения? Потому что средняя дельтовидная так же часто отстает от передней. Передняя работает постоянно, даже во всех жимах на грудные мышцы.
Возможен как специальный тренажер для средней дельтовидной, так и кроссовер (листаем).
Почему в тренажере лучше, чем с гантелями? Потому что там нагрузка постоянна. Во время выполнения с гантелями происходит вот такой косяк, хотим мы, или нет:
Главные три правила выполнения:
- Рука слегка согнута в локте, и остается неподвижна в этом суставе.
- Опустите ваши лопатки и сведите их. Держим в таком положении.
- Не позволяйте большому пальцу смотреть вверх при выполнении. Мысленно старайтесь, чтобы сверху оказывался мизинец.
Третье по важности упражнение
Я думаю вы все его выполняли, и выполняете. Обычные жимы сидя. Идеальный вариант - тренажер. Почему? Да, тут спорный момент, штанга лучше - потому что можно взять максимальный вес, гантели - потому что больше активируется задняя дельтовидная, а тренажер - потому что минимизирован риск травм.
Я выбираю третье, хотя выбор сложный. Травмы плеч-самая распространенная и частая травма в тренажерном зале. Эти травмы могут отбросить вас в прогрессе на месяцы назад. Нет тренажера? Что ж, выбирайте сами, жать гантели или штангу, возможно даже гири.
Главные правила выполнения:
- Старайтесь держать локти немного перед телом. Или максимум вдоль тела. Не уводите их за спину. Это минимизирует риск травм.
- Максимальная амплитуда движения. Начинаем не выше, чем с уровня подбородка, лучше-с уровня плеч. Толкаем максимально вверх. Опускаем, не роняя.
- Не вздумайте жать из-за спины. Пожалейте ваши плечи.
Вот в принципе и всё, чем я хотел с вами поделиться. Всем спасибо, всем прогресса💪
