Здравая идея - нагружать в тренажерном зале большие мышечные группы, а дома малые. Но что если у вас есть возможность заниматься только дома?
В домашних условиях также можно нагрузить каждую часть тела, и для этого не нужно много спортивного инвентаря. В принципе, достаточно иметь пару наборных гантель. Если есть наклонная скамья - здорово, если нет - можно довольствоваться полом.
За одну тренировку будем прорабатывать все тело. В неделю таких тренировки делаем 2-3. В зависимости от скорости вашего восстановления.
Программа домашней тренировки на все тело
1) Приседания - 2*12-15
2) Попеременные выпады - 2*10
3) Мертвые тяги - 2*12-15
4) Жимы гантелей на наклонной скамье/полу - 2*8-12
5) Разведение гантелей на наклонной скамье/полу - 2*8-12
6) Отжимания от пола - 1 сет до отказа
7) Жимы гантелей сидя - 2*8-12
8) Тяги одной рукой с гантелью в наклоне - 2*10-12
9) Выпрямление руки с гантелью из-за головы - 2*15
10) Сгибания рук с гантелями сидя - 2*15
11) Подъемы ног лежа - 2*15
12) Скручивания - 2*15
Всего за тренировку делаем около 23 подходов. Старайтесь отдыхать между подходами не больше минуты. Тренировка займет по времени минут 45, если не сочковать. Периодически меняйте упражнения.
Например, вместо сгибаний гантелей на бицепс, используйте концентрированные подъемы. Вместо жима гантелей сидя, используйте тягу гантелей к подбородку. Это сделает ваши занятия более разнообразными и разносторонними.
Общие замечания
1. Темп повторений должен быть: 2 сек вверх, 2 сек вниз.
2. Нельзя заниматься два дня подряд. Помните про важность восстановления.
3. Если имеющиеся у вас гантели недостаточно тяжелы, замедлите скорость повторений с 2 до 6 секунд. То есть, 6 сек на движение вверх и 6 на движение вниз. Этот метод придаст вам сил и размеров.
4. Хорошенько разомнитесь перед тренировкой. Разогрейте мышцы и связки, дабы избежать травм и повысить эффективность нагрузок.
Если у вас есть "домашний спортзал", можете привлечь к нему свою спутницу. Общее увлечение само по себе благотворно сказывается на отношениях. Дополнительным плюсом будет улучшение физической формы обоих партнеров и возрастание сексуального градуса в отношениях!
