Поддержание здорового тела это обязанность каждого уважающего себя человека.
В эру информационных технологий появилось большое количество знаний, но в тоже время их обилие может сбить с толку. В этой публикации я хотел бы рассказать о опыте тренировок моих подопечных. У каждой были разные цели и обстоятельства. У кого-то была возможность ходить в зал ежедневно и целью было сбросить лишние килограммы, кто-то хотел улучшить контуры своего тела и стать более выносливой. Каждый организм индивидуален. Вы можете пользоваться примерами описанными ниже, но стоит учитывать, что каждый человек индивидуален и ему нужен особый подход. Тренируйтесь с умом и не переусердствуйте.
Начнем с базы.
Перед началом тренировок стоит определиться с целью. От этого будет зависеть план построения тренировки. Если определенный цели нет или вы всё же решили добиться титула "Мисс Олимпия", всё же стоит начать с основы основ и наработать базу, а также подготовить своё тело и сердце к нагрузкам. Зачастую показатели частоты сердечных сокращений в процессе тренировки показывают, что тренирующиеся в тренажерном зале женщины в течение первых двух-трех месяцев занятий не развивают на тренировке даже минимально достаточной эффективности, необходимой для успешной коррекции фигуры. Так частота сердечных сокращений за всю тренировку не превышает 110–115 ударов в минуту, даже во время выполнения упражнений с отягощениями. Поэтому квалифицированному персональному тренеру сначала приходится решать задачи не только и не столько обучения правильной технике выполнения упражнений и коррекции фигуры клиентки, а в первую очередь повышения уровня общей физической подготовки. Это является необходимым условием для проведения эффективного тренинга по коррекции фигуры в нужном направлении. А ведь вы, милые дамы, хотите результата сейчас и немедленно, не задумываясь о том, имеете ли вы элементарные физические возможности для решения этой задачи. Для этого стоит выполнять общие упражнения, а не популяризованную систему тренировок "сплит". Сплит подходит для людей у которых уже имеется база - это от 3 до 6 месяцев постоянных физических нагрузок в систематическом подходе.
Почему?
1. Психологическая нагрузка. Сразу вспоминается истории: свои, друзей, знакомых. Когда они полны решимости ходить в зал, добиваться результата, идут в фитнес-центры покупая абонементы на 6 и более месяцев стараясь себя этим мотивировать. Но не подготовленный мозг, который днями и ночами отдыхал и максимум выполнял повседневные обязанности, к которым он также привык, начинает придумывать оправдания. После недели тренировок человек начинает себя спрашивать : "А нужно ли мне это?" Затем начинается период когда говорит себе: "Давай сегодня пропустим. Всего лишь денёк. Ничего критического." И эта история повторяется из раза в раз. Пока окончательно не пропадает желание.
2. Нагрузка на мышцы. Здесь можно сказать, что маленькие нагрузки не причинят вреда, но как бы не так. Система сплит подразумевает нагрузки на определённые группы мышц с изоляцией от остальных для большего результата. Для неподготовленных мышц это может вызвать сильный стресс, из-за чего будет долгий период восстановления.
Даже этих двух факторов уже достаточно, для того чтобы понять, что сплит на начальном этапе не является самым подходящим планом для тренировок. Лучше начинать с базы упражнений. Главная задача на начальном этапе, не нагружать мышцы, а подготовить тело и мозг к работе на регулярной основе.
Что же лучше всего делать в начале:
Тренировка должна длиться от тридцать минут до часу. (После месяца можно увеличивать продолжительность в зависимости от типа телосложения)
1. В начале тренировки стоит использовать беговые дорожки.
Многие спортсмены профессионального уровня и любители начинают тренировку с легкой пробежки. Медленный бег приводит в тонус все ваши мышцы и настраивает на тренировку, даже если вы очень не хотели идти на тренировку - любимая музыка и лёгкий бег создаст настроение на работу. Главное на этом этапе взять средний темп, чтоб энергия не улетала, а настрой появлялся, но и идти пешком тоже не следует.
2. Разминка прежде всего.
Самое главное в любой работе проверить готовность к труду. Приходя на работу вы подготавливаете рабочее место, проверяете наличие тех или иных объектов необходимых вам для плодотворной работы. Точно также и с организмом - это универсальная машина со своими особенностями и перед запуском требует разогрева. Начинаем с головы заканчиваем стопами.
3. Приступаем к самой тренировке.
Для тех кто хочет похудеть, начинаем с курса вольных упражнений, 3-4 недели.
1. Подъём ног - 20 повторений.
Лягте на спину, выпрямив ноги и вытянув руки вдоль туловища. Медленно поднимите ноги, не сгибая в коленях и вытянув носки под прямым углом к туловищу. И также медленно верните в исходное положение. После 2 недель можно усложнить, опускать ноги за голову.
2. Разведение ног - 20 повторений
Лёжа на спине, поднимите ноги под прямым углом к туловищу. Это исходное положение. Разведите ноги в стороны так далеко, как это возможно. Затем медленно верните в исходное положение.
3. "Велосипед" - по 20 повторений на каждую сторону
Лягте на спину и подтянете колени к груди . Затем поочерёдно, энергично выпрямляйте ноги, не касаясь пола и сгибая туловище локтем тянуться к противоположной ноге.
4. Боковые наклоны. (20 повторений в каждую сторону)
Встаньте прямо, расставив ноги примерно на 30 см и опустив руки вдоль туловища. Подтяните правую руку и наклонитесь влево, вытянув левую руку вдоль глени. Когда наклонитесь так далеко, как можете, приподнимите туловище и снова наклонитесь, стараясь опуститься чуть ниже. Вернитесь в исходное положение, подтяните левую руку под мышку и одновременно выпрямите правую руку. Полный цикл составляет одно повторение. Важно следить за тем, чтобы туловище и ноги оставались на одной линии (не раскачивайтесь вперёд - назад, и не поворачивайте туловище при наклонах). Ноги должны оставаться прямыми, бедра напряжены.
5. Повороты туловища. (20 повторений в каждую сторону)
Встаньте, расставив ноги на ширину плеч и упершись руками в бедра. Не сгибая ноги в коленях, поверните туловище налево так далеко, как это возможно. Зафиксируйте движение в конечной точке, затем поверните туловище направо. Полный цикл составляет одно повторение. Для усиление эффекта можно держать руки согнутыми на уровне груди.
6. Махи ногами (пока не устанете)
Встаньте на носок правой ноги, упершись правой руков в стену для равновесия. Ритмично и энергично выполняйте махи вперед-назад левой ногой, не сгибая ногу в колене. Повторяйте, пока не устанете, затем смените ногу.
Самое главное - помнить, что не всё зависит только от тренировок. Качество сна, употребляемая пища, моральный настрой - залог успеха или же краха. Также стоит учитывать тип телосложения человека при занятиях - от этого варьируется продолжительность и интенсивность тренировок, а также количество пищи. Но это мы разберем в следующих постах. Удачи в новых свершениях.
