Если «разминка» для вас означает ходьбу по беговой дорожке или выполнение нескольких легких подходов, пора изменить свое отношение и общий подход к тренировкам, если вы хотите видеть результаты и оставаться здоровым.
Разминка во время тренировки: в чем смысл?
- Профилактика травм: исследование за исследованием показывают, что подготовка мышц к активности снижает риск травм. И это не значит, что вам нужно растягиваться. Вам просто нужно подготовить свое тело.
- Улучшение кровотока: движение согревает мышцы, что увеличивает частоту сердечных сокращений и ускоряет кровоток. Чем больше вы разгоняете кровоток, тем меньше вероятность того, что ваши мышцы пострадают от растяжения или получат травму во время тренировки.
- Активированная нервная система: Вы когда-нибудь задумывались, почему вы чувствуете слабость перед силовыми упражнениями или зеваете во время тренировок? Что ж, это может быть потому, что ваша нервная система все еще «спит», когда вы начинаете тренировку. Разминка может изменить эту ситуацию. Это не только подготовит вас к тренировке, но и задействует все ваши основные группы мышц, такие как ягодицы, спина, квадрицепсы и подколенные сухожилия.
Это не обычная разминка - она намного лучше и эффективнее.
Выполнив все 4 разминки в соответствии с предписаниями, вы задействуете каждую мышцу от головы до пят, увеличите частоту сердечных сокращений, улучшите диапазон движений и подготовите свой мозг к активности.
Разминка №1: приседания
Цель: активация мышц нижней части тела
- Встаньте, расставив ноги на ширине плеч.
- Сложите руки за голову так, чтобы локти были направлены в стороны.
- Как можно ниже опустите тело, отведя бедра назад и согнув колени. Верх ваших бедер должен быть параллелен полу.
- Сделайте паузу, затем медленно вернитесь в исходное положение.
- Держите вес на пятках, а туловище в максимально вертикальном положении.
- Не позволяйте нижней части спины округляться.
- Выполните 3 подхода по 10-20 повторений.
Разминка №2: Отжимания с активацией лопатки
Цель: активация мышц верхней части тела и здоровье плеч
- Начните с стандартной позиции отжимания.
- Сохраняйте нейтральное положение позвоночника, держите подбородок поднятым и положите руки под плечи.
- Удерживая пресс в напряжении, позвольте груди опускаться к земле, не прогибая поясницу.
- После того, как вы погрузились как можно глубже, энергично оттолкнитесь как можно дальше, сохраняя при этом нейтральное положение позвоночника.
- Выполните 3 подхода по 8-12 повторений.
Разминка №3: Растяжка бедер с подъемом стопы назад
Цель: подвижность бедра
- Встаньте на колени, а теперь на левое колено и положите левую стопу на скамью позади себя.
- Поставьте правую ногу на пол перед собой, согнув колено на 90 градусов.
- Держите туловище прямо и положите руки на бедра.
- Осторожно вытолкните бедра вперед, насколько это возможно, удерживая туловище в вертикальном положении.
- Поднимите одну руку над головой. Вы должны почувствовать растяжение передней части правого бедра.
- Задержитесь на 30 секунд, поменяйте положение ног и повторите.
- Сделайте от 3 до 5 подходов на каждую ногу.
Разминка №4: Заключение
Цель: полный диапазон движений тела
- Встаньте, ноги на ширине плеч и медленно согнитесь в талии.
- Держите ноги как можно ровнее, пока руки не коснутся пола на расстоянии 20-30 см. от ступней.
- Выведите руки в позицию для отжимания, затем в исходное положение.
