За последнее десятилетие все больше и больше женщин стремятся в тренажерный зал за фигурой мечты. Но несмотря на возрастающую популярность силовых тренировок, до сих пор существует много неверных представлений о тренировках с отягощениями для женщин.
Заблуждение 1: Работа с весами в спортзале превратит прекрасную даму в Халка
Очень многие девушки начинают своё знакомство со спортзалом, будучи движимыми желанием похудеть и подкачать ягодичные мышцы. Обеспокоенность у женщин вызывают, как правило, живот и бедра - традиционные места скопления жировых отложений у женщин. Когда же тренер рекомендует девушке начать заниматься силовыми, у многих такой совет вызывает недоверие - многие ошибочно считают, что подъем тяжестей внезапно превратит их в женскую версию Халка. И не удивительно. Когда-нибудь обращали внимание, как выглядят обложки женских журналов? «Сжечь жир всего за 10 минут», «8 движений, которые тонизируют каждую зону», «13 способов быстро сжечь жир». На обложке с красивой подтянутой моделью не будет упоминания о тяжелых тренировках с отягощениями, и, если это не специализированный журнал о фитнесе, скорее всего он будет напичкан всевозможными новомодными диетами, детокс-программами, рекламой кремов и обертываний для похудения. И это всё ненавязчиво формирует совершенно иной образ процесса похудения, чем должно быть на самом деле.
И тем не менее, лучший способ изменить пропорции своей фигуры - это работа с всё более тяжелыми веса с помощью комбинации сложных и изолирующих движений. Силовые тренировки не превратят девушку в большого, массивного бодибилдера. Что может сделать нас массивнее, так это чрезмерное потребление калорий, и даже в этом случае это, скорее всего, будет из-за более высокого процента жира в организме, а не из-за чрезмерных мышц. Или стероиды. Но мы же не будем их принимать, так ведь?
Наращивание мышц - это медленный, долгосрочный процесс, на достижение которого многие женщины тратят годы. Но игра всё же стоит свеч. Силовые тренировки увеличивают прочность скелета, что, в свою очередь, снижает риск остеопороза. Создается более прочная соединительная ткань и стабильность суставов, что помогает предотвратить травмы. И последнее, но не менее важное: это повышает уверенность и чувство собственного достоинства.
Заблуждение 2: Лёгкие веса с большим количеством повторов помогают быть в лучшем тонусе
Любят у нас средства массовой информации поговорить об использовании женщинами ограниченного сопротивления, такого как легкие гантели или ленты, без упоминания об усилиях или интенсивности. Такие легкие нагрузки значительно ниже, чем нужно на самом деле для адаптации и роста мышц. А на самом деле нужен вес, который действительно бросит вызов и позволит сделать 6-20 повторов в подходе (в зависимости от группы мышц). Самое интересное в том, что эти повторения должны довести вас до точки, близкой к мышечному отказу.
Женщинам необходимо тренироваться достаточно интенсивно, чтобы вызвать адаптацию мышц. Недостаточная стимуляция мышечных волокон особой пол,зы не принесёт. Скажем, например, у вас в программе тренировки жим ногами с первым подходом из 10-12 повторений. Вы делаете разогревающие подходы и работаете с весом, достаточным для достижения желаемого количества повторений. Итак, как выглядят эти последние повторения? Было ли их выполнить так же легко, как и предыдущие повторения? Ваша скорость снизилась из-за того, что вы действительно очень напрягались в течение последних нескольких повторений? Или ваше последнее повторение казалось таким же легким, как и первое? Чтобы достигнуть прогресса, последние повторения должны быть на пределе усилий. И даже это не приведёт к халкообразному виду.
Заблуждение 3: Локальное похудение
Когда мы тренируемся с отягощениями, постепенно наращиваем веса и выходим из зоны комфорта на каждой тренировке, мы видим, как тело принимает более очерченную и гармоничную форму. Третье заблуждение - точечное похудение - обычно появляется, когда какая-то определенная область тела упорно не хочет прощаться с жирком, и появляется соблазн как-то дополнительно покачать эту область. Например, пресс или внутреннюю поверхность бедра. Плохие новости, но упражнения на эти упрямые участки только укрепят мышцы, ответственные за движение. Это не окажет значительного влияния на количество отложившегося там жира. Ещё одна плохая новость - тренируемая мышца со временем растёт. Поэтому, работая с серьёзными весами на ягодицы, желая увидеть округлившийся тыл, лучше не переусердствовать с внутренней поверхностью бедра, ибо и там мышцы подрастут.