Кардио-тренировка внутренней части бедер состоит из 5-ти упражнений, которые не только подтягивают внутреннюю сторону бедра, но также задействуют другие мышцы ног и помогают сжечь жир на проблемных зонах. Для работы вам не потребуется дополнительный инвентарь, заниматься можно в домашних условиях.
5 упражнений для внутренней части бедра (кардио)
Кардио — незаменимый этап в процессе похудения ног. Совмещайте интенсивные тренировки с правильным питанием, чтобы быстрее достичь желаемого результата. Перед кардио-тренировкой обязательно разомнитесь: походите 1 минуту в спокойном темпе, затем выполните легкую суставную гимнастику – вращения рук, локтей, бедер, коленей.
Выполняйте упражнения последовательно в один подход указанное количество повторений. Между упражнениями сделайте отдых 15-20 секунд. Выполните 5 упражнений, затем повторите их в 2-3 круга.
План упражнений для внутренней части бедра:
- ДЕНЬ 2: Кардио-тренировка для похудения внутренней части бедра (предлагается ниже)
Можно выполнять три предложенных плана в один день.
1. Прыжки со скрещиванием рук и ног
Расправьте руки в разные стороны, а ноги разведите чуть шире плеч. Совершаем прыжок, после чего скрещиваем руки и ноги. Очередным прыжком возвращаемся в исходную позицию. Подпрыгивать старайтесь за счет отталкивания носком от пола, чтобы дополнительно нагрузить икроножные мышцы. Помимо проработки приводящих мышц, упражнение для внутренней стороны бедер активирует обменные процессы, прорабатывает передний и задний пучок дельт, уменьшает объемы рук.
Сколько выполнять: 25-30 скрещиваний.
2. Присед с шагом в сторону и подъемом рук
Встаньте, прижмите стопы вплотную друг к другу. Руки подняты над головой. Теперь сделайте шаг в сторону, присядьте и опустите верхние конечности вниз. В нижней амплитуде необходимо коснуться пола кончиками пальцев. Сам присед осуществляется до уровня, пока угол сгиба коленного сустава не окажется прямым. В ходе всего движения тщательно следите за ровной осанкой. Упражнение не только увеличивает расход калорий и помогает сделать бедра стройнее, но и «поднимает» ягодицы.
Сколько выполнять: 10-15 приседаний на каждую сторону.
3. Прыжок с перекрестным подъемом ноги
Совершаем прыжок, разводя ноги чуть шире линии ключиц. Руки так же немного отводятся в сторону. Очередным прыжком сводим конечности в исходное положение, поднимаем правую ногу перед собой и отводим ее в левую сторону. Пальцами правой руки необходимо коснуться поднятой стопы. Теперь проделываем аналогичные прыжки, но поднимаем уже левую ногу, касаясь ее правой рукой. Упражнение сжигает калории, способствует уменьшению объемов ног, укрепляет приводящие и отводящие мышцы.
Сколько выполнять: 10-12 махов ногой на каждую сторону.
4. Приставные шаги
Встаньте, плотно прижав ноги друг к другу, а руки — к корпусу. Сделайте широкий шаг в сторону, одновременно поднимая руки. Получается своеобразная позиция звездочки. Снова сделайте шаг, возвращаясь в исходную позицию. Очередное повторение делайте в противоположную сторону. Помимо проработки целевой мышечной группы, элемент тренировки внутренней части бедер помогает восстановить дыхание и нормализовать пульс.
Сколько выполнять: 12-15 шагов на каждую сторону.
5. Прыжки в присед-сумо
Упражнение для внутренней стороны бедер начинается с прыжка при котором вы должны расставить ноги шире линии плеч. Носки развернуты в противоположные стороны. После этого сделайте присед-сумо, вытягивая руки вниз. Садитесь до уровня, пока кончиками пальцев не коснетесь пола. С усилием отталкивайтесь, делая прыжок в пиковой точке. Также необходимо свести ноги. Упражнение способствует похудению бедер, подтягивает внутреннюю сторону бедра, а также в целом активизирует жиросжигающие процессы.
Сколько выполнять: 15-20 приседаний.
Не забудьте повторить кардио-тренировку в 2-3 круга.
План тренировок для женщин на 5 дней:
Перед выполнением программы упражнений обязательно проконсультируйтесь со специалистом, чтобы убедиться, не принесет ли вреда вашему здоровью тот или иной вид физических нагрузок.
