Независимо от того, делаете ли вы кардио упражнения для здоровья, фитнеса или похудения, важно работать с определенным уровнем интенсивности. Целевая частота пульса во время тренировок - это более точный метод определения интенсивности упражнений, а не использование предполагаемого напряжения. Узнайте, как использовать различные целевые зоны частоты пульса и расчет пульса во время тренировки, чтобы достичь своих целей.
Так же изучите эту статью: Какая должна быть частота пульса во время тренировок
Узнайте свой целевой пульс
Ваша частота пульса во время тренировки будет зависеть от возраста и уровня физической подготовки. Есть несколько способов определить их. Расчет пульса во время тренировки делайте по формуле Карвонена или по графику целевой частоты пульса.
Так же вам следует прочитать: Какой нормальный пульс в состоянии покоя у женщин
Функция определения частоты пульса теперь присутствует на многих устройствах и тренажерах.
Во время тренировки эти устройства показывают в какой зоне интенсивности вы находитесь. Отслеживайте этот показатель, чтобы вы могли увеличить или уменьшить нагрузку. Кроме того, на некоторых беговых дорожках или велотренажерах есть ручные датчики пульса. Отслеживайте свой пульс во время тренировки и управляйте интенсивностью.
Целевые зоны частоты пульса для аэробных упражнений находятся в диапазоне от 50 до 100% от максимальной частоты пульса.
Для стандартизации мы покажем расчет пульса во время тренировки, на которые ссылается Американская кардиологическая ассоциация.
Низкая интенсивность: от 40 до 50% максимальной частоты пульса
Зона низкой интенсивности пульса поддерживает комфортную частоту пульса. Это нормальный пульс во время тренировки для новичков или для разминки. Всегда начинайте тренировку с пары минут в зоне низкой интенсивности, чтобы улучшить кровообращение. Новичкам рекомендуется начинать с низкоинтенсивных кардиотренировок. Сначала повысьте переносимость упражнений и привыкните к ходьбе, езде на велосипеде или использованию кардиооборудования.
Эта статья вам будет интересна: Как определить интенсивность тренировки
При низкой интенсивности вы получаете преимущества от активности, а не от малоподвижного образа жизни. Недостатком пребывания в этой зоне является то, что вы не получаете дополнительных преимуществ от упражнений средней или высокой интенсивности в плане снижения рисков для здоровья или достижения минимального количества упражнений, рекомендованного на каждый день.
Примеры низкоинтенсивной кардиотренировки: прогулка в удобном, легком темпе.
Средняя интенсивность: от 50 до 70% максимальной частоты пульса
Специалисты часто рекомендуют работать с умеренной интенсивностью, чтобы улучшить физическую форму и похудеть. Кардиотренировки в средней интенсивности улучшают способность организма переносить кислород по телу и укрепляют сердце. Вы также будете сжигать больше калорий и жира.
Чтобы снизить риск для здоровья, занимайтесь минимум 150 минут кардио умеренной интенсивности в неделю. Тренировки распределяйте в течение недели. Примеры кардио тренировок средней интенсивности: быстрая ходьба, легкий бег трусцой, езда на велосипеде со скоростью 10 - 15 км в час и легкая атлетика.
Высокая интенсивность: от 70 до 85% максимальной частоты пульса
Работа в зоне высокой интенсивности пульса выводит вас из зоны комфорта и сжигает больше калорий. В этой зоне улучшается аэробная мощность, повышая максимальное потребление кислорода организмом.
Последовательные высокоинтенсивные тренировки поднимают анаэробный порог (или порог лактата). Это точка, при которой тело начнет использовать менее эффективные пути для выработки энергии для мышц. Чтобы достичь минимально рекомендуемого количества упражнений каждую неделю, вам потребуется 75 минут в неделю. Это не менее 10 минут в день в этой зоне.
Также хорошо будет комбинировать упражнения высокой и средней интенсивности.
Примеры высокоинтенсивных кардио тренировок: бег, плавание, езда на велосипеде со скоростью более 15 км в час и высокоинтенсивные интервальные аэробные тренировки.
Максимальное усилие: от 85 до 100% от максимальной частоты пульса
Работа на этом уровне означает, что вы работаете изо всех сил, например, в спринте или интервальных тренировках с очень высокой интенсивностью. Большинство людей могут выдерживать этот уровень усилий только в течение короткого периода времени, что делает эту зону наиболее сложной и подходящей для продвинутых спортсменов.
Недостатком тренировок с максимальной интенсивностью является то, что вы превышаете анаэробный порог и вырабатываете молочную кислоту. Этот побочный продукт приводит к «чувству жжения» в мышцах и мышечной болезненности после тренировки.
Заключение от VeryWell
Тренировки в каждой из зон частоты пульса по-разному помогут улучшить физическую форму. Лучше всего будет комбинировать их для разнообразия. Частота пульса во время тренировок - это один из важнейших показателей, который вам следует отслеживать.
Опубликовано на veryWell.fitness
