Когда есть - до или после тренировки? Многие эксперты по питанию и фитнесу расходятся во мнениях по этому вопросу. Здесь вы найдете информацию о правильном потреблении питательных веществ до и после тренировки.
Спортивное питание — это просто
Спорт держит вас в форме, полезен для иммунной системы, помогает сбросить вес и способствует росту мышц. Но правильное питание также играет решающую роль, если вы хотите достичь своих личных тренировочных целей.
Однако ориентироваться в большом количестве рекомендаций по питанию, циркулирующих в Интернете, не так-то просто. Здесь вы получите небольшой обзор оптимального состава вашего рациона до и после тренировки.
Питание перед тренировкой
Не следует есть слишком много еды непосредственно перед тренировкой. Когда желудок полон, организму сначала нужен отдых, чтобы переварить съеденную пищу. После основного приема пищи до тренировки должно пройти не менее двух часов.
Если вы хотите тренироваться в утренние часы, вы можете усилить сжигание жира, занимаясь натощак. Если же вам нужен небольшой заряд энергии перед тренировкой, легкоусвояемые углеводы будут кстати. Банана или батончика мюсли прямо перед тренировкой вполне достаточно.
Держитесь подальше от искусственных добавок!
Рынок фитнеса сегодня наводнен различными добавками, предназначенными для повышения производительности и концентрации внимания во время тренировок.
В любом случае, вы должны держаться подальше от кофеиновых напитков, капсул для сжигания жира и других стимулирующих веществ! Эти продукты полны искусственных добавок и не имеют абсолютно никакого отношения к здоровому образу жизни.
Питание во время тренировки
Во время тренировок вы теряете ценные электролиты вместе с потом, которые можете восполнить минеральной водой, богатой натрием. На каждой тренировке нужно пить достаточно жидкости. Регулярные перерывы на питье важны для того, чтобы организм не обезвоживался и оставался работоспособным.
Изотонические напитки
Во время длительных тренировок и занятий спортом, таких как марафон, обычное потребление воды часто бывает недостаточным для поддержания работоспособности в течение всего периода.
Здесь в идеале следует иметь при себе изотонический напиток, например, спритцеры с негазированной водой или гель с быстроусвояемыми углеводами.
Питание после тренировки
Чтобы организм мог восстановиться после тяжелой тренировки, важно быстро восполнить запасы энергии. Пища должна состоять из комбинации всех важных макронутриентов. Печеный картофель с творогом, например, содержит легкоусвояемые углеводы, немного белка и жира.
Кроме того, изотонический сок можно использовать для восполнения минералов, потерянных с потом. В зависимости от тренировочной цели, которую вы перед собой поставили, состав и размер вашего посттренировочного рациона может варьироваться.
Питание для похудения
Если вы хотите похудеть, вам следует убедиться, что вы потребляете меньше калорий, чем тратите. При сниженном потреблении калорий вы также должны полагаться на богатую белком пищу для питания мышц. Вместо сахара и продуктов из белой муки также следует отдавать предпочтение сложным углеводам, таким как цельнозерновые продукты и бобовые. Сочетайте это с большим количеством овощей, хорошими растительными маслами и продуктами, содержащими белок, - так вы дольше будете оставаться сытым, а ваш организм будет оптимально снабжен.
Каждое начало сложно, но рутина быстро приведет вас к желаемой цели. Чем разнообразнее и красочнее будут ваши блюда, тем лучше! Чего категорически нельзя делать, чтобы похудеть: совсем ничего не есть. Так называемые краш-диеты в большинстве случаев приводят организм в состояние дефицита. В этом случае вместо того, чтобы разрушать жировую ткань, организм использует мышечные клетки для получения энергии. Результат: потеря мышечной массы.
Поэтому голодание не является хорошим решением. Чтобы противодействовать потере мышечной массы при похудении, следует уделять еще больше внимания употреблению достаточного количества белка через равные промежутки времени.
Что такое эффект дожигания?
Можно ли продолжать сжигать калории после тренировки? Конечно! Если вы выпейте жидкость с электролитами только через один-два часа после тренировки, вы используете эффект дожигания мышц. Если мышцы не получают никаких углеводов сразу после тренировки, жировая ткань будет использоваться для выработки энергии - положительный эффект, с помощью которого вы можете относительно быстро избавиться от лишнего веса.
Но если вы отложите прием пищи более чем на два часа после тренировки, возникнет риск дефицита питания мышц. Поэтому используйте оптимальное временное окно в один час после тренировки, чтобы восполнить запасы энергии в организме с помощью полезной еды.
Спортивное питание для набора мышечной массы
Если вы хотите нарастить мышечную массу, вы должны убедиться, что потребляете достаточное количество белка в течение дня с соответствующим потреблением калорий. Важно найти комбинацию сложных углеводов и хороших источников белка после тренировки. Примерами источников высококачественного натурального белка являются:
- мясо (например, говядина, птица, свинина);
- рыба (например, тунец, лосось);
- молочные продукты (например, творог, сыр);
- яйца;
- бобовые (например, фасоль, горох, чечевица);
- соевые продукты (например, тофу);
- орехи и семена (например, грецкие орехи, миндаль, семена тыквы, льняное семя).
Разрывы мышечных волокон, вызванные интенсивными тренировками, восстанавливаются с помощью белка – мышечные волокна становятся толще. Белок в пище способствует этому биосинтезу белка и, таким образом, наращиванию мышечной массы. В зависимости от пола и интенсивности тренировок потребность в белке различается. В целом, рекомендуется 0,8–1,0 г белка на килограмм массы тела (мт) в день для спортсменов-любителей и 1,2–1,6 г/кг массы тела в день для профессиональных спортсменов.
Заключение
Таким образом, независимо от вашей тренировочной цели, будь то общее снижение жировых отложений или наращивание мышечной массы, вы всегда должны планировать перекус после тренировки, чтобы пополнить запасы энергии и избежать чувства голода.
Пища должна содержать высококачественный белок и сложные углеводы. Также следует избегать сахара и изделий из белой муки.
Пожалуйста, поддержите блог - ставьте "лайки" и подписывайтесь!
