На чем следует сфокусировать внимание, если мечтаете похудеть и нарастить мышечную массу — правильное питание или упорные тренировки? Нужно ли концентрироваться только на одном или же важно найти баланс? Давайте разбираться!
Сразу расставим все точки над “i" — питание и тренировки тесно взаимосвязаны. Это простая и неоспоримая истина — одно без другого существовать не может. Человек может изменить состав своего тела только с помощью диеты и без физических упражнений. Однако именно сочетание того и другого обеспечивает полноценный здоровый сброс веса!
От того, насколько качественно вы питаетесь напрямую зависит эффективность тренировочного процесса. И напротив, правильные тренировки ведут к улучшению метаболизма и правильному усвоению пищи.
Сегодня мы поговорим о том, чем важны тренировки и питание по отдельности и в совокупности.
Важность питания при тренировках
Питание — это один из самых важных аспектов в тренировочном процессе. Составление правильного рациона необходимо для максимально эффективного восстановления и поддержания организма при высоких физических нагрузках.
От того, насколько качественно вы питаетесь зависит итоговый результат. К примеру, для того, чтобы похудеть, недостаточно просто много тренироваться — необходимо правильно питаться, составить рацион таким образом, чтобы количество потребляемых калорий было меньше, затрачиваемых. И это самый простой пример.
Как правильно питаться во время тренировок?
Единой системы питания, которая подойдет для всех, к сожалению, не существует. В вопросе составления рациона необходимо учесть все индивидуальные особенности конкретного человека. Однако, существуют общие правила и рекомендации, которые позволят добиться хорошего результата.
Начнем с самого простого: КБЖУ— калории, белки, жиры и углеводы. Это самые базовые компоненты, необходимые для эффективного функционирования и поддержания организма, как во время тренировок, так и в обычной жизни.
Примерный расчет потребления белков, жиров и углеводов во время тренировок:
- 1,5-2 г белка на 1 кг веса;
- 3-4 г углеводов на 1 кг веса;
- 1 г жиров на 1 кг веса.
Что касательно калорий, то тут все зависит от целей тренировок. Все просто: набор массы — профицит калорий, похудение — дефицит калорий.
Каждый из этих элементов выполняет важные функции, которые в совокупности дают максимально эффективный результат.
Белки являются основой для наращивания мышечной массы и восстановления клеток. Основные продукты, содержащие белок: мясо, птица, рыба, творог, яйца, сыр.
Углеводы вступают в качестве источника энергии, необходимой для поддержания работы организма. Они делятся на простые и сложные. Простые легко усваиваются, дают энергию в краткосрочной перспективе. Сложные, напротив, усваиваются медленно и насыщают организм на более длительный срок. Основные продукты, содержащие углеводы: ягоды, фрукты, хлебобулочные изделия, сахар (простые), крупы, макаронные изделия, злаковые культуры (сложные).
Жиры выступают в качестве дополнительного источника энергии. Основные продукты, в которых содержатся жиры: масла, орехи, красная рыба, авокадо, семена подсолнуха.
Помимо белков, жиров и углеводов,для здорового развития и функционирования организму необходимо достаточное количество витаминов и минералов. Во время занятия спортом человеку необходимо потреблять полный комплекс витаминов и минералов:
- витамин А необходим для качественного синтеза белка, увеличения мышечной массы и выработке гликогена;
- витамины группы B улучшают усвоение глюкозы, потребление клетками кислорода, нервную систему, увеличивают работоспособность мышечных тканей;
- витамин С укрепляет иммунитет и противостоит окислительному стрессу;
- витамин D укрепляет кости, снижает риск получения травмы, способствует улучшению метаболизма;
- витамин К снижает риск травм, улучшает свертываемость крови.
Все эти витамины и минералы можно получать в необходимом количестве из продуктов питания, но при больших нагрузках рекомендован дополнительный прием БАД.
Важность тренировок
Важность тренировок трудно переоценить. Правильный график, сбалансированная программа и четкое распределение физической нагрузки в совокупности дают невероятный результат.
В зависимости от целей, тренировка может быть направлена на развитие выносливости, увеличение силовых показателей, набор мышечной массы или снижение веса. Под каждую из них необходимо подбирать индивидуальную систему распределения физических нагрузок.
Например, для того, чтобы увеличить мышечную массу, необходимо делать упор на базовые упражнения со средней частотой повторений 8-12. При увеличение силовых показателей количество повторений снижается до 4-6 с последними на отказ.
Также, тренировки оказывают положительно влияние на состояние организма:
- ускоряют метаболизм;
- корректируют фигуру;
- улучшают работу нервной и сердечнососудистой системы;
- улучшают приток крови;
- улучшают восприимчивость клеток к инсулину, являются профилактикой развития сахарного диабета;
- стимулируют выработку гормонов — тестостерона, серотонина, дофамина, окситоцина и т.д.
В конечном итоге, тренировки и активный образ жизни в целом очень важны не только для достижения спортивного результата, но и поддержания эффективной работы всего организма в целом.
Результат достигается путем тесного взаимодействия трех основных составляющих: тренировки, питание и отдых. Однозначно сказать, что из этого важнее - невозможно. Важен баланс и четкое соблюдение тренировочного режима, соответствующего достижению конкретных целей.
Больше статей на нашем сайте: https://shape.ru
