Вы хорошо питаетесь, регулярно занимаетесь фитнесом, но цифра на весах не меняется?! Вы все делаете правильно, а все равно чувствуете или выглядите не так, как вам хотелось бы?! Скорее всего, одна из описанных нами девяти причин и является тем самым камнем преткновения, который мешает вам прийти к заветному результату.
1. Вы питаетесь слишком однообразно
Если вы тренируетесь, но не худеете, первое, на что вам следует обратить внимание, — это ваша кухня. Точнее, содержимое вашей тарелки. Некоторые из нас все внимание уделяют сжиганию калорий и редко концентрируются на том, что используют в качестве топлива. Еда не должна быть однообразной и скучной. Да, придерживаться исключительно натуральных, цельных продуктов — хорошее правило, но вы можете освоить интересные рецепты и готовить разнообразные блюда, и при этом не превышать рекомендованной калорийности своего рациона.
2. Вы не соблюдаете баланса
Если вы до сих пор избегали углеводов, потому что считаете их главной причиной увеличения веса, возможно, стоит пересмотреть свое решение. Исключение целой группы нутриентов из ежедневного рациона (не говоря уже о том, что углеводы являются основным источником энергии для организма) может стать причиной перееданий.
Регулярно употребляйте полезные сложные углеводы, такие как:
- Коричневый рис
- Овсянка
- Киноа
- Амарант
- Сладкий картофель
А вот диета, состоящая из простых углеводов, таких как белый хлеб, десерты, а также обработанные пищевые продукты с добавлением сахара, не поможет вам достичь цели по снижению веса. Выбирайте крахмалистые углеводы, которые перевариваются медленнее и медленнее выделяют глюкозу в кровь.
3. Вы слишком много едите
Если вы уже пересмотрели свой рацион, но все еще не теряете вес, возможно, вы просто слишком много едите. Чтобы похудеть, вашему организму необходимо поддерживать дефицит калорий, а это значит, что вам нужно сжигать больше, чем вы потребляете. Ешьте, когда проголодаетесь, и ешьте достаточно медленно, чтобы вы могли остановиться до того, как наступит насыщение. И не бойтесь время от времени употреблять любимые продукты, но строго контролируйте их количество. Например, вместо того, чтобы съесть три печенья, съешьте одно. Так вы удовлетворите тягу к сладкому, но не переберете с калориями. Как только вы начинаете слишком строго контролировать свой рацион, вам начинает казаться, что вы чего-то упускаете, а в таком состоянии срыв неизбежен.
4. Вы перебарщиваете с кардиотренировками
Да, кардио — важная часть активной жизни. Аэробные нагрузки поддерживают здоровье сердца, ускоряют обмен веществ и помогают вам активно сжигать калории. Однако излишняя увлеченность кардиотренировками может помешать сбросу веса. Более длительные сессии, например, 90-минутное пребывание на эллиптическом тренажере или регулярные 10 километровые пробежки, могут привести к потере мышечной массы, которая необходима для ускорения метаболизма и сжигания большего количества калорий.
Это заставляет организм сосредотачиваться на выносливости и накапливать энергию в виде жира, чтобы у него было достаточно резервного топлива для длительной тренировки. Не говоря уже о том, что подобная активность резко повышает аппетит, заставляя вас переедать. Миксуйте кардио и силовые нагрузки, выделяя последний не менее 2 часов в неделю.
5. Забываете о силовых тренировках
Если вы любите бегать или кататься на велосипеде, то ни в коем случае не останавливайтесь. Но если вы тренируетесь, но не худеете, а ваша главная цель — избавиться от жира, есть и другие виды упражнений, которые приносят гораздо больше пользы. Лучший способ сбросить вес и нарастить мышечную массу —добавьте силовые тренировки к кардио. Чем выше мышечный тонус вашего тела, тем больше жира вы сожжете.
Если вы еще не готовы отказаться от кардиотренировок, попробуйте добавить одну-две интервальные тренировки, выполняя короткие упражнения с полной отдачей в сочетании с вашей обычной нагрузкой. Такие тренировки гораздо эффективнее стимулируют выработку гормонов, которые нацелены на стойкий жир. Затем начните добавлять в свой распорядок дня полноценные силовые занятия. Упражнения с собственным весом, такие как отжимания, приседания и выпады, — отличный старт, чтобы подготовиться к поднятию больших весов.
6. Тренируетесь слишком долго, но недостаточно усердно
Нет точного соотношения между тренировками и здоровым питанием — это вопрос проб и ошибок, выяснения того, что подходит именно вашему организму. И больше времени, проведенного в тренажерном зале, не гарантирует более подтянутого тела. Среднестатистический человек не должен тренироваться больше часа в день. Вам следует контролировать интенсивность тренировки, а не ее продолжительность. Имейте в виду: чем усерднее вы работаете, тем меньше может потребоваться времени для тренировки. Максимально увеличьте интенсивность занятий, чтобы достичь желанного эффекта дожигания, который поддерживает ваш метаболизм на высоком уровне в течение 24-48 часов после тренировки.
7. Забываете о важности восстановления
Если вы разбиваете тренировки на «верх»-«низ», то старайтесь чередовать занятия, давая одним мышцам отдыхать, пока нагружаете другие. Если же вы предпочитаете тренировать все тело в один подход, то следующий за силовой тренировкой день посвятите легким кардиотренировкам, растяжке или полному отдыху. Восстановление и отдых — не менее важны, чем сама тренировка. В эти периоды ваше тело выполняет большую часть фактического сжигания жира.
Дайте себе время полностью восстановиться, чтобы на следующий день вы были готовы усердно работать. Самое главное, прислушивайтесь к своему телу. Подталкивайте себя к новым результатам, но не забывайте дарить своему телу немного любви.
8. Вы находитесь под большим стрессом
Физические упражнения — стресс для вашего тела. Когда вы соблюдаете здоровый баланс стресса, связанного с физическими упражнениями, и времени на восстановление, ваше тело пребывает в отличном состоянии и способно активно сжигать лишний жир. Однако, если вы не дадите своему организму достаточно времени для восстановления, то усилите стрессовую нагрузку, поскольку спровоцируете чрезмерную выработку кортизола. Кортизол важен при тренировках: он участвует в процессах, которые дают вашим мышцам энергию, необходимую для движения. Но когда ваше тело подвергается воздействию кортизола в течение более длительного периода времени, начинает накапливаться жир.
Физические упражнения — не единственный источник стресса, который может вызвать избыточную выработку кортизола. Напряженная личная или профессиональная жизнь также могут заставить ваш организм продуцировать слишком много гормона. Когда вы прекращаете заниматься спортом, ваше тело перестает вырабатывать кортизол, однако, психические стрессоры, происходящие в вашей жизни, не так просто отключить. Убедитесь, что вы контролируете свое психическое и эмоциональное здоровье в дополнение к своему физическому здоровью. Вы должны стремиться к общему оздоровлению организма.
9. Вы вышли на плато
Если вы сокращаете потребление калорий, на начальном этапе это поможет вам активно сбрасывать вес, поскольку ваше тело сжигает накопленный гликоген для получения энергии. Вы можете даже потерять немного мышечной массы вместе с жиром. Но со временем, потеря веса замедлиться. Чтобы снова ускорить процесс похудения, вам, возможно, потребуется вновь сократить количество калорий или увеличить физическую активность. Добавьте силовые тренировки для наращивания мышечной массы и сжигания жира.
Больше статей на нашем сайте: https://shape.ru
