🔥 Как часто тренировать 1 мышечную группу?
Рекомендуется тренировать каждую мышечную группу 1-2 раза в неделю, с достаточным течением времени между тренировками, и оставлять время на восстановление. Важно помнить, что нужно делать сбалансированные тренировки, поэтому следует не забывать тренировать все мышечные группы тела. И во многих упражнениях работает несколько мышц одновременно, это нужно учитывать при составлении плана.
Время восстановления мышц зависит от уровня их физической подготовки, стресса нагрузки и индивидуальных особенностей организма. В общем, мышцы восстанавливаются от пару дней до недели. Для поддержания восстановления мышц, следует оставить достаточный перерыв между тренировками, придерживаться соответствующей диеты (потреблять достаточно белка) и тренироваться регулярно.
❗️ Мышцы делятся на малые и большие группы. К большим группам относится спина, грудь, ноги (верхняя часть). К малым группам - бицепс, трицепс, икры, плечи, пресс. Как часто тренировать каждую из этих групп мышц?
Например, можно тренировать мышцы спины и груди один день, а ноги и мышцы плеч - следующий. Большие мышечные группы, такие как спина, грудь и ноги, могут требовать большего времени на восстановление, поэтому будет полезнее тренировать их менее часто - раз в неделю (и легкая тренировка в перерыве). Относительно малых групп, таких как бицепс, трицепс, икры и пресс, можно тренировать их более часто, например, 2 раза в неделю.
❗️ Какие ощущения должны быть после тренировки, чтобы понять, удачно ли прошла тренировка?
После тренировки, ощущения зависят от уровня интенсивности и типа тренировки. Например, после тяжелой интенсивной тренировки, можно чувствовать крепатуру мышц и дискомфорт. После тренировки мышцы будут слабее, потому что вы их повредили, нагрузили, но не нужно чувствовать боль или очень значительную слабость, сонливость. Если есть регулярное ощущение боли или сильной слабости, возможно, тренировка была слишком интенсивной или у вас недостаточно времени на восстановление.
❗️ Должны ли мы быть уставшими после тренировки, или надо оставлять запас сил и свежесть?
Это зависит от уровня интенсивности и типа тренировки. После интенсивной тренировки, возможно, вы будете уставшие и будете нуждаться во времени на восстановление. Но это не значит, что вы должны чувствовать будто потратили все силы до конца, и остались без запаса сил, нет. После тренировки нужно чувствовать себя немного уставшим, но энергичным, чтобы быть в состоянии продолжить тренировку (не тренироваться до полного истощения). Для получения полезного тренировочного эффекта следует ставить себе реалистичные цели и заниматься тренировкой с правильной нагрузкой.
❗️ Как понять, что тренировку надо завершать? Например, устали, или прошло какое-то определенное время от начала тренировки?
Существуют различные методы, которые могут помочь вам определить, когда заканчивать тренировку. Одним из них является ощущение усталости. Если вы устали до такой степени, что ваша способность концентрироваться или выполнять упражнения снижена, и это происходит каждый раз, то может лучше завершить тренировку преждевременно и пересмотреть будущий тренировочный план со снижением нагрузки.
Другой способ может быть зависим от продолжительности. Если вы запланировали тренировку на определенный период времени и выполняете ее слишком долго, пару часов и больше, потому что чувствуете, что важно и нужно больше отдыхать между упражнениями, подходами, то может быть лучше завершить тренировку преждевременно.
Также следует помнить, что индивидуальные потребности различны и могут меняться в зависимости от уровня физической подготовки, стресса нагрузки и индивидуальной реакции на тренировку. Например, для одного человека интенсивная тренировка на 30 минут может быть достаточной, а для другого может потребоваться больше времени. Следовательно, следует обращать внимание на свои собственные ощущения и реакцию на тренировке, чтобы определить, когда завершать тренировку.
❗️ Как понять, что я восстановился от предыдущей тренировки и готов к новой тренировке?
Существует несколько сигналов, которые могут помочь вам определить, что вы восстановились от предыдущей тренировки и готовы к новой тренировке.
- Восстановление сил: Если вы по опыту чувствуете, что ваши мышцы снова сильны и готовы к нагрузке, это может означать, что вы восстановились.
- Отсутствие боли: Если вы не чувствуете боли в мышцах, это также может означать, что вы восстановились, но не всегда.
- Восстановление энергии: Если вы чувствуете, что ваша энергия вернулась к норме, есть свежесть и желание новой тренировки, это тоже может означать, что вы готовы к новой тренировке.
- Изменение ваших показателей с промежутком времени: Если вы отслеживаете свои показатели такие как силу, массу тела, и вы видите изменения в них, это может означать, что ваши мышцы восстанавливаются и готовы к новой тренировке.
Следует учитывать индивидуальные потребности, стресс, сон, др. обстоятельства и консультироваться с доктором или тренером если у вас есть какие-то сопутствующие болезни или вопросы.
Что вы думаете про тему статьи? Пишите в комментариях. И подписывайтесь на канал, также не забудьте поставить лайк, если было полезно.
