Многие пожилые люди замечают, что их физические способности с годами ухудшаются. Еженедельный поход в магазин становится все более напряженным, и открывать бутылки с водой становится все труднее. Причиной этого является возрастная потеря мышечной массы.
Почему мы теряем мышцы?
Потеря мышечной массы с возрастом – естественный процесс. Метаболизм мышечных клеток замедляется, так что мышцы обычно растут медленнее, и со временем откладывается все больше и больше жира. Этот процесс затрагивает не только пожилых людей: возрастное снижение мышечной массы начинается уже в возрасте 30 лет, составляя до 1% мышечной массы в год. К 80 годам можно потерять до 50% мышечной массы!
Конечно, такие факторы, как регулярные тренировки и здоровое питание, влияют на физическую работоспособность. Специалисты также говорят о разнице биологического возраста человека с возрастом фактическим. Это может означать, что хорошо тренированный 50-летний мужчина может быть в лучшей форме и иметь большую мышечную массу, чем нетренированный 30-летний.
Симптомы возрастного истощения мышц
Всем, кому когда-либо приходилось подолгу лежать в постели из-за болезни, наверняка знакомо ощущение дряблости мышц и упадка сил. Возрастная атрофия мышц поначалу незаметна. Первым признаком является меньшая физическая сила по сравнению с тем, что было раньше, так что повседневная деятельность внезапно становится более тяжелой и напряженной. Людям с атрофией мышц требуется больше перерывов, например, при подъеме по лестнице или ходьбе. Им также трудно встать на ноги после длительного нахождения в горизонтальном положении.
Если мышечная атрофия в пожилом возрасте настолько выражена, что наблюдается очень сильная потеря функциональности, возможно, речь идет о саркопении. Потеря мышечной массы впоследствии влияет на общую стабильность тела. Результат: увеличивается риск падений, что может привести к недостатку физических упражнений из-за страха получения травм. Это, в свою очередь, отрицательно сказывается на общем состоянии здоровья и приводит к дальнейшему разрушению мышц и, как следствие, к ограничению подвижности. Это может привести к тому, что человек будет все больше и больше замыкаться в себе и терять способность вести независимую жизнь.
Как избежать потери мышечной массы в пожилом возрасте?
Возрастное истощение мышц невозможно остановить. Но на это можно повлиять. Важным фактором является движение. Речь, конечно, идет не о достижении высоких спортивных результатов. Однако целенаправленные тренировки могут укрепить мышцы и замедлить мышечную атрофию в пожилом возрасте.
Подходящие виды спорта
Регулярная физическая активность полезна для здоровья и поддерживает вашу продуктивность. Такие виды спорта, как бег трусцой, ходьба или пеший туризм, щадят суставы, тренируют сердечно-сосудистую систему и помогают поддерживать подвижность, но мало влияют на наращивание мышечной силы.
Только целенаправленная тренировка мышц поможет нарастить мышечную массу. Подходящими силовыми упражнениями являются, например, приседания, отжимания, тренировки на тренажерах или упражнения с эспандером.
Рекомендации по тренировкам
Идеально тренироваться два-три раза в неделю по 30 минут каждый раз. Особенно подходит сочетание тренировок на выносливость и силу. Оптимальный тренировочный эффект достигается за счет нагрузки на мышцы, но не их перенапряжения. Поэтому целесообразно адаптировать обучение к индивидуальной производительности. Лучше всего заниматься с тренером. Многие фитнес-студии или спортивные клубы также имеют специальные предложения для пожилых людей, ведь в группе заниматься веселее. Тренировки очень выручают в пожилом возрасте - улучшают моторику и реакцию, снижая риск падения.
Потеря мышечной массы в пожилом возрасте: какую роль играет диета?
В дополнение к целенаправленной тренировке мышц питание также может помочь противодействовать атрофии мышц в пожилом возрасте. Достаточное потребление белка имеет решающее значение для наращивания мышечной массы. Исследования показывают, что с возрастом для роста мышц требуется больше белка.
Белок содержится в бобовых, нежирных молочных продуктах, нежирном мясе и рыбе. Сывороточные протеины также подходят для набора мышечной массы, поскольку они быстро усваиваются и содержат большое количество незаменимой аминокислоты лейцина. Рекомендуется потребление от 20 до 40 граммов белка до или после тренировки и от 1 до 1,2 грамма на килограмм массы тела в день.
В целом, важно потреблять достаточное количество энергии в течение дня, поскольку недоедание, по-видимому, приводит к большему снижению мышечной массы у пожилых людей, чем у молодых.
Пожалуйста, поддержите блог - ставьте "лайки" и подписывайтесь!
