Человек, который всё уже знает сам про фитнес из интернетов ваших:
- "Нам нужно хорошенечко поесть, чтобы у нас на тренировочке была энергия. Для того, чтобы мы были производительными и сильными. И белков нужно побольше, для того чтобы у нас были анаболические, а не катаболические процессы. Чтоб был строительный материал для мышц. Всё ж понятно! "
Готов поспорить, что такой ответ вы слышите чаще всего.
На самом деле одна из ключевых причин, почему падают наши силовые показатели и мы не можем выполнить весь установленный тренировочный объём - это потому что мы переедаем слишком много пищи. Слишком большой объём. Слишком длительная продолжительность усвоения, что вызывает дискомфорт в ЖКТ.
Переедая непосредственно перед тренировкой в надежде, что чем больше мы сейчас загрузим в себя еды, тем больше у нас будет производительность. Лимиты в наших организмах на скорость усвоения белков и углеводов должны подтолкнуть разумного человека к тому, что нет смысла запихивать себя перед тренировкой хренову тучу еды. А потом еще приходить в раздевалку и перед тренировкой фигачить банан и гейнер в надежде, что еще немного получим энергию. Вдруг там, где-то гликагенчик остался незаполненный - НЕТ! Это чушь!
Запас энергии - мышечный плюс, печеночный кликоген у девушки весом 50-60 кг составит около 250-300 г. При этом преобразование углеводов в мышечной гликоген до 60г в час и то, если мы говорим про простые углеводы, например - сахар. А если говорить про медленные углеводы, продукты богатые пищевыми волокнами - клетчаткой, то скорость усвоения может упасть до 20-30 г в час. Например, овсянка, рис, гречка
- "А по белкам че скажешь? "
Закидываться большим количеством белка в надежде, что чем больше у вас строительных ресурсов, тем меньше мышц вы сможете нарастить - нет никакого смысла. Поскольку средняя скорость усвоения белка от 5 до 10г в час. В зависимости от источника . Растительные белки усваиваются чуть дольше
Думать о запасе энергии на тренировку нужно за 6 часов или лучше даже за 12 часов. С учетом степени скорости усвоения углеводов.
- "А по жирам то чё? "
Что касается жиров, то вы никогда не должны их есть слишком много или слишком мало. Ешьте их равномерно с каждым приемом пищи для того, чтобы у вас было их достаточно для усвоения жирорастворимых витаминов и производства ваших гормонов.
Пример, сбалансированного по КБЖУ приема пищи это: рис, курица, орехи, овощи, а также соус томатный + соевый
Чтобы не было проблем с энергией на тренировках научитесь высчитывать общее количество вашего мышечного гликагена. Ваши траты этого гликогена в течение дня, во время разных активностей. Когда вы ходите с коляской с ребенком или нарезаете луковицу, сидите в офисе за клавиатурой и мышкой, бегаете с утра по морю или ходите в зал, занимаетесь кроссфитом, силовым тренингом, может быть плаваете, это не столь неважно. Всё это несет разный расход калорий, который вам нужно научиться считать