Силовые тренировки — это мощный инструмент как для мужчин, так и для женщин. Они позволяют увеличить мышечную массу, улучшить общую физическую форму и способствовать здоровому старению. Но для того чтобы рост мышц происходил, организму необходимы правильные питательные вещества, в частности белок.
Белок состоит из аминокислот, которые являются строительными блоками мышечной ткани. Когда вы занимаетесь силовыми тренировками, в мышечных волокнах образуются небольшие разрывы, а белок является ключевым питательным веществом, которое помогает восстановить эти разрывы и приводит к росту мышц.
Американский колледж спортивной медицины рекомендует спортсменам, занимающимся силовыми тренировками, потреблять 1,2-1,7 грамма белка на килограмм веса тела в день. Это означает, что мужчина весом 85 кг должен потреблять не менее 102-145 граммов белка в день (1).
Но одного белка недостаточно. Питание играет важную роль в росте и восстановлении мышц, и адекватная гидратация, углеводы, здоровые жиры, витамины и минералы также имеют решающее значение.
Если вы хотите увеличить потребление белка, вот 5 лучших продуктов для этого:
- Сывороточный протеин: быстродействующий белок, который легко переваривается и усваивается организмом, что делает его отличным выбором для восстановления после тренировки.
- Казеиновый протеин: медленно усваиваемый протеин, который обеспечивает стабильный поток аминокислот в течение длительного времени, что делает его отличным вариантом перед сном.
- Белок из яиц: высококачественный протеин, который легко переваривается и усваивается, и является хорошим вариантом для тех, кто страдает непереносимостью лактозы.
- Белок из мясных продуктов: он должен составлять основу рациона питания атлета, который стремиться набрать мышечную массу.
- Гороховый протеин: растительный белок, который является отличным вариантом для вегетарианцев и легко переваривается и усваивается организмом.
Пример плана питания на день
- Завтрак: 3 яйца, 2 ломтика хлеба из твердых сортов пшеницы, авокадо и овощи.
- Перекус 1: протеиновый батончик или коктейль плюс яблоко (или 1/4 стакана орехов)
- Обед: крупа с индейкой, зеленый салат и компот.
- Перекус 2: молочные изделия.
- Ужин: постный стейк, бурый рис и овощи с оливковым маслом.
Достаточное потребление белка наряду со сбалансированным питанием, включающим углеводы, полезные жиры, а также необходимые витамины и минералы, имеет решающее значение для роста и восстановления мышц.
Успехов в новых начинаниях!
Всем спасибо, что дочитали данный материал до конца. Не забывайте ставить палец вверх, если статья была полезна и подписывайтесь на канал, наша цель 50 000 подписчиков. Вы можете внести огромный вклад в достижение этой цели.
Всем спасибо. С уважением, Томаш Игорь.
