Сегодня снова у нас на обзоре сравнение трех разных методик силовой подготовки - "Дроп-сет", "Отдых-пауза" и традиционная силовая тренировка. На этот раз оценивается их влияние на силовую (локальную) мышечную выносливость. Сравнение эффектов этих методик на силу в приседаниях и мышечную массу мы анализировали ранее.
Идея исследования
Сравнить эффекты различных методик силовой тренировки при равном объеме нагрузки на мышечную силу и локальную мышечную выносливость.
Испытуемые и дизайн
27 тренированных мужчин приняли участие в эксперименте. Опыт тренировок с отягощениями у испытуемых составил 5,1 ± 1,7 года, 1 ПМ в приседаниях на кг массы тела составил 1,7 ± 0,2, а жима ногами 45° 4,6 ± 0,6 кг на кг массы тела соответственно.
На 8 недель их разделили на три группы:
- «ДРОП-СЕТ» - подход, затем снижение веса и продолжение работы;
- «ОТДЫХ-ПАУЗА» - подход, затем небольшие паузы между повторениями и продолжение работы;
- «ТРАДИЦИОННАЯ» - традиционная силовая тренировка, где один вес и нет пауз отдыха между повторениями в подходе.
Как тренировались
2 раза в неделю каждая группа качала ноги согласно своей методике:
- "ДРОП-СЕТ": 75% 1ПМ на 10 раз + 55% 1ПМ на 6 раз, 3 подхода;
- "ОТДЫХ-ПАУЗА": 75% 1ПМ на 10 раз + 6 с паузой 20 сек, 3 подхода;
- "ТРАДИЦИОННАЯ": 70% 1ПМ на 12 раз, 4 подхода;
Всего было проведено 16 тренировок, объём выполненной работы был сопоставим между группами.
Отдых между подходами и упражнениями составлял 2 минуты.
Темп движения в пропорции 2:0:1:0 (2 сек на эксцентрическую и 1 сек на концентрическую фазы, и без пауз в переходных фазах движения).
Что измеряли
- Состав тела (биоимпеданс);
- Максимальную силу 1 ПМ в жиме ногами;
- Силовую выносливость в жиме ногами (60% от 1ПМ на максимальное количество повторений).
Результаты
- Не было различий между группами по общему тренировочному объему ("ДРОП-СЕТ" = 412 296,8 ± 50 763,9 кг; "ОТДЫХ-ПАУЗА" = 446 501,3 ± 44 178,8 кг; "ТРАДИЦИОННАЯ" = 405 427,5 ± 45 747,7 кг);
- Метод "ОТДЫХ-ПАУЗА" демонстрирует больший прирост силы 1ПМ по сравнению с методом "ДРОП-СЕТ" и аналогичный прирост в сравнении с "ТРАДИЦИОННОЙ" силовой тренировкой (рис.1);
- "ДРОП-СЕТ" и "ТРАДИЦИОННАЯ" привели к аналогичным приростам максимальной силы (рис.1).
- Метод "ДРОП-СЕТ" способствует большему увеличению локальной мышечной выносливости в сравнении с методом "ОТДЫХ-ПАУЗА" и "ТРАДИЦИОННОЙ" силовой тренировкой (рис.1);
- "ТРАДИЦИОННАЯ" силовая тренировка в свою очередь способствует большим приростам силовой выносливости по сравнению с методом "ОТДЫХ-ПАУЗА" (рис.1).
На рисунке 2 показаны индивидуальные и средние приросты в процентах по двум тестам.
Выводы
Если цель тренировок это увеличение силы нижних конечностей, то метод "ОТДЫХ-ПАУЗА" может способствовать большему увеличению мышечной силы.
С другой стороны, если основной целью является развитие локальной мышечной выносливости нижних конечностей, то метод "ДРОП-СЕТ" лучше всего себя показал.
Дополнительные комментарии
Сильные стороны работы - тренированные люди, измеряемые параметры и сравнение трех разных методов.
Отчасти слабые - есть вопросы по самим методам: можно было бы в дроп-сете поработать до отказа, а в отдых-паузе взять более тяжелый вес. Немного авторы "размыли" суть этих специальных методов, но что есть, то есть.
В сухом остатке:
- Все три метода дают приросты и по силе, и по силовой выносливости. Но, есть нюансы;
- "ОТДЫХ-ПАУЗА" показывает себя лучше в приростах максимальной силы;
- А "ДРОП-СЕТ" - дает большие приросты (в который раз) по локальной силовой выносливости;
- Традиционная силовая тренировка из 12 повторений заняла "промежуточное" положение по эффектам;
- Подобные адаптации могут быть интересны профессиональным атлетам, любителям не вижу необходимости применять дополнительные агрессивные методы;
- Это еще одно наблюдение в пользу важности продолжительности подхода (и, возможно,метаболического стресса) для роста силовой выносливости. Продолжаем собирать данные;
- И для новичков необходимо отметить - и дроп-сет, и отдых-пауза методы для подготовленных атлетов! Начинать тренировки надо с менее агрессивных нагрузок.
Получить доступ к неопубликованным лекциям, статьям и другим материалам, а также поддержать нашу работу можно на Boosty
Сейчас там опубликованы следующие материалы:
1. Конкурентный тренинг (лекция).
2. Весогонка в единоборствах (лекция).
3. Плиометрика в фитнесе (лекция).
4. Метаболические эффекты упражнений.
5. Зона жиросжигания - что мы о ней знаем (лекция).
6. Физиология аэробного и анаэробного порогов, МПК (лекция).
7. Все про Дроп-Сет (научный доклад).
8. Локальное жиросжигание (научный доклад).
9. Ишемический тренинг. Часть 1 и 2 (научный доклад).
10. Физподготовка в волейболе (три лекции).
11. Биоэнергетика спорта (обзорная лекция).
12. Классификация аэробных и анаэробных упражнений (лекция).
13. NEW! Статодинамика: 30 лет обсуждений Часть 1 (научный доклад).
Дополнительные материалы по этой теме:
Дроп-сет против обычной силовой тренировки. Научный обзор 2022
Пирамида, дроп-сет и традиционная силовая тренировка. Сравнение эффектов
Как дроп-сет влияет на массу, силу и выносливость мышц? Научный эксперимент
Источник: Enes A, Leonel DF, Oneda G, Alves RC, Zandoná-Schmidt BA, Ferreira LHB, Prestes J, McAnulty SR, Souza-Junior TP. Muscular Adaptations and Psychophysiological Responses in Resistance Training Systems. Res Q Exerc Sport. 2022 Aug 23:1-8.
