Если вы решили начать заниматься физкультурой, а значит, противостоять гиподинамии и связанным с ней заболеваниям, важно чётко понимать, что не все упражнения укрепляют здоровье. Более того, даже оздоровительной ходьбой можно заниматься не каждому.
Поскольку все люди разные, и универсального подхода не существует, я рекомендую сначала выполнить небольшой тест, который позволит определить уровень переносимости физической нагрузки. Молодым и здоровым людям он покажется смехотворно простым, а людям в возрасте тест необходим, чтобы не повредить здоровью из-за излишнего усердия.
Тест заключается в измерении расстояния, пройденного за 6 минут максимально быстрым шагом.
- Если вы прошли 150 метров и менее, то ваша подготовленность к нагрузкам низка. В таких случаях тренировочная ходьба относительно противопоказана, рекомендуются лишь дыхательные упражнения, выполняемые в положении сидя, а также упражнения на отдельные группы мышц, причём на первых порах их надо выполнять под руководством инструктора по физкультуре.
- Если пройдено 150-450 метров, показана ежедневная ходьба с постепенным возрастанием продолжительности. Темп может быть любым, главное, чтобы нагрузка не вызывала дискомфорт и одышку.
- Если вы преодолели более 450 метров, то вы неплохо подготовлены к выполнению упражнений. Вам полезна не только ходьба на скорость (до 6 км/ч), но и комбинации нагрузок – ходьба, плавание, велосипед. Постарайтесь делать не менее 10–15 тысяч шагов в день, что соответствует расстоянию 5–7 км. Следует помнить, что медленная ходьба (менее 70 шагов в минуту) практически не обладает тренировочным эффектом. С увеличением скорости ходьбы ее тренировочный эффект возрастает. Оптимальная скорость — 110–130 шагов в минуту.
Почему прежде всего речь идёт именно о ходьбе?
По мнению основоположника современных научных представлений о тренировках организма К. Купера, наилучшим оздоровительным потенциалом обладают следующие виды физической активности:
- бег на лыжах;
- плавание;
- бег (в том числе трусцой);
- езда на велосипеде;
- ходьба.
Несмотря на то, что ходьба замыкает пятерку, именно об этом виде нагрузки мы будем в первую очередь вести речь. На самом деле, для того лыжные тренировки возможны только зимой, для плавания необходим бассейн, для езды на велосипеде — велосипед или хотя бы велотренажер. Бегом тоже можно заниматься не каждому – нагрузка на коленные суставы при беге может довольно быстро вызвать артрит. Считается, что после 60 лет бег нежелателен, а масса более 70 кг – противопоказание для занятий бегом и у людей более молодого возраста.
А вот для того, чтобы начать ходить, достаточно просто принять соответствующее решение. Тренироваться можно начать уже сегодня!
Ходьба — это не только мышечная работа, вызывающая энергозатраты и способствующая «сжиганию» жира. Этот вид передвижения создает ударно-механические нагрузки на все органы. В результате ритмических колебаний полых органов желудочно-кишечного тракта их содержимое перемешивается и продвигается в сторону естественного выхода, предотвращая развитие запоров. Активизируется кроветворная работа костного мозга. Сотрясение молочных желез является профилактикой застойных явлений, а значит, фиброаденоматоза и рака. Наконец, вибрационные сигналы от мышц, суставов и связок формируют бодрое и деятельное состояние коры головного мозга.
Теперь разберёмся, какие упражнения полезны, а какие могут быть опасны для людей в возрасте.
Начнём с того, что упражнения делятся на статические и динамические.
К динамическим нагрузкам относятся бег, ходьба, плавание, игра в бадминтон, теннис. Эти виды деятельности вызывают быстрые изменения функционального состояния работающих мышц (напряжение — сокращение).
Статические нагрузки (штанга, подтягивание на перекладине, отжимание от пола, медленные приседания) сводятся к длительному напряжению определенных мышечных групп. Они сопровождаются значительным повышением артериального давления в момент напряжения, поэтому более опасны и не могут быть рекомендованы для повседневного применения.
Совсем недавно в нашу реанимацию был доставлен 58-летний пациент. Во время разгрузки 50-килограммовых мешков с цементом, он почувствовал интенсивную боль в груди, на короткое время потерял сознание. На кардиограмме, снятой буквально через 15 минут, зарегистрирована острейшая стадия инфаркта миокарда.
В неотложной медицине есть такой критерий - время от появления симптомов до вызова скорой помощи. Считается, что чем меньше этот промежуток, тем серьёзнее состояние пациента. Так вот, этот больной рассказывал мне впоследствии, что решение о вызове скорой помощи он принял буквально в ту же секунду, когда почувствовал боль, настолько она была интенсивна.
Сразу после госпитализации была проведена коронарография, и выполнено стентирование, после проведения которого боли полностью прошли. Впоследствии пациент был выписан на реабилитацию в санаторий.
Очевидной причиной заболевания была экстремальная нагрузка. Этот пример в очередной раз продемонстрировал, что статические нагрузки могут быть чрезвычайно опасны.
Давайте разберёмся, что именно произошло в момент подъёма тяжёлого предмета.
- у пациента резко и значительно повысилось артериальное давление
- это вызвало травму атеросклеротической бляшки, находящейся в коронарном сосуде, который снабжал одну из стенок сердца
- организм воспринял травму как наружное кровотечение (повредилась внутренняя выстилка сосуда), и постарался затромбировать дефект
- тромбоз привёл к прекращению кровотока по артерии
- участок сердца перестал получать кровь – это и есть инфаркт.
Следует добавить, что динамические, полезные для здоровья нагрузки всё-таки требуют контроля.
- Во-первых, надо следить за частотой пульса. Как правило, применяется формула «220 минус возраст». Если вам, например, 60 лет, пульс не должен превышать 160 ударов в минуту. Правда, в начале тренировок подход ещё более осторожный. Для нетренированных 50-59-летних пациентов мы не рекомендуем пульс, превышающий 120 ударов в минуту, а в возрасте 60 лет и более – 100 ударов в минуту.
- Во-вторых, для оценки адекватности нагрузок надо учитывать и время возвращения пульса к исходной частоте. В норме он должен восстанавливаться через 5–7 минут после прекращения нагрузки.
Вообще, если при выполнении тех или иных упражнений вы чувствуете легкую приятную усталость, значит, все идет нормально. Напротив, при появлении немотивированной слабости, одышки, головокружения, перебоев в работе сердца необходимо немедленно прекратить занятия.
Подписывайтесь на меня в Телеграм, там я иногда публикую материалы, которых нет в Дзене.t.me/kardiologKrulev
Статья не является руководством к действию. Требуется консультация специалиста.
