Часто можно встретить мужчин, которые бы хотели иметь стройное, подтянутое тело. С этой целью они приходят в спортзал, начинают тренироваться, но, к сожалению, не имеют представление о том, в каком режиме, объеме строить свою тренировку, как правильно регламентировать время отдыха для достижения максимального результата. В данной статье мы постараемся разобраться в вопросе влияния силовых тренировок на силу и гипертрофию у нетренированных взрослых мужчин.
Понимание того, как нагрузка может повлиять на развитие максимальной силы и мышечной гипертрофии, имеет решающее значение для тренеров и практиков силовых тренировок, чтобы иметь возможность разработать более эффективные тренировочные программы.
Основные результаты показали, что величина нагрузки, используемая во время силовых тренировок, влияет на развитие максимальной динамической и изометрической силы. Сравнение между группами с низкими, умеренными и высокими нагрузками показало более высокие результаты в 1ПМ при использовании умеренных и высоких нагрузок. С другой стороны, что касается мышечной гипертрофии, большинство исследований показали, что при проведении силовых тренировок до достижения мышечной недостаточности, используемая нагрузка оказывала меньшее влияние на мышечную гипертрофию.
ВЛИЯНИЕ РАЗЛИЧНЫХ НАГРУЗОК НА РАЗВИТИЕ МАКСИМАЛЬНОЙ СИЛЫ
Нетренированные люди, как правило, имеют более низкий уровень координации при выполнении упражнений с отягощениями. Как мы описывали ранее, для повышения максимальной силы необходимо добиться крепкой и устойчивой нервно-мышечной связи. Поэтому на ранних этапах силовых тренировок, в первую очередь, влияют улучшения в обучении моторики и координации движений. Таким образом, схемы тренировок с малыми весами могут обеспечить достаточный стимул для увеличения максимальной силы:
- являются адекватными для генерации нейронных адаптаций
- позволяет более эффективно контролировать мышцы при выполнении движения
- меньший риск травматизма
Но не стоит забывать, что способность вырабатывать силу является результатом сочетания нервных факторов, мышечной массы, а также специфичность нагрузки во время силовой тренировки. Следовательно, нельзя отрицать, что тренировки с более тяжелыми нагрузками могут быть все более важными для достижения максимального прироста силы по мере того, как человек становится все более опытным в силовых тренировках. В это связи, высокие нагрузки могут быть более эффективными для увеличения набора двигательных единиц.
Также стоит отметить, что на начальных этапах работа в отказ не является необходимой для достижения максимального развития силы у нетренированных мужчин.
ВЛИЯНИЕ РАЗЛИЧНЫХ НАГРУЗОК НА РАЗВИТИЕ МЫШЕЧНОЙ ГИПЕРТРОФИИ
Важно подчеркнуть, что силовая тренировка с низкими нагрузками дает гипертрофический прирост, аналогичный высоким нагрузкам, но повторения должны выполняться "до отказа".
Проводилось исследование, в котором 24 нетренированных мужчины разбили на 2 группы:
- высокая нагрузка (80% 1ПМ) до отказа, без сбоев в технике выполнения
- низкая нагрузка (30% 1ПМ) до отказа, без сбоев в технике выполнения
По результатам данного эксперимента видно, что тренировки с низкими нагрузками (7,8%) вызвали больший гипертрофический ответ, чем тренировки с низкими нагрузками (2,8%). Это может быть связано с тем, что при силовой тренировке с низкими нагрузками "до отказа" по мере выполнения повторений усталость увеличивает усилие, необходимое для создания той же прилагаемой силы. Кроме того, силовые тренировки с низкими нагрузками, которые выполняются до отказа мышц, приведут к длительному напряжению, что вызовет больший метаболический стресс, в дополнение к низкой скорости движения, вызванной усталостью, что может увеличить механическое напряжение. Этот механизм будет способствовать изменениям в метаболитах, что может усилить гипертрофию мышц в долгосрочной перспективе.
Но также стоит отметить, что при использовании в тренировочном объеме только низких нагрузок, велик риск возникновения перетренированности, в следствие чего замедляется мышечной рост.
Исходя из этого, рекомендовано чередовать низкие, умеренные и высокие нагрузки с преобладанием низких и умеренных нагрузок у нетренированных мужчин.
ИСТОЧНИК ИНФОРМАЦИИ
Effects of Resistance Training Performed with Different Loads
in Untrained and Trained Male Adult Individuals on Maximal
Strength and Muscle Hypertrophy: A Systematic Review
Marcio Lacio 1,2,3, João Guilherme Vieira 1,2,* , Robert Trybulski 4
, Yuri Campos 1,2,5, Derick Santana 3, José Elias Filho 1, Jefferson Novaes 6, Jeferson Vianna 1,2 and Michal Wilk 7